STATIK GERME VE STATIK-AKTIF GERME

statik germe

Yogadan ilham alan Bob Anderson (aşağıdaki çizimlerin yazarı) tarafından 1975 yılında kodlanan en iyi bilinen germe sistemidir.
Statik esnemede ağrısız bir şekilde koruyabileceğiniz bir pozisyon alırsınız. Antagonist kaslarda ters miyotatik refleksi uyarmamak için bu pozisyona yavaşça ulaşılmalıdır.
Pozisyona ulaşıldıktan sonra, bu, 15 ila 30 saniye arasında değişen bir süre boyunca veya esneme geriliminin azaldığı hissedilene kadar sürdürülmeli, ardından gerilimin kendisi artırılmalı ve 15-30 saniye daha tutulmalıdır. üzerinde. söyleyerek.
Statik germe hakkında bilgi edinin:

10 ila 30 saniye boyunca yaylanmadan sabit bir esneme sağlayın.

Ağrı eşiğini asla aşmayın.

Gerdirmeden önce genel bir ısınma ile başlayın.

Rahat giysiler kullanın.

Bu tür esnemeyi olabildiğince sessiz, iyi ısıtılmış ve soğuk olmayan bir zeminde uygulayın.

Hareketin yürütülmesi boyunca ne hissettiğinize dikkat edin.

Aldığınız pozisyonu, aklınızdaki bir modele değil, gerçek olasılıklarınıza uyarlayın.

Nefesi kesmeyin ve hareketin tam tersini yapmak yerine nefesi takip etmesini sağlayın.

Agonist kasların uzantısını antagonist kaslarınkiyle değiştirin (teknik jargonda, bir pozisyonu zıttı ile "telafi edin").

Eğitim oturumunda üstlenilecek pozisyonları bir mantık izleyerek programlayın (örneğin, tazminat).

Bu tür germe, bir antrenmanın tüm aşamaları için uygundur, ancak kaslar zaten sıcakken kullanmak daha içgüdüseldir.

Statik aktif germe

Aktif statik germe, yalnızca agonist kasların gücü sayesinde korunan büyük eklem genişliğindeki pozisyonları içerir (örneğin, aşağıdaki resimde, sağ bacak, herhangi bir yardım olmaksızın, antagonistlerin gücüne karşı yukarıda tutulur. bunun yerine bir kemer yardımıyla desteklendiği yukarıdaki fotoğrafta; aynı şey kare pozisyonu için de olur, altında aktif olarak korunur, yerçekimi kuvvetine karşı ve yerçekimi kuvvetinin üzerinde antagonistlere karşı lehte) Aktif bir esnemede agonistlerin gerilimi, karşılıklı inhibisyon yoluyla gerdirilen kasların (antagonistlerin) gevşemesine yardımcı olur.
Aktif germe, aktif esnekliği arttırır ve agonist kasları güçlendirir. Aktif esneme hareketleri genellikle 10 saniyeden fazla tutmak oldukça zordur ve nadiren 15 saniyeden uzun tutulması gerekir.
Yoganın çeşitli formlarında, pilatesin minderinde, dansta ve ayrıca artistik jimnastikteki birçok figürde, özellikle erkek, ama aynı zamanda kadın ve genel olarak artistik sporlarda bulunan birçok hareket (veya esneme), statik uzantılar aktiftir.