Bu nedenle, çorbalar, sebze ve baklagil kremleri, patates püresi gibi İtalyan gastronomi geleneğinin tipik yemekleri tercih edilir, ardından sindirilebilir bir yemek, örneğin fırınlanmış tavuk veya balık kroketleri veya haşlanmış veya yumuşak- haşlanmış yumurta. , pişmiş sebzeler ve taze meyveler (not: aç karnına yenen meyveler çok daha sindirilebilirdir).
Sınırlamak veya kaçınmak için en iyi şey
Protein ve nişastalı gıdaları aynı yemekle veya aynı öğünde tüketmekten, bu gıdaların mide salgısı üzerindeki zıt etkilerinden ve dolayısıyla sindirim sürelerinin uzamasından dolayı, mümkün olduğunca kaçınmak iyi bir fikirdir.
Et ve sütün yanı sıra yumurtaları süt ve türevleriyle ilişkilendirmek uygun değildir.
Proteinleri ve nişastaları asitli yiyecek ve içeceklerle ilişkilendirmek uygun değildir, çünkü ikincisinin asiditesi hem proteinli yiyeceklerin hem de nişastaların sindirimini yavaşlatır.
Antrenmandan Kısa Bir Süre Önce Uyarıcı İçecekler veya Yiyecekler
Egzersizden hemen önce çay, kahve veya çikolata gibi uyarıcı içecekleri veya yiyecekleri abartılı miktarlarda almamak her zaman faydalı bir tavsiyedir. organizma, küçük ve geçici bir esenlik hissi veya yorgunluk hissinde bir azalma karşılığında; antrenmanın sonunda sinirlilik ve uykusuzluğa neden olabilirler.
egzersizden çok önce (önceki 2 saatte 400 - 600 ml)Hidrosalin Yeniden Entegrasyonu için Pratik Öneriler
Amaç: dehidrasyonu ve terleme yoluyla kaybedilen mineral eksikliğini önlemek
Ter, esas olarak şu minerallerin bulunduğu sulu bir çözeltidir: sodyum, klor, magnezyum ve potasyum
Bozukluklar hem su kıtlığından hem de mineral eksikliklerinden kaynaklanabilir.
- Halihazırda vücut ağırlığının %2'sine (70 kg olan bir erkek için 1,5 kg) eşit olan sıvı kaybı, vücudun performansını düşürür; çok terlemeye alışmış olanlarda %3'e (2,1 kg) ulaşır.
- Kramplar elektrolit, özellikle sodyum kaybıyla ilişkilidir.
Çaba sırasında ideal içecek
İçecek, maksimum %5 karbonhidrat içeriyorsa mideden hızla geçer. İçeceğin klor, sodyum, potasyum ve magnezyum içermesi iyidir.
İçeceğin, bağırsaktan kana hızlı bir şekilde geçmesi için plazma konsantrasyonuna (280-300 mOsm / l) eşit (izotonik) veya daha iyi (hipotonik) bir konsantrasyona sahip olması gerekir.
Daha fazla enerji talebinin olduğu dönemlerde ve diyetin optimal olmadığı dönemlerde, bir multivitamin ve multimineral ürün, etkili bir diyet takviyesi programının temelini oluşturabilir.
Herhangi bir maddeyi almadan önce, her zaman tüm bileşenleri dikkatlice okumalısınız: bugün sporcu, yediği veya kullandığı her şeyden her zaman sorumlu kabul edilir.Son bir tavsiye: etiketleri dikkatlice okuyun, ek Sağlık Bakanlığı tarafından onaylanmalıdır. Böyle bir belirti yoksa, biraz araştırma yapmak daha iyidir.
Ayrıca bakınız: Spor Düzenlemeleri için Ekler - www.ministerosalute.it
- D.L. 27/01/1992, n. 111 (EEC direktifi 89/398) "Özel beslenme kullanımları için tasarlanmış gıda ürünleri".
- Asgari Sağlık Yönergeleri (7/6/1999 sayılı Genelge): "Özellikle sporcular için yoğun kas eforuna uyarlanmış besinler"
- DM Sağlık (19/11/2002) Sanat uyarınca izin verilen ürünlerin listesi.D.L.'nin 8'i 27/1/1992 n. 111, özellikle sporcular için yoğun kas eforuna uyarlanmış gıdalar olarak "
"Beslenme ve spor: yarış sırasında ne yenir" ile ilgili diğer makaleler
- Beslenme ve spor: yemeklerin alt bölümü ve yarış öncesi yemek
- Sporcunun Doğru Beslenmesi
- Beslenme ve spor: enerji entegrasyonu
- Beslenme ve spor: yağlar ve proteinler
- Beslenme ve spor: dallı zincirli amino asitler, kreatin ve proteinler
