Bu amino asitler için önerilen günlük gereksinim:
- valin için 40 mg/kg/gün;
- izolösin için 23 mg/kg/gün;
- Lösin için 20 mg/kg/gün.
Toplamda, yaklaşık 80 mg / kg / gün, 70 kg'lık bir öznede yaklaşık 6 g / gün'e (2: 1: 1 oranında) eşittir.
Ette, proteinin yaklaşık %20'si BCAA'lardan oluşur (100g başına yaklaşık 4g BCAA vardır).
Sporcuda daha fazla kas kütlesini sentezlemeye yardımcı oldukları kanıtlanmamıştır.
Çabadan önce faydalı olabilirler, ikincisi Newsholme, triptofanın beyin omurilik sıvısına girişini engellemek, dolayısıyla serotonin sentezini ve buna bağlı olarak yorgunluk hissini azaltmak için.
Ayrıca kan çubukları olarak da işlev görebilirler.
Efordan sonra iyileşmeyi teşvik edebilirler.
Glutamine dönüşebilir ve enfeksiyon riskini azaltabilirler.
Bununla birlikte, dallı zincirli amino asitler, yaygın gıdaların proteinlerinde yaygın olarak bulunur (tabloya bakınız), bu nedenle, doğru miktarlarda tüketilirse, sporcuların artan günlük beslenme ihtiyaçlarını tamamen karşılayabilmektedir.
Lösin, izolösin ve valin arasındaki 2: 1: 1 oranının belirtilmesi, BCAA'ları içeren diyetetik ürünlerde, prensipte, üç amino asidin mevcut olduğu oranın çoğu bölümünde, zorlama girişimi ile motive edilebilir. Gıda.
Bu, örneğin, 100 g çiğ jambonda, başka bir yerde (örneğin: takviyelerde) aramadan yaklaşık 5.5 g BCAA olduğu anlamına gelir; tek dezavantajı 100 gr jambonun yağ vb. içermesidir, bu nedenle egzersiz sonrası bir şeyler atıştırmak istediğiniz durumlarda buna başvurmanız tavsiye edilir: bu durumda idealdir.
GIDA
PROTEİN (g)
VALİN (mg)
İZOLÖSİN (mg)
LÖSİN (mg)
peksimet
11,3
540
427
830
Ekmek türü 00
8,6
375
337
621
irmikli makarna
10,9
544
455
834
Kurutulmuş nohut
20,9
966
892
1609
kuru fasulye
23,6
1085
990
1799
Taze bezelye
5,5
226
201
342
Sığır
19,0
1018
933
1566
Dana eti
19,0
1018
933
1566
Domuz
21,3
1218
1139
1741
Tavuk göğsü
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
kurutulmuş jambon
26,9
1416
1392
2234
Karaciğer
20,0
1292
1070
1886
Morina
17,0
910
816
1484
Orkinos
17,0
1357
957
1636
Ayak tabanı
16,9
903
817
1336
ton balığı yağı
25,2
1392
1198
2029
Alabalık
14,7
784
666
1028
caciotta
21,1
1140
920
1720
Büyüme
16,1
820
630
1250
Mozzarella peyniri
18,7
1360
1280
2880
Parmesan Peyniri
33,5
1800
1421
2450
Koyun ricotta
9,5
575
484
1021
yoğurt arası
3,8
210
160
300
Bütün yumurta
12,4
823
657
1041
arı sütü
10,0
390
500
770
Ulusal Beslenme Enstitüsü, Gıda Kompozisyon Tablolarından. Aralık 1997
Ana biyolojik rolü kaslara ATP formunda enerji sağlamak olan insan organizmasında doğal olarak bulunur.
İnsan günde yaklaşık 2 g kreatin kaybeder, ancak günde sadece 1 g sentezleyebilir, geri kalanı etle birlikte alınmalıdır.
Etler kg başına yaklaşık 4,5 g kreatin içerir.
Maksimum insan kas konsantrasyonları da 4 g/kg civarındadır.
Ağızdan alınan kreatin kana girer ve oradan kasa geçer.
Kreatin ve işlevleri
Kasta esas olarak, yüksek enerjili fosfatı ADP'ye aktaran ve onu ATP'ye (alaktasit enerji mekanizması) dönüştüren fosfokreatin vardır.
Aerobik ATP mitokondride oluşur, ancak dışarı çıkamaz; daha sonra fosfatını kreatin'e verir, bu da fosfokreatin olur ve yüksek enerjili fosfatı ortaya çıkarır.
Kreatin aynı zamanda bir H+ tamponudur.
Ne Kadar Kreatin İhtiyacınız Var?
Kreatin alımı sadece kas eksikliği olanlar için faydalı olabilir (yani 70 kg ağırlığındakiler için toplam 120-130 gr).
Diğerleri için, oldukça küçük miktarlar yeterlidir, yaklaşık 2-3 g / gün'e eşittir.
Rutin olarak kullanılan dozlarda kreatinin toksik etkisi yoktur.
