İçeriğimizin bir başkasında "aerobik (serbest vücut) açık hava etkinliklerinin yürütülmesini, belirli disiplinlerin atletik hazırlığı için değil, fitness noktalarının kullanımına, kardiyo-vasküler antrenmanda ve kilo vermeye dayalı kapalı alanla karşılaştırdık. . Özetle, "dış mekan" aktivitesi, aerobik makineleri olan spor salonlarında uygulanandan işlevsel bir bakış açısından potansiyel olarak daha karlı olsa da - yüksek elektronik teknolojisine sahip olanlar bile - her ikisinin de tercihini / seçimini öznel olarak belirleyebilen avantaj ve dezavantajları vardır. bir veya diğer yöntem.
Öte yandan, kuvvet antrenmanı ve hipertrofinin çok daha katı gereksinimleri olduğu görülüyor, bu nedenle konuyu makroskopik de olsa derinlemesine geliştirmeye karar verildi.
Daha fazlasını öğrenmek için: İç Mekan Eğitimi mi, Dış Mekan Eğitimi mi? Spor salonunda mı yoksa dışarıda mı antrenman yapmak daha iyi? çok konforlu".
Bu, kullanımlarının kendi içinde yorgunluk seviyesini azaltabileceği anlamına gelmez - daha doğrusu olmamalıdır -. Bununla birlikte, benzer bir yanlış anlaşılmanın ortaya çıkması oldukça yaygındır.
Deneyimli herhangi bir kişisel antrenörün onaylayabileceği izlenim, yalnızca güç makinelerinin kullanımıyla uğraşan kullanıcıların yüksek yoğunluklara ulaşma olasılığının daha düşük olduğudur - amaç ise tam tersidir.
hareketin yolunu a priori belirleyen şey, alet tarafından empoze edilen önceden belirlenmiş ortak hareketlilik aralığı ve hareketin yoludur.Bu nedenle, gerçekte, kusur değil, makinenin yörüngesine uyum sağlayan kişidir. tersi.Bu özellik, doğruyu söylemek gerekirse, nedensel bir olgu değildir; hareketi sınırlayarak ve ROM'un (hareket aralığı) hangi pozisyonda çalışacağını seçerek, kılavuzlu bir hareket gereklidir:
- yanlış biçime izin vermez - göreceğimiz gibi evrensel bir biçim olmasa bile;
- eklemi stabilize eder (normalde yardımcı kaslar tarafından gerçekleştirilen bir işlev) - özellikle belirli işlevsel sorunlardan şikayet edenler için yararlıdır.
Bununla birlikte, bu aletlerin biyomekanik bireyselliklerinin tamamen ihmal edildiğini inkar edemeyiz.Bazı durumlarda, hareketin güçlü bir şekilde kısıtlanması aslında ters etkiye, yani tendonlar ve eklemler üzerinde yanlış bir uygulamaya veya negatif strese yol açar.
Soruyu daha iyi açıklığa kavuşturmak için hemen bir örnek getirelim; serbest squat ve leg press'i karşılaştırıyoruz - leg press, yatay veya eğik, zincir, kablo veya manuel yük.
Özellikle kas retraksiyonları, eklem fiksasyonları, instabilite gibi çeşitli problemler nedeniyle squat yapma ihtimalinin olmadığı durumlarda leg press genellikle squat’a alternatif olarak önerilmektedir.
Bu seçim, daha kontrol edilebilir bir jest arayışıyla motive edilir, ancak yine de yukarıda belirtilen sorunlardan bağımsızdır. Bir hareket yapamamasına rağmen, aslında, bacak presinde bu, her durumda eklem fizyolojisinin zararına tamamlanacaktır.
Açıkça söylemek gerekirse, ayak bilekleri dorsal olarak bükülemese bile - ki bu açıkça çömelmeyi engeller - bacak presinde platform yine de aşağı iner ve ayak bileğinin fizyolojik olmayan dorsal fleksiyonunu zorlar. platformun lumbosakral yolu, pelvisin retroversiyonuna, dolayısıyla kalçaların fizyolojik olmayan ve zorlu bir fleksiyonuna neden olur.
Bununla ilişkili herhangi bir ağrılı semptom, diğer rahatsızlıkların başlamasına veya şiddetlenmesine yol açan yan eklem telafisini de belirleyebilir - çömelme zorluğu nedeniyle squattan press'e geçmek ve kendinizi sırt ağrısı ile bulmak kesinlikle en iyi strateji değildir.
Bu nedenle, eklem açısından bakıldığında, düzgün yönetilmezse izotonik makinelerin bile sorun yaratabileceği söylenebilir - genel olarak, iyi bir kas-iskelet esnekliğinden hoşlanmıyorsanız.
Her durumda makinelerin izotonikliğini sağlayan, ancak hareketi kısıtlamayan ve kullanıcıyı düzeltme konusunda özgür bırakan yönlendirilebilir makaralı kabloların kullanımında bu sorun neredeyse yok denecek kadar azdır.
ve bir gözcü (antrenman partneri) olmadan bile kas yetmezliğinin elde edilmesi.
Kararsızlık ve eğitim yükü
Öte yandan, serbest ağırlıkların kullanılması kararsızlığa neden olur. Dengeyi korumak ve örneğin squat'ta olduğu gibi omuzlarda aşırı yüklenmeyi yönetmek, vücudun eklemleri sabitleyen diğer kasları (dengeleyiciler) kullanarak hareket doğruluğunu sürekli olarak korumasını gerektirir.Bu kesinlikle daha büyük bir sinirsel bağlılık belirler. , merkezi ve periferik, aynı zamanda enerjik ve metabolik.Güç makineleri ile yapılan egzersizlere kıyasla, serbest ağırlıklara sahip olanların genel olarak daha işlevsel, eksiksiz ve karmaşık kuvvet ifadesini uyarıcı olduğu söylenebilir.
Omurga kasları, uzayın çeşitli düzlemlerinde dengeyi korumak için izometrik bir şekilde gerilir ve bu, "postural" kasların omurganın koruyucusu olarak işlevlerini yerine getirme yeteneğini artırmaya yardımcı olur.Ayak bilekleri sabit değil, serbesttir. Ayağın bağlarının hareket etme ve proprioseptif yetenekleri önemli bir şekilde vurgulanır, ayakkabısız squat yaparsanız daha da iyi olur. uyluklar, aktivasyon çok benzer - elbette ayaklarınızı nasıl konumlandırdığınıza bağlı olarak.
Eski moda vücut geliştiriciler, halterciler, atletizm sprinterleri, ragbi oyuncuları ve genel olarak tüm sporcular, deadlift ile birlikte bir kas geliştirme ve kuvvet egzersizi olarak çömelmenin öneminin farkındadır. , bench press, pull-up ve askeri basın. Öncelikle büyük kas gruplarını içeren tüm egzersizler, anabolik hormonların salgılanmasını önemli ölçüde harekete geçirir ve eklem stabilizasyon kapasitesini ve tüm vücudun propriosepsiyonunu arttırır.
Bu ifadeyi pekiştirmek için free squat ile Smith Machine (multypower) arasında bir karşılaştırma yapmak yeterlidir; ikincisini kullanmaya alışmış olan, serbest bir squat yapmayı pek bilemez.Aynı şey, aşağıdaki gibi makineler için de söylenebilir:
- bir halter veya dambıl ile düz bir bankta klasik bench press ile karşılaştırıldığında göğüs presi; halter veya dambıl ile çalışmanın yarattığı dengesizlik, deneğin göğüs presinden çok daha düşük bir yük kullanmasını sağlar;
- askeri basına kıyasla omuz pres makinesi (yavaş ileri); serbest ağırlıklarla çalışan destabilizasyon, harekete izin vermek için eklemi tutmaya zorlanan omuz fiksatörlerinin kabiliyetini zorlar, kuvvet ve kas büyümesinde artış içeren fonksiyonel bir adaptasyon yaratır;
Serbest ağırlık egzersizleri ile makineler arasındaki karşılaştırmalar onlarca egzersizden geçebilir ve liste sıkıcı da olabilir.
hareketin tüm noktalarında sabittir.
Kablolar kesinlikle bir makineden daha işlevseldir, ancak yine de "değişken kuvvet ifadesi" gerektiren dambıl ve barbelllerden farklıdır.
Özellikle amaç kas izolasyonu olduğunda, özellikle hipertrofi protokollerinde ve spotter olmadan, gerilimin sabit kalması avantajlı kabul edilmelidir.
, stabilize edici yapıların kapasitesinde bir artış, bağların proprioseptif kapasitesinde bir artış, bağ yapılarının yoğunlaşması.
Bu, sadece izotonik makineler ve kablolar kullanarak sonuç almanın mümkün olmadığı anlamına gelmez, ancak serbest demir ve dökme demir ile karşılaştırıldığında birçok açıdan daha düşük olacaktır.
Vücut geliştirme dünyasında kalan, bu sporun tüm büyük devlerine, eğitimlerinin büyük bir bölümünü serbest ağırlıklarla çok eklemli egzersizlere adadıklarını anlamak için yeterlidir. Genel olarak fitness'ta kullanılan makineleri pek bilmeyen powerlifter'lardan bahsetmiyorum bile.
Gerçek bir ideal olmasa bile en doğru seçim şu olabilir:
- öncelikle squat, deadlift, bench press, askeri pres ve pull-up gibi serbest ağırlıklarla yapılan çok eklemli egzersizlere dayalı yapı eğitimi;
- Bir gözcü olmadan kas yetmezliğini araştırmak için kabloları kullanın ve kasta iyi bir trofizm, dolayısıyla büyüme için önemli olan kan toplanmasını yaratan kas pompasına ulaşmak için birçok tekrarı öğütmek istediğinizde güç makineleri kullanın;
Bu nedenle, aşırılıkçı bir şekilde düşünmemeli ve makinelerin işe yaramaz olduğunu iddia etmemeliyiz, ancak izotonik, klasik, yakınsak tek taraflı simetrik veya diğer tip makinelerin, gerekli faydaları sağlamak için akıllıca kullanılması gereken bir fitness eğitim aracı olduğunu aklımızda tutmalıyız. .
Ayrıca, hareketlilik aralığının modülasyonunda konudan konuya varyasyonların mümkün olduğu piyasada izotonik ekipman bulunmaktadır. Bu, özellikle ciddi hareketlilik kısıtlamaları olan ve bu nedenle bireysel hareket sınırlarını belirleyerek güvenli bir şekilde çalışmanın mümkün olduğu kişiler için çok ilginçtir.
Bu şekilde, fonksiyonel kısıtlamalarla bile, egzersiz programının eklem hareketliliğini ve kas esnekliğini artırmak için belirli zamanları içermesi koşuluyla, büyük egzersizlerin uygulanmasına kademeli olarak hazır olacak belirli fonksiyonel kas gruplarını eğitmek mümkündür, ama bu başka bir soru.
Her halükarda, her zaman serbest ağırlıklarla büyük çok eklemli hareketlerle veya her halükarda daha önce belirtildiği gibi, makinelerde kısa bir süre çalıştıktan sonra, sınırlı güçle zorunlu çalışma durumunda, konuyu her zaman eğitmeye çalışılmalıdır. aralıklar. Özellikle bu söylem, çalışmanın %90'ının iyi bir şekilde serbest ağırlıklarla yapılması gereken sporcularda vurgulanmaktadır.
