Dr. Luca Franzon tarafından düzenlendi
Eylül köşeyi dönünce, antrenmana geri dönmek için şemsiye ve şezlongları kaldırmanın zamanı geldi. İyi bir fitness pratisyeninin on yılı, yaz aylarında bile kişinin antrenman yapması ve aynı zamanda üç ay tembel kalmaması gerektiğini söylüyor, ancak birçok insan bunun tam tersini yapmanın doğru olduğuna inanıyor!
Ne yazık ki, üç aylık aradan sonra, uzun ve güzel kışta çok fazla çaba ve ter ile elde edilenlerin çoğunu kaybetme riskiyle karşı karşıyasınız.
Büyük sorun, yeni sezonun meyvelerini vermesi için yeniden başlatmak ve rasyonel ve verimli bir şekilde yapmaktır.
Elbette ilk tavsiye yavaş yavaş, doğru sükûnet ve doğru yoğunlukta yeniden başlamaktır, yazın başında iyi eğitilmiş aparatlar artık "paslı" ve çok yoğun bir başlangıç sadece sorunlara ve belki de travmalara yol açacaktır.
İdeal durum başlangıç kartıyla yeniden başlamak olabilir, ancak bir süredir antrenman yapanlar için kendilerini küme düşmüş görmenin küçük bir aksilik olmadığını anlıyorum.
Bu bağlamda, antrenman yaptığınız gün sahip olduğunuz arzuya göre herkesin hangi egzersizleri yapacağına karar verdiği bir form öneriyorum.
Bu yazıda, yüksek bir kas sinerjisine sahip oldukları, proprioseptif ve koordine edici bir bakış açısından daha eğitici oldukları ve bu nedenle bir toparlanma kartına çok uygun oldukları için sadece temel egzersizlerin kullanılacağı bir sayfa sunuyorum.
Hafif bir aerobik aktivite ile yapılan temel ısınma aşamasını unutmadan, her kas grubu için bir temel egzersiz seçilerek ve bir dakikalık dinlenme ile üç set 12/15 tekrar yapılarak orta kısım yapılacaktır.
KAS BÖLGESİ İÇİN TEMEL EGZERSİZLER
BIBS
Halter veya dambıl veya multipower, göğüs presi ile düz veya eğimli tezgah.
deltoidler
Dambıl veya halterle ileri veya geri yavaşlayın, omuza basın, çeneye doğru çekin.
BİSEPS
Ayakta halter veya dambıl bukleler.
buzağılar
Ayakta buzağı makinesi, multipower buzağı, pres buzağı.
femoral
Deadlift, 90° bacak presi
kuadriseps
Bacak presleri, ağız kavgası, çoklu güç ağız kavgası, ön akciğerler.
dorsal
Herhangi bir kavrama (geniş, orta, ters), halter kürek çekme, kasnak, t-bar, kürek makinesi karına sıkı bir şekilde kavrama.
ARKA DELTOİDLER
Geniş göğüs saplı, göğüste kasnak şaftlı kürek makinesi.
TRICEPS
Bankta yatan French press, yatay bankta iter, yakın tutuş, triseps paralellere.
Bu program, haftada üç kez bir eğitim aralığı ile iki hafta boyunca yapılacaktır. O noktada biraz hafızası olduğu söylenen kas sistemi pası kaldırmış olacak ve daha ciddi bir şeye hazır hale gelecektir.
Bu noktada bir P.H.A.'ya geçiş yapılması tavsiye edilir. Anatomik olarak birbirinden uzak kas gruplarının çalıştırıldığı yer. Örneğin:
BIBS
GASTROCNEMIUM (BUZAĞI)
dorsal
kuadriseps
BİSEPS
İSKİOKRAL (FEMORAL)
TRICEPS
karın kasları
deltoidler
PARAVERTEBRALLER (LOMBARS)
Bir egzersiz ve diğeri arasında toparlanma olmadan 8/10 tekrar yapacaksınız.Sadece devre sonunda 3/4 dakika dinlenmek mümkün olacak, sadece baştan başlayıp devreyi 3 kez tekrarlamak mümkün olacak.Kart 3/4 hafta boyunca takip edilen, sonunda ulaşmak istediğiniz hedeflere yönelik daha şiddetli antrenmanlara hazır olacağınız bu antrenman, kas ve kardiyo-solunum sistemlerini aynı anda çalıştıracak bir antrenman olacaktır.
Pratikte basit gibi görünen yeterince zor, kısaca denemek için.
