Davide Sganzerla tarafından düzenlendi
Maç sonrası besleme
Maç sonrası beslenmenin amacı, hidro-salin kayıplarını yenilemek, tüketilen kas glikojeninin yeniden sentezini desteklemek, sürekli çabadan kaynaklanan yapısal hasarı onarmak ve daha fazla metabolik aşırı yüklenmeyi önlemektir.
Kas glikojen depolarının tükenmesi bir an önce durdurulmalı ve yerine yenisi konulmalıdır.Aslında bu depoların doldurulması normalde yaklaşık 20 saat sürse de oyundan sonraki ilk iki saat bu borcun ödenmesi için en önemli dönemdir.Bazı yazarlar ( Ivy, Coyle), yarışın bitiminden itibaren otuz dakika içinde başlayan ve sonraki iki saat içinde nişasta ilavesiyle devam eden glikoz ve sakaroz uygulamasının, glikojen yeniden sentezinde saatte %2'den bir artış garanti ettiğini göstermiştir. saatte %5-6'ya kadar.
Göz ardı edilemeyecek bir başka husus, vücudun üretilen atıkların atılmasında ilave aşırı yüklenme olmaksızın sağlaması gereken yüksek protein katabolizmasını indükleyen spor performansına bağlı kas dokusunun aşınması ve yıpranmasıdır. Bu nedenle "maç sonrası diyette, tüm gerekli ve vazgeçilmez amino asitleri içerdikleri için bu işlevi daha iyi yerine getiren hayvansal kaynaklı proteinlerin sağlanması esastır. Öte yandan," aşırı protein alımından kaçınmak iyidir. Azotlu atık üretimini makul bir ölçüde sınırlamak için.
Maçtan sonra beslenmeyle ilgili ipuçları
Birçok futbolcu, maç sonrası beslenme konusunda bazı hatalar yapma eğilimindedir.Bazıları, maçın eforundan vücut yorulduğu için, maçın bitiminden birkaç saat sonra kişinin ne içmesi ne de yememesi gerektiğini savunur. sindirim gibi başka bir önemli görevi daha üstlenirler.Daha yanlış bir şey olamaz!Her şeyden önce, en çok ilgili organlar farklıdır (bir yanda lokomotor sisteminkiler, diğer yanda sindirim sistemininkiler), yani toplam emeklerin; ikincisi, insanların içerek ve yemek yiyerek daha çabuk iyileştiği gösterilmiştir. Her halükarda, oyun biter bitmez (ve bazen oyun bittikten birkaç on dakika sonra) bazı oyuncuların hiç aç olmadığı da doğrudur; 90 dakika taahhüdü aslında katekolaminlerin, endorfinlerin ve etkisi de anorektik olan (iştahın kaybolmasını belirleyen) diğer hormonların kanındaki artışı belirler.İster, kendini yemeye zorlamak gerekmez.
Müsabakadan hemen sonra yapılacak en önemli şey içmektir. İçecek, midenin boşalma süresini en aza indirmek ve bağırsak emilimini artırmak için alkolsüz olduğu ve küçük yudumlarda alındığı sürece herhangi biri olabilir.İçecek taze olmalı, tercihen şekerler ve mineral tuzlar, alkali, ve çok konsantre değil.
Hidro-salin entegrasyonu özellikle spor yorgunluğundan sonra yeterli menüler seçilerek eksikliklerin olabildiğince doğal besinlerle giderilmesi için devam ettirilmelidir.Duştan sonra ve dinlenme anında taze meyvenin bütün veya bütün olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Hem alkalileştirici etki hem de C vitamini alımından kaynaklanan antioksidan etki için smoothie formunda.
Acıktıysanız, oyunun bitiminden birkaç on dakika sonra, reçelli veya ballı ekmek veya peksimet, bisküvi, elmalı turta veya reçelli turta veya kremasız veya diğer tatlılar gibi karmaşık karbonhidratlara dayalı bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. kremler.Daha sonra öğle veya akşam yemeği mümkün olan en basit şekilde pişirilmiş ve kolay sindirilebilir yiyeceklerden oluşmalıdır. Bileşimleri, yeterli miktarda kompleks karbonhidratlar, biyolojik değeri yüksek bir protein kısmı ve az miktarda bitkisel baharatı, zeytinyağı şeklinde içermelidir.Asitliği düşük gıdalar tercih edilecektir.Bu nedenle, birincisi Bol miktarda olsa bile makarna veya pilav bazlı yemekler, ikincisi çiğ veya pişmiş sebzelerin bir tarafı olan küçük et parçalarıyla sınırlı olabilir Son olarak, meyveli dondurma gibi bir tatlı veya pirinç içermeyen tatlılar krem veya kremler Alkollü içecekler sınırlandırılmalı, susuzluğun su veya portakal suyu ile giderilmesi çok önemlidir.
Oyun Sonrası Beslenmenin Bazı Pratik Örnekleri
- SABAH MAÇ
Oyun biter bitmez mineral tuzlarla tatlandırılmış bir içecek yudumlayın ve taze meyve ya da meyveli smoothie yiyin;
Makarna, balık veya et, taze sebze ve ekmek ile öğle yemeği;
Meyveli dondurma veya elmalı tart ile tatlı;
İsteğe göre su ve meyve suyu.
- ÖĞLEDEN SONRA MAÇ
Oyun biter bitmez mineral tuzlarla tatlandırılmış bir içecek yudumlayın ve taze meyve veya meyveli smoothie yiyin;
Elmalı turta ve portakal suyu ile atıştırmalık;
Makarna veya pirinç parmesanlı akşam yemeği, balık veya et, taze sebze ve ekmek;
Meyveli dondurma tatlısı;
İsteğe göre su ve meyve suyu.
- BARDA OYUN SONRASI YEMEK
Oyun biter bitmez mineral tuzlarla tatlandırılmış bir içecek yudumlayın ve taze meyve veya meyveli smoothie yiyin;
Bresaola veya yağı alınmış çiğ jambonlu sandviç;
Reçelli tart (krema ve kremlerden kaçının);
İsteğe göre su ve meyve suyu.
- AKŞAM MAÇ
Oyun biter bitmez mineral tuzlarla tatlandırılmış bir içecek yudumlayın ve taze meyve veya meyveli smoothie yiyin;
Taze sebze ve ekmek ile sebze çorbası, balık veya et ile akşam yemeği;
Meyveli dondurma veya elmalı tart ile tatlı;
İsteğe göre su ve meyve suyu.
KAYNAKÇA
- Enrico Arcelli - “Futbol: beslenme ve takviye - Antrenman ve maçlardan önce, sırasında ve sonrasında nasıl yenir, içilir ve bütünleştirilir” - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - "" optimal eğitim "- Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - “Spor beslenmesi (pratik el kitabı)”. Yayıncı Cam Spor.
"Futbolcuların Maç Sonrası Beslenmesi" ile ilgili diğer makaleler
- Futbol maçı öncesi ve sırasında doğru beslenme
- Futbolcunun Doğru Beslenmesi
