Bu yazıda, egzersiz seçiminin her durumda kas esnekliği ve elastikiyeti ve eklem hareketliliği koşullarına uygun olması gerektiğini hatırlatarak, mümkün olduğunca subjektif bir antrenman planı oluşturmak için yararlı olan parametreleri netleştirmeye çalışacağız.
büzülme kapasitelerine göre de sınıflandırılabilirler: yavaş oksidatif kırmızı (tip I), orta (berrak) anaerobik glikolitik (tip IIa) ve hızlı anaerobik beyaz fosfajen (tip IIb).IIa ve IIb, genellikle IIX ifadesinde birleştirilmiştir, çünkü beyaz ve ara olanlar arasında net bir ayrım yoktur, çünkü özellikler tamamen dışlayıcı değildir..
Not: Renk sınıflandırması, MHC (miyozin ağır zincir) ve ATPase miyosin aktivitesi için alt bölümlerle büyük ölçüde örtüşmektedir, ancak tamamen örtüşmemektedir.
Artık vücudumuzun mekanik enerji, dolayısıyla hareket üretmek için kullandığı çeşitli enerji sistemlerine hangi liflerin atfedildiğini anladığımıza göre, çeşitli kasların "hangi" ve "kaç tane" tip I, IIa ve IIb lifleri içerdiğini anlamaya devam ediyoruz.
Bütün kaslar aynı mı?
Lif bileşimi, çeşitli antrenman parametrelerinin (yoğunluk, hacim, yoğunluk, gerginlik süreleri, toparlanma, vb.) seçimini etkileyen çeşitli kaslar arasında farklılık gösterme eğilimindedir.
Farklılıklar da özneldir, ancak çocukların anaerobik kapasiteleri zayıf görünse bile cinsiyete veya yaşa bağlı görünmüyorlar.Yerleşik hastalarda, liflerin ortalama yüzdesi I ve IIx arasında yakın bir pariteye işaret ediyor.
Motor uyaran periferik metabolik yeteneği değiştirebildiğinden, yüzde, eğitim geçmişi temelinde önemli ölçüde değişir.
Bu metamorfozun nasıl gerçekleştiği hala araştırılmaktadır. Çoğu, IIx liflerinin makro grubunda, ara fosfatojen IIa lifleri olarak adlandırılan liflerin oksidatif yönde "uzmanlaşma" yeteneği gösterdiğine inanır.
Bu, biyopsi analizinde kros kayakçılarının neden hala orantısız olarak yüksek oranda tip I veya kırmızı ve oksidatif yavaş lifler gösterdiğini tam olarak açıklamasa bile, mitokondri çoğalması için özellikle doğru olacaktır.
Bu muhtemelen önemli bir yüzdede IIx lifleri olan kumaşların ilk uyarlaması veya orta vadeli bir tepkisidir.
Açıkça hipertrofik terimlerle, söz konusu kumaşı karakterize eden liflerin türünden derinden etkilenir.
Tip IIx (beyaz ve orta) büyüme için belirgin bir eğilime sahiptir, çünkü bunlar yüksek güçlü uyaranlarda işe alınanlardır.
Tüm güç türleri doğrudan kas bölümü ile ilişkili olduğundan - ancak orantılı değil - bu tür bir antrenmana birincil süper telafi adaptasyonunun enine çapın büyümesi olması mantıklıdır.
Öte yandan, kırmızı lifler azaltılmış bir hipertrofik kapasiteye sahiptir, ancak diğer yandan iş yüklerini çok daha uzun süre destekleyebilir ve hızlı bir şekilde iyileşebilir.
Genel hipertrofik yeteneklerden en iyi şekilde yararlanmak için, "varsayımsal" lif bileşimine bağlı olarak bir tarafa veya diğerine dönen eğitim parametreleriyle antrenman yapmak gerekecektir.
Bu varyasyon hem birey içi yani kastan kasa değişir, hem de bireyler arası yani kişiden kişiye değişir. Bu, eğitimin hem bir konudan diğerine hem de bir bölgeden diğerine eğitim parametreleri açısından farklılık göstermesi gerektiği anlamına gelir.
Vücuttaki her bir kasın liflerinin bozulması, doğası gereği genetiktir ancak her zaman tüm kasları aynı şekilde etkilemez; bir özne, ortalamadan daha fazla beyaz lifli büyük göğüs kaslarına veya daha fazla kırmızı lifli büyük medial kaslara sahip olabilir. Dolayısıyla, daha farklı bir büyüme potansiyeli.
Ancak, fizyolojik ilkelerin duruma göre değiştiğine inanma hatasına düşmemeliyiz, tam tersidir. Bazal durumun değişmesi, dolayısıyla uyaranların diğerinden ziyade bir metabolik yola daha fazla ilgi gösterilmesini gerektirmesi anlamında.
Bu açıdan bakıldığında, genellikle sözde ektomorf modeline benzeyen bir "zor kazanıcı" kendine bir soru sormalıdır:
'Belirli bir konuda bol oldukları için kırmızı lifleri mi hedef almaya çalışmak daha değerli, yoksa hala daha büyük potansiyele sahip oldukları için hafif olanlar mı?'
Cevap temel olarak belirli bir kasın kaç tane kırmızı veya hafif lif içermesi gerektiğine bağlı olabilir. Bir örnek vermek gerekirse, kuadriseps kasları ortalama olarak tip I liflerinin %52'sini içerirken, soleus yaklaşık %80'e ulaşır, her ikisi için de geri kalan IIx liflerindendir (hem IIa hem de IIb).Bu, ön uylukların kesinlikle derin baldır kasına göre yüksek yük yoğunluklarına yanıt verme olasılığı daha yüksektir.
Bununla birlikte, lifler zaten "her şey" değildir. Kuvvet ifadesinde diğer değişkenler devreye girer ve bu nedenle dengede, tek kesinlik deneysel sonuç tarafından verilir.
Örneğin, sırt eğitimindeki zorluklar, kas bileşiminden ziyade teknik faktörlere (yanlış uygulama), anatomik-fonksiyonel (skapulo-humeral hareketlilik) veya biyomekanik faktörlere (kol fleksörlerinin erken tükenmesine yatkınlık) bağlı olabilir.
Bu nedenle, gerçek hipertrofik yanıtı gelecekteki protokollerin inşası için yararlı bir veri olarak test etmek için, bilimsel ve rastgele olmayan bir yaklaşımla uyarıcıyı değiştirmek her zaman tavsiye edilir.
işimiz bitti "özel rutinimizi oluşturmak için bize yararlı bir yol sağlayabilecek bir iş yükü testi yapmak mümkündür.Bu test - acemi olmayan konularda yapılacak - tek eklemli bir egzersiz yoluyla ve %80 1RM'de, eşmerkezli başarısızlığa kadar mümkün olan en fazla sayıda tekrar yapmaktan oluşur.
1RM'nin hesaplanması, örneğin Bryzicki denklemi izlenerek doğrudan (daha doğru) veya dolaylı yöntemlerle elde edilebilir: 1RM = Kaldırılan yük / 1.0278- (0.0278 * maksimum tekrar sayısı)
Not: bu denklem gerçeği yansıtır, maksimum tekrar sayısı ne kadar az olursa, 4-6 tekrar diyelimve kaldırılan yükün külbütör kollarını veya yan durdurucular gibi diğer destekleri içermesi gerekir.
1RM ön testi için genel göstergeler azdır: iyi bir ısınma yapın, yüke yeterli bir yaklaşım yapın ve testi en yüksek değeri iyi olarak alarak en az 2 kez tekrarlayın ve en az 2 dakika ve en fazla 4 dakika toparlayın. -5.
1RM'den (muhtemelen Bryzicki ile elde edilir) testte kullanılacak %80'i elde edeceğiz, bunun sonunda pozitif yetersizlik durumunda yapılan maksimum tekrarlar not edilecektir. diğer yandan temsilciyi hiçbir şekilde kolaylaştırmaz - tam yetersizlik dışında ve bu durumda temsilci sayılmaz.
Test sonuçları ve kas lifleri
- 5-8 tekrar ve 10-15 "içinde yorgunluk ile, o kas bölgesinde iyi bir IIx lif yoğunluğunun (hızlı) olduğunu varsayabiliriz.
- 20'den fazla tekrar ve 50-60'ı aşan yorgunluk ile, o kas bölgesinde iyi bir I (yavaş) lif yoğunluğunun olduğunu varsayabiliriz.
- 10-15 tekrar ve 20-30" civarında yorgunluk ile, o kas bölgesinde iki tip lif arasında adil bir denge olduğunu varsayabiliriz.
Bu testten, yeterli TUT, yoğunluk ve antrenman hacmi ile 1RM'deki yüzde cinsinden her bir kas için optimal iş yükünü tahmin etmek mümkündür.
Bu nedenle, sonuçlar "yüksek bir kırmızı lif bileşeni gösteriyorsa, antrenman tablosu" varsayımsal olarak "beyaz olanlardan daha düşük yoğunluk yüzdeleri, daha yüksek yoğunluk (dolayısıyla daha az geri kazanım) ve daha fazla antrenman hacmi gerektirecektir.
.
Hipertrofi "eğitiminde" "yoğunluk", yüksek yüzdelerde kırmızı lifleri olan deneklerde bile yaygın veya her durumda önemli olmalıdır.
Yüksek yoğunluk, 1RM'nin %85 ila %100'ü arasında olması olarak tanımlanır..
Ne kadar hacim ve hangi antrenman yoğunluğunu seçmeli?
Hacim ve yoğunluk derecesinin seçimi sadece kas liflerinin bileşimine değil, aynı zamanda yorgunluğa - kimin kas yetmezliğine eğilimli olduğu ve tamponda kimin daha iyi çalıştığı - ve genel iş yüküne karşı öznel eğilimine de bağlıdır.
Hacim, laktik asit üretimi, fosfajen tükenmesi vb. gibi biyokimyasal uyaranların başlaması için esastır.
Saf güç çalışmasında (hızlı lifler), bireysel antrenmanların hacmi genellikle sınırlıdır, çünkü fosfajen tükenmesi yoğunluğun azaltılmasını gerektirir. Tersine, ara liflerin (laktik asit üretimi) ve oksidatif liflerin (yavaş lifler) kombinasyonundan yararlanan dayanıklılık dayanıklılık antrenmanlarını karakterize eder..
Öte yandan, uyaranların yakınlığına ve dolayısıyla iyileşmelerin kısalığına tekabül eden yoğunluk, seansların "konsantre olmasına" - daha az sürmesine - ve "yorgunluk öncesi" çalışmasına izin verir. Uygulamada, setler arasındaki geri kazanımlarla ters orantılıdır.
Saf kuvvet işinde yoğunluk çok düşüktür. Mukavemet dayanıklılık çalışmasında, yoğunluk "genellikle" yüksektir. Bu nedenle yoğunluk, yavaş liflerin eğitiminde hızlı liflerden daha önemli bir parametredir..
Ancak ne kadar hacim ve hangi yoğunluk düzeyini benimsememiz gerektiğini nasıl anlayabiliriz? Yakında söylenir.
Öncelikle hata ile mi yoksa arabellekle mi çalışılacağı netleştirilmelidir.İlgili makaleye bakmanızı öneririz.
Daha fazla bilgi için: Tampon Eğitimi: Neden ve EtkililikArdından, lifler üzerindeki testin sonucuna ve eğitimin amacına göre yoğunluğu seçmelisiniz - kırmızı veya hafif olanları uyarın.
Başarısızlıkta çalışan bir konunun iş hacmi, doğru zamanları gerilim altında tutarak - küçük bir fark marjı ile +/- 2 diyelim - tamamlanabilecek set sayısına karşılık gelir. (aşağıya bakınız).
Yoğunluk için söylem benzerdir. Maksimum geri kazanım tavanının 3 "00" ve minimum 45" olduğunu varsayarak ve kırmızı liflerin toparlanmasının şeffaf olanlardan daha az zaman aldığının bilincinde olarak, tamamlanmayı garantilemek için gerekli duraklamaları oluşturmak gerekir. hacim. eğitim.
Tekrarlara ek olarak TUT'leri de dikkate almak neden önemlidir?
TUT (gerginlik süresi), rep (tekrar) ve set (seri) eğitim parametreleridir; artırarak veya azaltarak ağırlıklı olarak hacme müdahale ediyoruz.
Rep ile bir hareketin tüm döngüsünün tamamlanmasını kastediyoruz. Set başına, muhtemelen diğer setlerden veya egzersizlerden pasif toparlanma ile ayrılan ardışık çoklu tekrar seti.
Pratikte:
- bir temsilcinin TUT'si 3 "" ise ve set 10 isabete sahipse, setin TUT'si 30 "" olur; 3 egzersiz için 3 set uyguladıysanız, toplam TUT 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 dakika) değerine karşılık gelir;
- ancak tekrarın TUT'si 6 "" ye yükselirse, toplamın 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 dakika) olacağı da doğrudur.
TUT'lerin arttırılması, enerji maliyetinin ve - direnç eğitimi bağlamında - laktik asit konsantrasyonunun uygulanması anlamına gelir. Ama bu her zaman doğru mu? Sınır nedir?
Yoğunluğu ve gerilim altındaki süreleri ilişkilendirin
Vücut geliştirme eğitiminde, TUT'yi önemli düzeyde tutmak ve esas olarak eksantrik faza dağıtmak önemlidir; bunun nedeni, kas bölümündeki artışın, negatif veya izometrideki çalışma tarafından büyük ölçüde uyarılmasıdır.
Öyleyse, TUT "gerçek çalışmayı" değerlendiriyorsa, tekrarları neden sayalım?
Çünkü tekrarlar TUT (zaman/hacim) ile % 1RM (yoğunluk) arasındaki ilişkinin sonucudur.
Yine de, aşırı yüksek TUT ile % 1RM'yi belirli bir seviyede tutmak imkansızdır! Bu nedenle tekrarları sabit tutmak, TUT'leri arttırmak, yoğunluğu azaltmak zorunda kalmak kaçınılmazdır.
Orta veya yüksek hacimli bir protokolde aşırı yüklemeleri artıran en yaygın hatalardan birinin, tekrarları sabit tutmak için TUT'leri büyük ölçüde azaltmak olması tesadüf değildir.
Bu nedenle, birini neden veya ne kadar artırıp diğerini azaltacağını veya tam tersini anlamak için kalır.
TUT'taki tekrarlar "uygun" (eş merkezli faz + eksantrik faz) 4-6 "(izometrik bir duraklama, hatta 7-8" "" arasında olanlar olarak kabul edilebilir. Bunun nedeni, yüksek yoğunlukları ve iyi bir kaliteyi yönetmenize izin vermeleridir. ayrıca hareketin (ROM) temizliği ve genliği ve eşmerkezli ve eksantrik faz arasındaki ilişki tarafından verilen işin.
Açıkçası, dambıl pazı curl ve barbell squat gibi tek bir eklem egzersizi aynı TUT'ye sahip olamaz çünkü ilgili eklemlerin sayısı ve ROM'lar son derece farklıdır.
Bu nedenle, 60-80" (yaklaşık 12-15 tekrar) üzerindeki yüksek TUT setleri, 45" "" (yaklaşık 8-9 tekrar) civarında orta ve 20-30" "" altındaki düşük setler (5-6 tekrar) olarak kabul edilir. TÜM setler.).
; ama aynı zamanda yüksek hacimli işlerde - vücut geliştirmede nadirdir - bu da iki eksik seansı diğer 3'e bölmenizi gerektirir, bu da onları çok uzun süre dayandırır.Bunu söyledikten sonra, başarısızlıkla (herhangi bir tür) veya tamponla çalışıp çalışmayacağını belirlemek gerekli hale gelir. "Düğmelerin yanında" olmamak, ancak bugün karışık çözümler bulmanız veya her durumda ikisini değiştirmeniz önerilir.
Her zaman başarısızlıkla çalışmak, hem beyne hem de mekanik yapılara çok fazla baskı uyguladığı için aslında verimsizdir; dahası, genellikle plato ve hatta kötüleşen aşamaları içerir. Ayrıca yaralanma riskleri daha fazladır.
Tersine, tampon, yorgunluk uyaranı ve bazen maksimum kas gerginliğinden yoksundur; bazıları için bu ikisi büyüme için gereklidir.
Tampon sadece bir "tekrar havuzu" tutmayı planlıyor; bu nedenle, belirli bir aşırı yüklenme ile 8 tekrar yapabilirsem, arabellek 2'de 6 yapacağım. Bunu açıklığa kavuşturduktan sonra, diğer eğitim parametrelerinin hesaplanması aynıdır.
Çok eklemli egzersizler nasıl yönetilir?
Her bir kas için net değerler elde edildiğini varsayarsak; Onları tek eklemli egzersizlerle uyarmayı seçtiğimiz sürece sorun yok. Bir kas ile diğeri arasında çok büyük farklar olan tablolar oluşturabiliriz.
Ancak çok eklemli egzersizler nasıl yönetilir?
Her zamanki çömelmeyi alıyoruz. Kuadriseps hamstringleri ve gluteus maksimusa daha fazla vurgu yaparak vücudun ¾'ünü içerir, ardından hamstring grubu gelir.Ancak testler bize farklı veriler verdi, örneğin: gluteus maksimus ve gluteus maksimus için yüksek oranda hafif lifler. , ve tam tersi hamstring için yüksek oranda kırmızı lifler.
Bu durumda squat nasıl yönetilir? En çok çalıştırılan kaslara, yani hareketin ilk 90°'sindeki kuadrisepslere ve ikinci 90°'deki gluteus maksimusa öncelik verilmelidir. Hamstring, addüktörler ve abdüktörler ile birlikte önemli bir dengeleyici rol oynar.
İyi bir çözüm, yüksek tekrarlı (15-20), orta yoğunluklu (% 65-70), 60-80 "ve düşük dinlenmeli (45-75") set başına TUT ile sadece yarım squat yapmak olacaktır. kalça kasları düşük tekrarda (6-7), yüksek yoğunlukta (en az %85), 20-30 "set başına TUT ve yüksek geri kazanımlarda (150-180") bir egzersiz (düz bacaklarla deadlift gibi).
Diğer bir alternatif, tam squat'ı ancak setler arasında değişken antrenman parametreleriyle gerçekleştirmek olabilir; yüke yeterli bir yaklaşımdan sonra, yüksek yoğunluklardan, az tekrarlardan ve büyük toparlanmalardan başlayıp orta yoğunlukta, daha fazla tekrar ve düşük toparlanmalarla sonlanır.
Ancak bu sistem, her bir kas grubu için haftada sadece bir antrenman gerektiren kas yetmezliği arayışı durumunda çok fazla geçerlidir.
Bölünmüş antrenman durumunda, ilk antrenmandaki yüksek yoğunluklu uyaranı ve ikinci antrenmandaki orta yoğunluklu uyaranı bölebilirsiniz. Bu durumda, bölgeyi tamamen tüketmemeyi unutmayın, aksi takdirde bir sonraki güçlenme seansında borcumuzu ödeyemeyiz.
