Dar tutma saplı yatay makara sırası

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Dar kavrama kolu egzersizine sahip yatay makara sırası, Dar kavramalı ön kablo kürekçisi olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Dar Kavrama Saplı Yatay Kasnak Sırası, çok eklemli / aksesuar bir egzersizdir

Varyantlar

• Sırtüstü halter kürek makinesi
• Dorsy barda kürekçi
• Gidonlu kürek makinesi
• Yüzüstü kavrama halterli satırlar

Dar tutma saplı yatay makara sırası: Uygulama

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun kalçaları bükülü, dizleri yarı bükülü ve ayakları uygun destekler üzerinde konumlanmış olarak oturduğunu görür.Omuz bıçakları abduksiyondadır ve eller uygun tutamağı nötr veya nötr/yüzüstü kavrama ile kavrar. Sırt hem fleksiyonda (varyant 1) hem de güç konumunda (varyant 2) olabilir; ikinci durumda eylem 6 yoktur ve ilgili kaslar omurganın stabilizatörleri haline gelir Varyan 1'de (aksiyon 5 de yapılır) kalçalar tamamen bükülür ve uygulama aynı anda omurgayı uzatmayı ve ayrıca başlangıç ​​pozisyonuna ulaşmayı içerir Bu noktada hareket her iki seçenekte de tam olarak aynı şekilde devam eder varyant 1, hareket 5 yapmaz ve buna dahil olan kaslar kalça stabilizatörleri olarak kabul edilir): Başlangıç ​​pozisyonu sporcuyu sırtında görür. kuvvet pozisyonu, kalçalar neredeyse tamamen fleksiyonda, kürek kemikleri abdüksiyonda, omuzlar kısmen fleksiyonda ve dirsekler uzatılmış durumda. Uygulama, omuzların uzatılması ve aynı zamanda dirseklerin esnetilmesi, kürek kemiklerinin eklenmesi ve kısmen kaldırılmasından oluşur.Bu hareket, bileklerin bükülmesi ile tamamlanmadan, sap gövde ile temas ettiğinde eylem sona erer. Gövdenin eğimi, egzersizin tamamı boyunca değişmez. Alt uzuvların küçük distansiyonlarında hile tekniğini kullanmak mümkündür.

Egzersize dahil olan kaslar Sıkı kavrama saplı yatay makara sırası

Grup 0

• büyük sırt
• Büyük daire
• arka deltoid
• Pektoralis major'un alt demetleri
• Brakiyal trisepslerin uzun başı

Eylem
omuz uzatma

Grup 1

• Brachioradialis
• Brachialis
• Brakiyal biseps

Eylem
Dirsek fleksiyonu

2. Grup

• Trapeziusun ara kirişleri
• Trapeziusun alt demetleri
• eşkenar dörtgen

Eylem
skapular adduksiyon

Grup 3

• Trapeziusun üst demetleri
• kürek kemiği asansörü
• Büyük torasik dentatın üstün demetleri

Eylem
skapular yükseklik

Grup 4

• gluteus maximus
• Hamstring'in uzun başı
• yarı membranlı
• semitendinosus
• Büyük addüktörün iskial başı

Eylem
Kalça uzantısı (isteğe bağlı)

Grup 5

• ileokostal
• çok uzun geri
• Omurga muslukları
• yarı omurilik
• Alt arka dişli
• omurilik
• Altyazılar
• multifidler
• Psoas
• Belin karesi
• dalak

Eylem
Omurga uzantısı (isteğe bağlı)

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama, gövde, kalça, diz ve ayak bileğinin stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor