Videoyu izle
- youtube'daki videoyu izleyin
Bunun için ne kadar ve nasıl yenileceğini, nasıl ve ne sıklıkta antrenman yapılacağını vs. öneren özel tavsiyeler var. Öte yandan, her birimiz benzersiziz ve genel kurallar her zaman belirli alışkanlıklarımıza uymaz.
Bu yazıda, kilo vermenin en iyi yolunu "sübjektif olarak" inşa edebileceğiniz temel "anahtar noktaları" netleştireceğiz.
ve bu, amansız bir şekilde ağırlıkta ve bir veya daha fazla vücut çevresinde bir azalmaya yol açar; ancak bu korelasyon her zaman tersten okunmayabilir.Genel olarak, bir yandan kilo vermenin yağ kıvrımlarında bir artışa yol açamayacağı yadsınamazken, diğer yandan kesin olarak söyleyebiliriz ki - belirli beslenme koşulları ve eğitim alışkanlıkları sayesinde - her zaman ölçeklerin düştüğünü görmemek. gerçekten kilo verdiğinizden emin olabilirsiniz.
Kilo neden bazen düşüyor ama vücut yağlanmıyor?
Çünkü yağ dokusunun yanı sıra dalgalanmaya maruz kalan başka vücut kompartmanları da vardır.
Her şeyden önce diyet ve antrenmandan etkilenmek hidrasyon durumudur.Bu normalde terleme nedeniyle dalgalanan ancak antrenmandan hemen sonra normale dönen bir parametredir. Bu nedenle, antrenmandan hemen sonra kendi kendine tartılması veya vücut kompozisyonu değerlendirmesi (BİA veya plicometri) yapılması her zaman tavsiye edilmez.Bazı konularda, özellikle uzun yaz seanslarında, yalnızca atılanların taşıdığı 1.5-3.0 kg'lık ağırlık azalmaları meydana gelebilir. ter (su + mineraller).
Besin bileşeni de motor aktiviteden bağımsız olarak hidrasyon durumunu çok etkiler.Birincisi, yetersiz olması halinde organizmayı kronik bir eksiklik durumuna sokan yiyecek ve içeceklerle alınan su miktarı için.İkincisi miktar için. diyet karbonhidratları yetersiz miktarlarda verilirse, karaciğer ve kas glikojen depolarında ilerleyici bir tükenme meydana gelir.Ayrıca, depolanmak için glikojenin çok fazla suya ihtiyacı vardır, bu da rezervlerin boşalmasıyla birlikte dağılır. Diyet ketojenik tipte ise, yukarıda belirtilen kayıplara ek olarak, renal filtrasyon ve diürezde de bir artış vardır - keton cisimlerinin atılması için gereklidir.
Çoğu fitness tutkununun inanabileceğinden daha az dahil, ancak yine de kayda değer olan, kas kütlesinin büyüklüğüdür. Kasılma liflerinin tükenmesi, vücut ağırlığını bağımsız olarak azaltabilir. Bununla birlikte, kilo kaybından bağımsız olarak, daha sık, özellikle diyetleri takiben meydana gelmesi olası değildir. çok kısıtlayıcı, zayıf dağılmış veya motor aktivite ile aşan - ancak her zaman tehlikeye atılmış bir beslenme durumunun varlığında - kas kütlesindeki azalma, çok yüksek kilo kaybının bir suç ortağıdır ve tek başına kilo kaybına bağlanamaz. Açık olmak gerekirse, normalde 2300 kcal tüketen ve haftada 3 kez ağırlık odasında antrenman yaparak kilo ile sabit kalan bir kişi, 2 aerobik antrenman ekleyerek sadece 1150 yemeye başlasaydı, muhtemelen 5'e kadar kaybederdi. Ayda 6 kilo. Bunlardan en fazla 3-4 tanesi yağ dokusundan gelen yağdan oluşurken, diğer 2-3 tanesi büyük olasılıkla dehidrasyonla ilişkili kas dokusu kaybını temsil eder.
Kilo vermenin en iyi yolu nedir?
Gerçek kilo kaybına, yani adipoz yağ depolarının azalmasına neden olan mekanizma, negatif kalori dengesi olarak adlandırılır: [Energy IN - Energy Out]; harcanan kalori gıda ile alınandan daha fazla ise, organizma lipoliz ve hücresel lipid tüketimini artırarak reaksiyona girer.
Bu, pratik açıdan, iki cephede müdahale etmenin mümkün olduğu anlamına gelir: diyetle tüketilen enerji ve aktif olarak tüketilen kaloriler.Her iki alanda da, bugün esas olarak değersiz haber selinden dolayı birçok yanlış bilgi hala yaygındır. internette mevcut..
Aşağıda eğitim değişkeni üzerinde daha ayrıntılı duracağız; diyet, beslenme ve daha genel olarak beslenme (gıda takviyesi dahil) ile ilgili her şey için özel makalelerimizi okumanızı öneririz.
Kilo vermek için diğerlerinden daha uygun bir egzersiz yoktur çünkü sıklıkla söylendiği gibi "karınlar masada yapılır". Aslında, günlük enerji harcaması ortalama olarak bazal metabolizmadan, %10 gıdanın spesifik dinamik hareketinden ve sadece %30 fiziksel aktiviteden kaynaklanmaktadır.
Öte yandan, farklı protokollerin organizma üzerinde farklı etkileri olduğu yadsınamaz. Şimdi kilo kaybı için çeşitli eğitim stratejilerini netleştirmeye çalışacağız.
Kilo vermek için genel fiziksel aktiviteyi artırın
Genel fiziksel aktiviteyi artırmak, hareketin veya aktivitenin türüne çok fazla önem vermeden kalori tüketimini artırmak anlamına gelir.Örneğin: araba veya toplu taşıma yerine sadece yürüyerek veya bisikletle hareket etmek, "asansör vb. kullanmak yerine merdiven kullanmak.
Garip görünebilir, ancak teknolojik otomasyonu bir nesil öncesine kadar günlük yaşamı karakterize eden jestlerle değiştirmek bile sorunun büyük bir bölümünü çözecektir. Bazı eski "renkli" fotoğraflara bakıldığında (bu nedenle çok eski değil), genel İtalyan nüfusunda fazla kilolu olma yüzdesinin çok düşük olduğu açıktır. Bunun nedeni, insanların daha fazla hareket etmesi ve yemeklerini evde yemesidir. Düşünmeye çalışın: iş yerim kaç kilometre? Süpermarket? Çocuğumun okulu? Spor salonu? Tüm bu yerlere yürüyerek veya pedal çevirerek ulaşmaya çalışıldığında günlük enerji harcaması rahatlıkla %10-15 oranında artacaktır. Bu sistemin en büyük avantajları şunlardır: ekonomi, motorlu araç kullanımında tasarruf, kirletici emisyonların azaltılması, iştahta ılımlı artış, eklem ve tendonlar üzerinde düşük etki, sınırsız etkinlik - çünkü bir yaşam tarzı olarak süresiz olarak benimsenecektir. Dezavantajı ise lojistik nedenlerle eşyaların ve insanların taşınmasını zorlaştırması ve büyük yolculuklar yapmak zorunda olanlar için geçerli olmamasıdır.
Kilo kaybı için aerobik eğitim
Aerobik antrenman - genellikle "direnç" olarak tanımlanır - oksijen kullanarak oksidatif enerji üretiminin metabolizmasını tamamen aktive eden antrenmandır. Bazı örnekler şunlardır: koşu, koşu, tempolu yürüyüş, batonlu yürüyüş, egzersiz bisikleti vb.
Kilo vermek için "aerobik antrenman" yeterli süre ve uygun yoğunlukta yapılmalıdır.Bu, aerobik aralıkta, yani anaerobik eşiğin altında, muhtemelen iyi bilinen lipolitik aralık civarında kalarak mümkündür. Bununla birlikte, anaerobik laktasit metabolizmasının aktivasyonu ile yüksek yoğunluklu ritim varyasyonları ile karakterize edilirse daha büyük sonuçlar sunar.
"Saf" anaerobik antrenmanla karşılaştırıldığında, aerobik antrenman daha yüksek hacimlerle devam ettirilebilir - her seansın süresi ve mikro döngüdeki antrenman sayısı - kardiyovasküler ve solunum sistemlerini daha fazla eğitir, metabolik parametreleri iyileştirir, karbonhidratları doğru kullanmanıza izin verir gıda, doğrudan yağ yüzdesini tüketir ve yüksek bir toplam kalori harcamasına sahiptir - yüksek bir hacmin korunabilmesi koşuluyla. Öte yandan, iştahı daha fazla arttırır, karbonhidratlara daha fazla ihtiyaç olduğunu belirler - bunlar olmadan kas kütlesini etkileyebilir - sıvılar ve mineral tuzlar için - bunlar olmadan kas kramplarının başlamasına daha fazla yatkınlık yaratır.
Ayrıca, oksitlenmiş yağ yüzdesi, uygun bir yoğunluğu korurken - çok yüksek veya çok düşük değil - düşündüğünüzden daha düşüktür.Aerobik antrenmanın ancak bir yükte yapıldığında uygun bir EPOC oluşturabileceği de unutulmamalıdır. . EPOC, "Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi" anlamına gelir ve "eğitimden sonra bile enerji tüketimindeki artıştan" oluşur; bu parametre, antrenmanın kendisinin taahhüdü ile orantılıdır.
Kilo kaybı için anaerobik eğitim
Anaerobik antrenman, yüksek yoğunluklu antrenmana (HIT) atıfta bulunmanın başka bir yoludur.Genellikle kas kütlesini, kuvveti veya kısa süreli dayanıklılık gücünü artırmak için bir antrenman şeklinde (ağırlık veya TRX ile direnç antrenmanı, çeşitli kalistenik formları vb.), bu tür bir antrenman öncekinden daha düşük bir hacme sahiptir - pasif geri kazanımlar hariç - ancak yine de yüksek bir enerji maliyeti vardır.Bazı örnekler: vücut geliştirme, crossfit, Olimpik ağırlık kaldırma, güç kaldırma ve benzeri, fonksiyonel antrenman, önyükleme kampı vesaire.
Genellikle interval antrenman - High Intensity Interval Training (HIIT) şeklinde yapılır.Kullanılan substratlar esas olarak fosfatlar ve glikojendir, ancak yüksek bir EPOC belirleyerek, göreceli bir antrenman sonrası lipid oksidasyonunu destekler.
Yüksek bazal metabolizma hızını koruma, iştahı azaltma ve güç ifadesini optimize etme avantajına sahiptir. Ancak daha az kalori tüketmenizi sağlar.
Kilo kaybı için karma eğitim
Açıkçası en iyi strateji bu. Şu şekilde anlaşılabilir: her seansta işin aerobik ve anaerobik bir bölümünü - dönüşümlü veya ayrı olarak - ekleyerek veya seansları farklılaştırarak. Bir veya diğer bileşenin kapsamı, zevklere veya fiziksel ihtiyaçlara göre de öznel olarak değişir.
Karma eğitim, iki sistemin tüm avantajlarını sunar ve karşılıklı telafi meselesi olarak dezavantajları sınırlar.Bunu genel fiziksel aktivitede bir artışla birleştirirsek, mükemmel bir başarı şansınız olur.
. Ne yazık ki, mesele bundan çok daha karmaşık.
Her şeyden önce, dediğimiz gibi, "fiziksel aktivite madalyonun iki tarafından sadece bir tanesidir": diyete dikkat etmeden kilo vermek neredeyse imkansızdır. Kişisel zevke en yakın olanlardır. Önemsiz bir örnek verecek olursak, tembel bir kişi "kılık değiştirmiş" koşu yürüyüşleri gibi düşük yoğunluklu aktiviteleri tercih etme eğiliminde olacaktır. genel dayanıklılık.
Peki en çok kilo vermenizi sağlayan aktivite nedir?Yok.Düşük veya orta yoğunlukta ve yüksek hacimli aerobik antrenmanların daha yüksek enerji tüketimine neden olduğu inkar edilemez olsa da.
Neyi ve ne kadar yapacağımızı gerçekten anlamak için matematiksel bir hesaplama yapmak zorundayız.
Aerobik aktivite neden kilo vermek için doğru aktivite değildir?
Dünyanın en popüler iki aerobik aktivitesi olan koşma ve yürümenin kalori / lipid harcamasını hesaplamak için fizyolojik alanda tasarlanmış bazı formüllerle başlayalım:
- Yarış
- Enerji harcaması = 0,9 x km seyahat x kg vücut ağırlığı yağsız kütle
- Lipid kullanımı = (vücut ağırlığının kg'ı x seyahat edilen km) / 20
- Yürümek
- Enerji harcaması = 0,5 x km seyahat x kg vücut ağırlığı yağsız kütle
- Lipid kullanımı = (vücut ağırlığının kg'ı x seyahat edilen km) / 35.
Örneğin 70 kg'lık bir insanı ele alacak olsaydık - bu ağırlığın toplam ağırlığa değil yağsız kütleye karşılık gelmesi gerektiğini - koşan, koşan, günde 10 km - başlangıç seviyesi dışında herhangi bir şey - sahip olurduk:
- Enerji harcaması: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Lipid kullanımı: (10 x 70) / 20 = 35 gr yağ
Yani, örnek olarak, günde çeyrek maraton (10 km) koşan oldukça "kaslı" bir kişiyi (70 kg yağsız kütle çok fazla) kullandığımızı göz önünde bulundurursak, bunların formül olduğunu kesin olarak belirtir. sporcular üzerinde test edilmiştir - bilimsel çalışmalar onların lipidleri etkili bir şekilde kullanabildiklerini göstermiştir - örneğimizde yaklaşık 30 - 35 g yağ tüketimimiz var.
Bununla birlikte, herkes 1 kg yağın yaklaşık 7000 kcal veya 800 g enerji lipidi (suya, hücrelere vb. Ek olarak) içerdiğini bilmiyor. Bu nedenle, 1 kg yağ dokusunu "söndürmek" için deneğin yaklaşık 240 km veya 24 gün ardışık antrenman yapması gerekeceğini kolayca hesaplayabiliriz - eğer her zaman günde 10 km seyahat edebiliyorsa.
Bu sonuç, aerobik antrenmanın bu kadar büyük yağ tüketimine sahip olmadığını, eksik olan tüm kalorilerin bunun yerine glikojen ve küçük bir amino asit diliminden oluştuğunu açıkça ortaya koymaktadır.
Bir diğer gerekli gözlem, yoğunluk için bir referans olarak kalp atış hızının kullanılmasıyla ilgilidir.Çoğu kişi, iş yoğunluğu ne kadar büyükse, enerji maliyetinin de o kadar yüksek olduğu kavramı üzerinde durur. Çok doğru ama eksik. Aslında, yoğunluğu aşırı derecede artırarak, yüksek hacimli antrenmanları sürdürmek imkansız hale gelir veya her durumda bir gün ile bir sonraki gün arasında toparlanmak zordur. Ayrıca, yoğunluk arttıkça, yağ tüketimi, karbonhidrat tüketiminden orantılı olarak daha az önemli hale gelir.
Lipolitik aralıktaki aerobik aktiviteyi destekleyenler de kısmen "yanlış" olarak kabul edilebilir.Aslında yağ yakmak için kişinin maksimum kalp atış hızının %60 ila %70'i arasında kalması gerektiği doğrudur (HRmax, 220 yaş olarak hesaplanmıştır) On Öte yandan, organizmamız "aptal" değildir. Belirli bir substratın oksidasyonu önemli ölçüde arttığında, vücut buna göre tepki verir ve bir sonraki öğünde onu geri kazanmaya çalışır, pratikte tortusunu arttırır.
istirahatte daha yüksek bir metabolik maliyetten sorumludur. Bu nedenle başarılı sayılan stratejiler her zaman karışıktır ve aerobik dayanıklılık antrenmanlarının yanı sıra anaerobik kas geliştirme seanslarını içerir.kilo nasıl
göbek kaybetmek
Kilo Vermek İçin Yürüyüş
Eğirme: Nedir ve Faydaları?
Kilo Kaybı için Pilates
Kilo Verdiren Yiyecekler
