Ağırlıklar ve aerobik

Düzenleyen Dr. Michela Folli

AEROBİK İÇİN BİR PROGRAM

Ciaooo ... bugün size aerobik hayranıysanız, her zaman iddia ettiğim gibi, iyi kardiyovasküler koşullar elde etmek için en iyi egzersizlerden biri olan bir program öneriyorum.
Sizlere önereceğim bu program, ağırlıklarla yapılacak bir program, kuvveti arttırmalı ve büyük kas grupları arasındaki dengeyi sağlamalıdır.Bu, egzersizleri daha kolay ve daha düşük kaza olasılığı ile yapmanızı sağlayacaktır. Esnekliği artırmak için yıl boyunca bir program takip etmek...
Tüm programı haftada en az iki kez, en az bir toparlanma günü ve bir antrenman ile bir sonraki antrenman arasında en fazla 3 gün olacak şekilde çalıştırmanızı tavsiye ederim.

1. Bench Press Uzantıları: Yükü arttırırken 3 set 12/10/8 tekrar
2. Kasnak kolu fleksiyonları: 3 set 12/10/8 tekrar
3. Pek Dek esneme hareketleri: 3 seri 12/10/8 tekrar
4. Dambıl ile yanal yükseltmeler: 3 set 12/10/8 tekrar
5. Biceps için barbell curl: 3 set 12/10/8 tekrar
6. Triseps için oturarak dambıl uzantıları: 3 set 12/10/8 tekrar
7. 90 leg press: 3 set 12/10/8 tekrar ağırlığı kademeli olarak artırır
8. Yatarak bacak kıvrılması: 3 set 12/10/8 tekrar
9. Adductor ve abdüktör makinesi veya yan bacak kaldırma: 3 set 12/15 tekrar
10. Karın için crunch: 4 set 20/30 tekrar
11. Lomber Bench Press Uzantıları: 15 tekrara kadar 4 set
yük ekle...

Bir setten diğerine 1 dakika dinlenmenizi, nabzınızı kontrol etmenizi, uygun ayakkabı giymenizi ve eklem ağrılarına dikkat etmenizi, normal hareket açıklığının dışına çıkmamanızı öneririm...
Bunu önerdim çünkü aerobik antrenman tek başına yeterli değil ama aynı zamanda güçlenmek ve tonlanmak da gerekli... hepsine gerçek esneme seansları eklemek gerekiyor... yani eğer spor salonunuzda gerçek kurslar varsa. . . gerçekten şanslı ... doeliiiiiii !!!!!!!

İlerleyen bir yazımda germenin önemine ve ancak doğru yöntemlerle yapıldığında sağladığı faydalara değineceğim...
Her zaman şematik olmaya çalışacağım ... çok fazla kelime işe yaramaz ...
aferin