Ayakta halterle yavaş ileri

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Ayakta halter yavaş ileri egzersizi aynı zamanda askeri pres, ön askeri pres, omuz presi, ayakta halter boyun üstü pres olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Ayakta halterle yavaş ileri gitmek temel bir egzersizdir

Varyantlar

• Oturmuş halterle yavaş ileri
• Ayakta halterle yavaş geride
• Oturan halterle geride yavaşlayın
• Öndeki basın
• Arkaya basın

Ayakta halterle yavaş ileri: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun dik durduğunu, ancak gövdesi ve başı hafifçe geriye doğru eğik, sırt güçlü pozisyonunda ve dizleri hafifçe bükülmüş olarak görür. Ayaklar (adım) arasındaki mesafe, omuzlar arasındaki mesafeye eşit veya biraz daha fazladır. Dirsekler bükülü, bilekler düz ve omuzlar adduksiyona ve ekstra döndürülerek dirsek, bilek ve halter yan görünümden tam olarak dikey düzlemde olacak şekilde. Halter, göğüs kemiğinin üst kısmına veya köprücük kemiklerine ve ayrıca onu değişken bir mesafede tutan ellere dayanır, ancak her zaman omuzlar arasındakinden daha büyüktür. Yürütme, başlamadan önce halterin bulunduğu dikey düzlemde yukarı doğru itilmesinden ve ardından düz bir çizginin bir parçasını çizmeye çalışmaktan oluşur. Bununla birlikte, halter başı geçtikten sonra gövde ve baş dikey olarak geri dönmek mümkündür (isteğe bağlı). Bu durumda omuz seviyesindeki hareket saf abdüksiyona dönüşür. İtme sırasında omuzlar sagital düzlemde fleksiyona gelir ve uzunlamasına düzlemde abduksiyona girerken, dirsekler uzar ve dirsekler omuzlarda veya omuzlardan biraz daha yüksek olduğunda kürek kemikleri yukarı doğru dönmeye başlar. Yürütme tam dirsek ekstansiyonu ile sona erer.Çubuğu kaldırmaya yardımcı olmak için diz ve/veya kalça ekstansiyonlarının kullanılması hile olarak kabul edilir, ancak dengenin korunmasına izin verilir.Bu temel germe egzersizidir.Ensenin üstünde ve doğru uygulama, iyi bir omuz hareketliliği ve iyi bir omuz hareketi gerektirir. adil denge.

Yavaş ileri ayakta halter egzersizinde yer alan kaslar

Grup 0

• ön deltoid
• Pektoralis majorun üst demetleri
• korakobrakialis
• Brakiyal biseps

Eylem
omuz fleksiyonu

Grup 1

• yanal deltoid
• supraspinatus

Eylem
omuz kaçırma

2. Grup

• Brakiyal triseps
• Anconeus

Eylem
Dirsek uzatma

Grup 3

• Büyük dentat torasik alt demetler
• Trapeziusun alt demetleri
• Trapeziusun ara kirişleri

Eylem
Üst skapular rotasyon

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama, gövde, kalça, diz, ayak bileği ve ayağın stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor