Sert antrenmandan sonra hafif yorgunluk hissetmek normal olabilir, ancak ağrıya dönüşürse, hayır, özellikle sırtta. Ne yazık ki, egzersizlerin uygulanmasındaki bazı hatalardan kaynaklanan oldukça sık görülen bir olaydır.Bu nedenle, en yaygın olanları tanımayı öğrenmek sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
Sırt ağrısından kaçınmak için otururken doğru duruşu korumak da önemlidir.
Deadlift, şınav veya ağırlık kaldırırken çok geriye veya çok ileriye gitmek o bölgede sırt ağrısına veya kas yırtılmalarına neden olabilir.
Bu tür bir hareketi gerçekleştirirken, omurga mümkün olduğunca düz olmalıdır ve bunun olması için çok konsantre olmak gerekir çünkü bir anlık dikkat dağınıklığı aşırı eğilmeye veya kemere neden olabilir.
nasıl önlenir
Ağırlık kaldırırken, özellikle deadlift aşamasında, göğüs kafesini vücudun geri kalanıyla aynı hizada tutarak, beli kavislendirmek yerine pelvisi bükün.
Bu doğru duruşun beyin tarafından elde edilmesini ve her egzersizde otomatik olarak yeniden üretilmesini sağlamak için bazı egzersizler ile yerde çalışmak çok faydalı olabilir.
ölü böcek
- Her iki kol yukarıya doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın.
- Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Bir kolu ve diğer bacağınızı birbirinden uzağa ve zemine doğru indirin.
- Alt sırtını yerde tutarken uzuvları mümkün olduğunca indirin.
- Karın kaslarınızı sıkarak ve alt sırtınızı yere sabitlemek için göbeğinizi aşağı bastırarak sırtınızı kamburlaştırma dürtüsüne karşı savaşın.
- Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirirken nefes verin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Tahta
Dirseklerinizi ve kollarınızı mat, havlu veya kilim gibi rahat bir yüzeye yerleştirerek yerde dört ayak üzerinde durun.
Bacaklarınızı geriye doğru uzatın, omuzlardan ayak bileklerine düz bir çizgi oluşturun ve boynu hizalayın.
Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
Kalçalarınızı zeminle aynı seviyede tutun ve belinizin kavis yapmasına izin vermeyin.
Klasik tahtaya alternatif olarak çekirdeği yoğun olarak çalıştıran ayı tahtasını deneyebilirsiniz.
ağır, aşırıya kaçmamak daha iyidir. Aslında, aşırı ağırlıkları tutmak, onları kaldırmak için gereken momentuma çok fazla güç koymak gibi bir hata yapabilir.Bu, egzersizleri etkisiz hale getirmenin yanı sıra sırt yaralanmalarına da neden olabilir.nasıl önlenir
Aşırı momentuma başvurmadan rahatça kontrol edebileceğiniz ağırlıklar kullanmak ve tekrar sayısını azaltmak incinmekten kaçınmanın bir yoludur. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olmak için başka bir ipucu, hareketlerinizi kontrol etmek için egzersizi yaparken kendinizi bir aynanın önünde konumlandırmaktır.
.
nasıl önlenir
Sırt yaralanmalarını mümkün olduğunca önlemek için her antrenmana 3 ila 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
Tam bir ısınma, kalçaları, üst sırtı ve omuzları açmaya odaklanan bazı hareketlilik hareketlerini ve kalça kaslarını, karın kaslarını, oblikleri ve omuzları harekete geçirmeye odaklanan stabilizasyon çalışmasını içermelidir. İşte belirtilen bazı egzersizler.
İstiridye kabuğu
Dizleriniz 90 derece olacak şekilde sol tarafınızda yere yatın.
Kalçanızı sıkın ve sağ dizinizi birkaç santim kaldırın.
Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce pozisyonu bir saniye basılı tutun.
Av köpeği
- Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde kendinizi yere koyun.
- Sol kolunuzu önünüze ve sağ bacağınızı geriye doğru kaldırın.
- Pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları bir tarafta gerçekleştirin.
nasıl önlenir
Standart versiyonları tek bacak veya kol varyantlarıyla değiştirerek her bir kuvvet antrenmanına bir veya iki tek taraflı egzersiz eklemeye çalışın. Kollar için iki dambılı aynı anda kullanmak yerine önce vücudun bir tarafını sonra diğer tarafını teker teker kullanarak bakım yapabilirsiniz.
Kemerli sırt egzersizleri de faydalıdır.
Sırt ağrısını iyileştirmek için Yoga yapmak çok yardımcı olabilir.
