Eğik ön kavrama ile Lat makine pull-up'ları

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Öne bakan lat makinesi pull-up egzersizi, Lat makinesi aşağı çekme, Lat makine ön çekme donw'ları, Ön çekme çıkışları, Çekme çıkışları olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Prone-in-front lat machine pull-up'ları çok eklemli/aksesuar bir egzersizdir

Varyantlar

• Ön eğilimli kavrama pull-up'ları

Öne eğilimli lat makinesi pull-up'ları: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun bacakları kilitli, sırt güçlü pozisyonunda ve gövdesi 20/30 derece geriye yatırılmış olarak lat makinesinde oturduğunu görür. Enine düzlemde neredeyse tamamen fleksiyonda olan ve dirsekler uzatılırken boyuna düzlemde abduksiyon yapan omuzlardan daha büyük bir mesafeye yerleştirilirler. Yukarıya doğru döndürülmüş omuz bıçakları yükselme veya depresyonda olabilir; ikinci durumda hiçbir eylem yoktur 6. Yürütme çubuğu aşağı / geri çekmekten, önce omuz bıçaklarına basmaktan oluşur (başlangıç ​​​​pozisyonu omuz ile ise) bıçaklar yükseltilmiş), daha sonra sıvı hareketini koruyarak, omuzları uzunlamasına düzlemde ekleyerek ve enine düzlemde uzatarak, omuz bıçakları aşağı doğru dönerken, adduksiyon yapılır ve dirsekler bükülür. Bar üst göğüse değdiğinde hareket sona erer. Gövdenin eğimi, hareketin yürütülmesi boyunca değişmemelidir, ancak bir hile tekniği olarak hareketin eşmerkezli fazı sırasında kalçayı kısmen uzatmak mümkündür. brachioradialis ve brachialis Pektoralis majör tutulumu sırtüstü veya nötr kavrama varyantından daha fazladır.

Egzersize katılan kaslar Prone-to-front lat machine pull-up'ları

Grup 0

• büyük sırt
• Büyük daire
• büyük pektoral
• korakobrakialis
• Brakiyal trisepslerin uzun başı

Eylem
omuz adduksiyonu

Grup 1

• yanal deltoid
• arka deltoid
• Kızılötesi
• Küçük raund

Eylem
Omuz enine uzatma

2. Grup

• Brachioradialis
• Brakiyal biseps
• Brachialis

Eylem
Dirsek fleksiyonu

Grup 3

• Trapeziusun ara kirişleri
• Trapeziusun alt demetleri
• eşkenar dörtgen

Eylem
skapular adduksiyon

Grup 4

• kürek kemiği asansörü

Eylem
Alt skapular rotasyon

Grup 5

• Küçük göğüs zırhı

Eylem
Skapular depresyon (isteğe bağlı)

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama ve gövdenin stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor