Açlık krizleri tipik olarak dayanıklılık sporcularını (bisikletçiler, maraton koşucuları…) etkilerken, daha kısa ve daha yoğun eforla uğraşan sporcularda neredeyse hiç yoktur. Yine de, açlık krizleri amatör sporcuları ve yeni başlayanları, ya çabalarına dayalı olarak diyetlerini yönetmede deneyimsiz olduklarından ya da - metabolik bir bakış açısından - yüksek oranda yağ asitlerini oksitleyerek glikojen tasarrufunda yetersiz olduklarından dolayı etkiler. orta ila yüksek yoğunluk seviyelerinde.
fiziksel aktivite yapmak için.Spor pratiğinde enerji tüketimi önlenemez bir şekilde artar; bu daha büyük talep, enerji moleküllerinin hidroliz-oksidasyonu ile karşılanır:
- kreatin-fosfat [C-P]
- karbonhidratlar [CnH2nOn]
- yağ asitleri [CH3- (CH2) n-COOH]
- dallı zincirli amino asitler [lösin, izolösin ve valin]
- neoglukogenez için substratlar (amino asitler [NH2-CH-R-COOH], gliserol, laktik asit, piruvat).
Birbirinden ayrılmış enerjik metabolizmalar yoktur ve normalde bunlar hem eş zamanlı hem de birbirleriyle karışmış haldedirler; ancak - şunlara bağlıdır: eğitim düzeyi, metabolik verimlilik, çaba türü, çaba süresi, beslenme durumu, öznellik, vb. - birey içi ve bireyler arası önemli farklılıklardan daha fazlası vurgulanabilir. Buna rağmen, yukarıda belirtilen değişkenler göz önüne alındığında bile, enerji harcamasında ve metabolik yolların yaygınlığında şunları söylemek mümkündür:
karbonhidratlar (glikoz) DAİMA hem aerobik hem de anaerobik çabalarda enerji üretim mekanizmasının bir parçasıdır veya karışık.
Vücuttaki karbonhidratlar veya karbonhidratlar gıdalardan (basit ve karmaşık) elde edilir, ancak aynı zamanda büyük ölçüde endojen olarak da üretilebilir. neoglukogenez (sınırlı "etkililik ve" verimlilik için uzlaşma); bazal koşullarda, bu nedenle, diyette onları büyük ölçüde sınırlayarak bile hayatta kalmak (ancak her zaman mükemmel psiko-fiziksel sağlıkta yaşamak değil) mümkündür. Aksine, yüksek yoğunlukta efor gerektiren aerobik sporlar yapmak için organizmanın sürekli AB tarafından beslenmesi, yani mükemmel bir beslenme durumunda olması gerekir; "Glisemik denge ve glikojen rezervlerinin tutarlılığı, diyetle karbonhidrat almayan, şeker rezervlerinin etkili bir şekilde geri kazanılacağına güvenemeyen bir deneğin (dolayısıyla bir sporcunun) beslenme durumunu değerlendirmede temel kriterlerdir. ikincisi depolanabilir ve saklanmalıdır, ancak esas olarak glikoza dönüştürülmek için yoğun metabolik bağlılık gerektiren ve daha sonra kas ve karaciğerde depolanan moleküller (proteinlerin amino asitleri ve trigliseritlerin gliserol) ile beslenerek, seviyelerine ulaşmak mümkün değildir. beslenme KOMPANZASYONU yeterince hızlı ve tutarlı.
Sonuç olarak, bir dayanıklılık sporcusu için (bisiklet, kros yüzme, kros kayağı, kros koşusu, kros kürek çekme, iz sürme vb.) şekerlerin ve daha doğrusu kas glikojeni.
Glikojen rezervlerinin SINIRLI KAPASİTELERİ vardır, kaslar antrenmanla arttırılabilir... ama belli bir noktaya kadar! Not. sporculardaki glikojen rezervlerinin tutarlılığı, AEROBİK DİRENÇ (aerobik eşik çabası sırasında rezervleri tüketmek için gereken süre) adı verilen bir parametre aracılığıyla değerlendirilir. Kantitatif bir bakış açısından, glikojen İYİ bir rezervi temsil etmez; depolanabilmesi için "geniş alanlara" ihtiyacı vardır, çünkü kimyasal bağları aynı zamanda "yüksek miktarda" su içerir (yağ rezervlerinde neredeyse yoktur: yağ dokusu); her gram (g) glikojen için 2,7g su gerektiği tahmin edilmektedir.
Kas glikojen depolarının TAMAMEN tükendiğini varsayarsak (açlık krizi biraz daha erken ortaya çıktığı için sporda elde edilmesi neredeyse imkansız bir durum), vücut kütlesinde aşağıdakilerin azalması anlamına gelir:
300g x (1g + 2,7g) = 1110g ... veya 1,1 kg
Karaciğer, kas enerjisinin sürdürülmesinden doğrudan sorumlu DEĞİL, ancak glisemik bakımdan sorumlu olmasına rağmen, metabolik açgözlülük koşullarında glisemik homeostaz için gerekli olduğu kadar glikoz saldığından, buna hepatik tükenmenin bir yüzdesi de eklenmelidir. merkezi sinir sisteminin (CNS) doğru çalışması için, spor aktivitesi sırasında kas enerji kaynağına katılır.
en uygun şekilde ve vücudunuzun antrenmanın neden olduğu fiziksel stresten kurtulmasını sağlar.Spor sırasında açlık krizlerini önlemeye uygun diyet, yemeklerde iyi dağılmış tutarlı bir kompleks karbonhidrat tabanı ile karakterize edilir; doğru bir diyet için genel tavsiyeleri takip etmek mümkündür, bu nedenle 55 ila 55 arasında salınan bir karbonhidrat miktarının garanti edilmesi tavsiye edilir. ve toplam kalorinin %60'ı Proteinler vücut ağırlığının 1,5 g/kg'ını geçmemelidir (muhtemelen "dallı zincirli amino asitlerin entegrasyonu ile desteklenir) ve lipidler toplam enerjinin %25 ila %30'u arasında olmalıdır.Not: sporda bile (özellikle amatör), yağ birikimini, dolayısıyla aşırı kiloyu destekleme riski ile gereğinden fazla enerji vermek mümkündür.
Açlık krizlerini önlemek isteyen bir dayanıklılık sporcusunun diyetini, hareketsiz bir kişinin diyetinden ayıran şey, dağıtım günün çeşitli öğünlerinde enerji. Sporcular (ve özellikle sporcular), “kalori ihtiyacındaki artışa” önemli ölçüde katkıda bulunan özellikle zorlu fiziksel aktiviteler gerçekleştirir; X öznesinin günlük enerji harcaması olduğunu varsayarsak. 2300kcal (bazal metabolizma hızı + olağan aktiviteler), öğleden sonra bir kros bisiklet antrenmanından sonra (16:00 - 18:15 arası) 3500-4000 kcal TOT; bunları doğru bir şekilde dağıtmak için, karbonhidratların sağladığı besinler gün boyunca dağıtılmalıdır... AMA fiziksel aktiviteden ÖNCE, SIRASINDA ve HEMEN SONRA daha yoğun bir şekilde! Basit ve etkili bir yöntem (biraz daha doğru olması gereken bir beslenme uzmanı için değil, yeni başlayanlar için ...) aşağıdaki olabilir:
- Günlük öğünleri antrenmandan uzakta, sıradan bir şekilde düzenleyin (bu durumda: kahvaltı, sabah atıştırmalığı, öğle yemeği [... antrenman ...] ve akşam yemeği).
- Tüketmek için diyet lifi bakımından zengin (lipidleri ve proteinleri azaltan) düşük glisemik indeksli karbonhidrat bazlı gıdalar içeren bir antrenman öncesi öğünü (ana veya ikincil) hazırlayın yaklaşık 90-120" çabadan önce; örneğin 100 gr sebze, 10 gr sızma zeytinyağı ve 10 gr rendelenmiş peynirle tatlandırılmış 100 gr "basmati" pirinci (yaklaşık 450 kcal).
- SURING spor aktivitesi ile entegre edin maltodekstrin gerekirse dallı amino asitler ve mineral tuzlar ile suda çözülür, en az 1-1.5 litre ve yaklaşık 300-350 kcal hafif hipotonik içecek.
- Hemen POST antrenmanında (duştan önce bile!), Düşük yağlı ve düşük proteinli orta ve yüksek glisemik indeksli karbonhidratlara dayalı ek bir yemek hazırlayın.Örneğin: sızma zeytinyağı ile hazırlanmış 200g patates, 2 dilim beyaz ekmek ve 1 muz (yaklaşık 400kcal).
Dengede, kas glikojeninin tükenmesi nedeniyle spor sırasında açlık krizini önlemek için GEREKLİDİR:
- Doğru miktarda enerji verin
- Doğru miktarda karbonhidrat verin
- Besinleri uygun şekilde dağıtın
- Günlük öğünlerinizi uygun şekilde bölün
- Doğru iyileşmeyi vücuda bırakın
- Glikojen depolarının erken bitmesini önlemek için performans sırasında enerjiyi dozlayın.
.jpg)
