Dr. Marco Martone tarafından
" ilk kısım
Nöro-elektrofizyoloji kavramları
Tüm organlar gibi, kaslar da özel olarak kas lifleri olarak adlandırılan hücrelerden oluşur. Vücudun her kasının içindeki bu hücreler çeşitli gruplarda toplanır, ancak çok değişken sayıda liflerden oluşur.Bu durumda her grup tek bir motor nöronun kontrolü altındadır ve bu şekilde bir araya gelen lif gruplarına isim verilir. motor üniteleri.
Bir motor birimin tek tek lifleri, kasın küçük bir kesiti içinde rastgele dağıtılır.5 ila 10 milimetre arasında değişen bir çapta, farklı motor birimlerin lifleri (yaklaşık 15-30) dahil edilir.
Aynı kasta hızlı liflerden (FF), ara liflerden (FR) ve yavaş liflerden (S) oluşan motor üniteler vardır.
Birincisi hemen yorulur, ancak büyük güç geliştirir ve daha fazla hipertrofiye maruz kalır, ikincisi yavaştır, az güç geliştirir ve çok düşük hipertrofik yeteneklere sahiptir, ancak zamanla büyük direnç gösterir.
Ara FR lifleri aslında ara özelliklere sahiptir ve üçüncü gruba ilk saate yaklaşırken görünümleri değişebilir, böylece kasın biyomekanik özelliklerini belirler.
Hızlı lifler kas anatomisinin beyaz (glikolitik) liflerine ve yavaş lifler kırmızı (oksidatif) liflere karşılık gelir.
Vücudun yaptığı her kas hareketi, nöronal ve kaslı bu elemanların, yapılacak hareketin hızına ve yoğunluğuna göre değişen çok farklı dizilimlerdeki kombinasyonunun nihai sonucudur.
Kasın oluşturulduğu motor birimlerin miktarı ve türü, mekanik özelliklerini belirler.
FF tipi birimlerin baskın olduğu bir kas, son derece dinamik ve güçlü bir kas olacaktır, ancak çok hızlı yorulur ve kesinlikle uzun süreler boyunca kas çalışması veya gerginliği geliştiremez.
Öte yandan S liflerinin baskın olduğu bir kas iyi bir tutuşa sahip olacak, ancak çok az güç geliştirecektir.
FR liflerinin S ve FF lifleri arasına yerleştirilme olasılığı, kasların maruz kaldıkları mekanik strese bağlı olarak daha dirençli veya daha güçlü kaslara dönüşerek özelliklerini değiştirmelerine olanak tanır.
Elbette bu dönüşümler yavaştır ve belirli bir işlevin sürekli kas egzersizi sayesinde yıllar içinde gerçekleşir.
Motor nöronlar innerve ettikleri kas liflerinin tipine göre farklılık gösterirler; yavaş S lifleri daha küçük motor nöronlar tarafından innerve edilirken, hızlı FF lifleri büyük motor nöronlar tarafından innerve edilir.
Daha küçük motor nöronlar daha düşük bir uyarılma eşiğine sahiptir, bu da S liflerinden oluşan motor birimlerin ilk olarak işe alındığı anlamına gelir.
Henneman'a atfedilen bu kavram, Motor ünite işe alım sürecinde büyüklük ilkesi, kural olarak, bu tür bir ilerleme ile oluşur:
S → FR → FF
FF lifleri etkinleştirildiğinde, bu nedenle, yalnızca bazı durumlarda, yani söz konusu yükün üstesinden gelmek için belirli seviyelerde kuvvet gerektiğinde.
Kas fizyolojisinden, hipertrofiden en çok sorumlu liflerin FF lifleri olduğunu bildiğimizden, spor salonundaki amacımızın sıkı antrenman yapmak, onları egzersizde kullanmaya çalışmak olduğu ortaya çıkıyor.
Ancak bu, ancak ve ancak yük, hem S liflerinin hem de FR'nin üstesinden gelmek için yeterli olmadığı ve dolayısıyla güçlü ve daha hipertrofik FF liflerinin yardımına ihtiyaç duyacak şekilde olursa gerçekleşir.
Antrenman yükünün lif alımı sürecinde nasıl davrandığını ve sonuncusunun hipertrofi ile ilişkisini anladıktan sonra, en iyi sonuçlar için antrenmanlarınızın bundan böyle giderek daha yoğun olması ve bunun gerçekleşmesi için bile daha yoğun olması gerektiği açıkça ortaya çıkıyor. FF lifleri çok çabuk yorulduğu için çok daha kısadır.
Pratik uygulama
Şimdi size sadece çabalarınızı nereye odaklamanız gerektiğini, daha doğrusu sonuç almak için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini söylemem gerekiyor.
Güç ve kütle açısından neden ilerlemek için neredeyse sadece çok eklemli egzersizler yapmanız gerektiğini bir örnekle açıklığa kavuşturmayı umuyorum.
İki omuz egzersizine bakalım: yavaş halter ileri ve yan yükselir.
Barbell ile yavaş ileri hareket multiartiküler bir egzersiz olduğu için çok daha fazla kası (bu durumda trisepsleri de) içerir ve ayrıca çeşitli yardımcı kasları çalıştırır (örneğin stabilize edici ve sinerjik olanlar); yanal yükseltmeler ise, izole bir egzersiz olarak, deltoidin sadece yanal başını içerir.
Yavaş ileri ile çok daha fazla yük kullanabileceğiniz, hatta 100 kilograma veya daha fazlasına ulaşabileceğiniz, yanal kaldırmalarda (hem hile uygulamasıyla hem de bir eğitim ortağının yardımıyla) ancak 16'ya ulaşacağınız açıktır. 18 Kg.
Bu iki alıştırmanın deltler üzerindeki stres farkı bu nedenle açıktır. Çok eklemli egzersizlerin, hormonal sistemi belirli egzersizlerin kullanımıyla gerçekleşmeyen anabolizme doğru salladıkları için tüm organizma üzerinde belirgin bir etkiye sahip olduğundan bahsetmiyorum bile.
Sonuç olarak core egzersizler (squat, deadlift, squat yapmakta zorlananlar için leg press, bench press, paralel şınav, pull-up ve havai pres) fiziğin özünü oluşturan egzersizlerdir. İzolasyon egzersizleri ise kas detayları üzerinde çalışır ve belki de bazı detayları düzeltmek için sadece istenen kas gelişiminden sonra kullanılmalıdır.
Çoklu eklem kullanımının en iyi seçim olduğunu doğrulamak için göz önünde bulundurulması gereken bir diğer gerçek de, birçok izolasyon egzersizi ile bir antrenman yapmanın aynı zamanda gereğinden fazla antrenman yapmak anlamına gelmesidir.Böyle bir kart çok daha fazla egzersizden oluşur, bu nedenle zaman Büyümek istiyorsanız bunu tamamlamak gerçekten çok fazla, çünkü yaklaşık 60-70 dakika sonra anabolik hormonlar çarpıcı biçimde düşerken kortizol gibi katabolik olanlar yükselir.
Bir hatırlatma ile bitiriyorum:
- Ana kasları iki veya en fazla üç haftalık antrenmanda kapsayan bir avuç çok eklemli egzersiz seçin.
- Her hafta onlara odaklanın ve elinizden geldiğince yükü artırmaya çalışın. Bu amaçla mikro yüklerin kullanılması çok faydalı olacaktır.
- Bir saatten fazla eğitmeyin.
- Hem antrenmanlar arasında hem de genel olarak yeterince dinlenin.
- Sabahları tamamen yenilenmiş hissetmek için yeterince uyuyun.
- Bu süre zarfında yeterince yiyin.
- ...sonuçlara hayran kalın!
bibliyografya
M. Marchetti - P. Pilastrini, Hareket Nörofizyolojisi, Pikcin, 1997
