Halter ile Deadlift

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Halter deadlift egzersizi aynı zamanda deadlift, deadlift, geleneksel deadlift, deadlift, geleneksel deadlift olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Barbell deadlifts Temel bir egzersizdir

Varyantlar

• Halter sumo pozisyonundayken deadliftler
• Düz bacaklı halter ile Deadlifts

Halterle Deadlift: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcuyu kısmi çömelme halinde, halter baldırlarına takılı halde, yerden yaklaşık 23 cm yukarıda durur.Ayaklar arasındaki mesafe (basamak) omuzlar arasındaki mesafeye çok yakındır.Ayakların açılması yaklaşık olarak olmalıdır. 10 °, ancak bireysel özelliklere göre değişiklik için yer var; genellikle 8 ila 20 derece arasındadır. Kollar düz bir şekilde dışa doğru iner ve bacaklarla temas halindedir.Kavrama sırtüstü, yüzüstü veya karışık olabilir (bir el sırtüstü ve diğer yüzüstü); ikincisi daha fazla sağlamlık sağlar Omuz bıçakları yana yatırılır Dizler ve kalçalar sadece ellerin barı kavramasına izin verecek kadar bükülür Barı kaldırmaya başlamadan önce sırtınızı mümkün olduğunca onun sırtına yakın tuttuğunuzdan emin olun. kuvvet * ve sabit bir noktaya doğru bakma Yürütme, aynı anda omurgayı **, kalçaları, dizleri uzatmaya başlamak ve başlangıçta birkaç santimetre olması gereken omuzlara dikkat ederek plantar fleksiyon yapmaktan oluşur. barın yandan görünüşü Omurga üzerindeki yükü hafifletmek için barın hareketi sırasında omuz uzantısı sayesinde vücuda bağlı tutulması gerekir. Hareket boyunca ayaklarla aynı hizada kalması gereken dizleri bir araya getirmemeye özellikle dikkat edin. * (Belirli oranlar ve eklem hareketlilik nitelikleri sayesinde, sırtı tam olarak kuvvet konumuna getirmek mümkündür, "" eylemi1 "okumayın ve" ilgili kasları" diğer önemli kaslar "olarak kabul edin" (Omurganın stabilizatörlerinin işlevi) ** (Sırt, başlangıçtan itibaren zaten güçlü konumundaysa dikkate almayın.) Son pozisyon, sporcunun dizleri ve kalçaları uzatılmış, sırt kuvvet pozisyonunda ve kürek kemikleri eklenmiş olarak ayakta durduğunu görür. .

Barbell ile Deadlifts egzersizine katılan kaslar

Grup 0

• ileokostal
• çok uzun geri
• Omurga muslukları
• yarı omurilik
• Alt arka dişli
• omurilik
• Altyazılar
• multifidler
• Psoas
• Belin karesi
• Trapeziusun alt demetleri
• eşkenar dörtgen
• dalak

Eylem
Sütun uzantısı

Grup 1

• gluteus maximus
• Hamstring'in uzun başı
• yarı membranlı
• semitendinosus
• Büyük addüktörün iskial başı

Eylem
Kalça adduksiyonu (azaltılmış)

2. Grup

• Pettineo
• Kısa addüktör
• Uzun addüktör
• Harika addüktör
• zarif

Eylem
kalça adduksiyonu

Grup 3

• Kuadriseps femoris

Eylem
diz uzatma

Grup 4

• mide ekşimesi
• Soleus
• Peroneus brevis
• zarif tabanlık
• Arka Tibialis
• Uzun parmak fleksörü
• Ayak başparmağının arka fleksörü
• Uzun peroneus

Eylem
plantar fleksiyon

Grup 5

• büyük sırt
• Büyük daire
• arka deltoid
• büyük pektoral
• Brakiyal trisepslerin uzun başı

Eylem
Omuz uzatma (eksantrik faz)

Stabilize edici kasların işlevi: Omurga, kürek kemikleri, dirsek, sap, kalça, diz, ayak bileği ve ayağın stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor