Köpük Rulo Eğitimi: Daha Etkili Egzersizler

yaralanma veya kırıkların iyileşmesini desteklemek için fizyoterapide bir masaj aleti olarak doğmuş, ancak daha sonra fitness dünyasına da tanıtılmış pürüzsüz bir kauçuk silindirdir.

Ağırlıklı olarak germe ve kas toparlanma evresinde kullanılır.

Kaslara masaj yapmak ve tonlamak, kas-fasiyal ağrı ve gerginliği gidermek ve dolaşımı doğru bir şekilde yeniden etkinleştirmek için idealdir.

Yuvarlak tasarımı, antrenman dengesi ve gücün arttırılması için de kullanışlıdır.

Kuvvet antrenmanı için ip atlama egzersizleri de mükemmeldir.

Farklı kas gruplarını tam olarak eğitmek için deadlift'e alternatif vücut ağırlığı egzersizleri vardır.

İşte tüm vücudun kaslarını daha iyi eğitmek için bazı egzersizler.

Bir araştırmaya göre, beden eğitimi metabolik sağlığı iyileştirecektir.

Yine de dikkatli olun, çok fazla antrenman yapmak ve aşırı efor sarf etmek bedeninize ve zihninize zarar verebilir.

kalça genişliğinden biraz daha geniş, kollarınızı yukarı doğru uzatın, silindiri yatay konumda tutun.

Omuz bıçaklarına yaklaşırken avuçlarınızı birbirine doğru sıkın.

Üst sırtınızı ve kollarınızı birbirine bağlamak için dirseklerinizi kulaklarınızın hizasında veya arkasında tutun.

Derin bir squat yapmak için kalçalarınızı geriye doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklarınızı yukarı doğru bastırın.

İlgili kaslar: hepsi. Bu egzersiz vücudun alt kısmını, üst sırtını, omuzlarını ve çekirdeğini çalıştırır.

Çekirdeğin bir parçası olan karın kaslarını eğitmek için, doğru yapıldığı sürece crunch mükemmeldir.

Yandan açılır şınav

• Kendinizi şınav çekecekmiş gibi konumlandırın, dizleriniz bir matın üzerinde, sol eliniz silindirin üzerinde ve sağ eliniz yerde olsun.
• Sağ kolla gövdeyi yavaşça indirin, sol kol ise silindirin hareketini takiben yana doğru uzanır.
• Zorluğu artırmak için dizleri kaldırın.

İlgili kaslar: omurga ve sırt, omuzlar, göğüs, pazı ve triseps kasları.

masa rulosu

• Bacaklarınız uzatılmış ve ayak bilekleriniz silindirin üzerinde olacak şekilde yere oturun.
• Ellerinizi, parmak uçlarınız ayaklarınızı gösterecek şekilde arkanızda yere koyun.
• Bacaklarınızı düz tutarak kalçalarınızı olabildiğince yükseğe itin ve silindiri baldırlarınızın üzerinde yuvarlayın.
• Kalçalarınızı yukarıda tutarak, silindir hareket etmeye devam ederken onları yavaşça kollarınızdan geriye doğru çekin.

Çalışan kaslar: çekirdek, sırt, omuzlar ve kollar.

tahta kriko

• Plank pozisyonundan ellerinizi silindirin üzerine koyun.
• Parmak uçlarında kalarak, zıplayan bir kriko için yaptığınız gibi zıplayın.
• Yere inerken dizlerinizi hafifçe bükün.

İlgili kaslar: merkezi olanlar artı kalçalar ve sırt.

Uçak

• Ayakta dururken, parmak uçlarınız dışarıyı gösterecek şekilde silindiri arkanızda tutun, ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve solunuzu geriye doğru kaldırın.
• Aynı zamanda göğsünüzü öne doğru eğin.
• Triseps, deltoid ve lat kaslarını harekete geçirmek için kollarınızı mümkün olduğunca düz tutarak silindiri hafifçe tavana doğru itin.

Çalışan kaslar: baldırlar, hamstringler, kuadrisepsler, kollar ve omuzlar. Bu egzersizle denge de eğitilir.

, elleriniz yerde dururken kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın.

Bacaklarınızı bükün ve ayaklarınızı silindirin üzerine koyun.

Kalçalarınız, dizleriniz ve topuklarınız aynı hizada olacak şekilde kalçalarınızı köprü pozisyonuna yükseltin. Silindiri yavaşça ileri geri sallayın.

Egzersizi daha zor hale getirmek için avuç içlerinizi yere bakacak şekilde yerleştirin.

Çalışan kaslar: hamstringler, çekirdek ve bacaklar.

İç uyluk köprüsü

• Yere sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz ve kollarınız avuç içleri yukarı bakacak şekilde uzanmış halde.
• Silindiri bacaklarınızın arasına yerleştirin ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
• Kalçalarınızı yerden kaldırın ve silindiri kırmaya çalışıyormuş gibi sıkın.
• Pozisyonu 45 saniye basılı tutun, ardından sırtınızı indirin.

Çalışan kaslar: çekirdek, sırt, kalçalar ve iç uyluk.

İç uyluk tahtası

• Elleriniz yere değecek şekilde yüzüstü yatın, baldırlarınız ve bacaklarınız arasındaki silindir uzatılmış.
• Bileklerinize ağırlık vererek silindiri sıkın ve dizlerinizi yere yaklaşana kadar bükün.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için topuklara basın.

Çalışan kaslar: çekirdek, kalçalar, sırt ve iç uyluk.

yere yatın ve bükülmüş bacaklarınızı kaldırın.

90 derecelik açıyı koruyun ve topuklarınızı teker teker yere vurun.

Egzersizi daha zor hale getirmek için topuklarınıza daha hızlı dokunun ve alt sırtınızı silindire bastırarak alt karın bölgenizi tutun.

Çalışan kaslar: eğik karın, kalça kasları ve alt sırt.

Testere tahtası

• Kendinizi yatay olarak konumlandırın, önkollarınız silindirin üzerinde, elleriniz birleşik, ayaklarınız kalça genişliğinde açık.
• Silindiri yavaşça ileri geri sallamak için kollarınızı kullanın.

Çalışan kaslar: tüm çekirdek ve üst kollar.

ölü böcek

• Omurganızın altına dikey olarak yerleştirilmiş bir silindire sırt üstü yatın ve dirsekleriniz omuzlarınız hizasında bükülü ve ellerinizin arkası yerde olacak şekilde kollarınızı yere koyun.
• Bacaklarınızı kaldırın, 90 derece bükün ve sonra düzleştirin, dışarı doğru tekmeleyin.

Çalışan kaslar: Karın, bel ve kalçalar.