Videoyu izle
- youtube'daki videoyu izleyin
- En yoğun eğitim uyarıcısına mümkün olan en iyi şekilde dayanın
- Setler arasında hızla iyileşin
- Performansı gerektiği kadar uzatın
- Uygun beyin fonksiyonu için kan şekerini sabit tutmak
- Bir seans ile diğeri arasında aşırı uzun kas iyileşmesini gerektirecek kadar enerji ve hidro-salin tükenmesi seviyelerine asla ulaşmayın.
Bu nedenle spor salonunda antrenman öncesi beslenme, istenen performansı elde etmek için gerekli tüm koşulları yaratma işlevine sahiptir; dahası, düşünülenin aksine, aynı zamanda (doğrudan DEĞİL olsa da) antrenman sonrası toparlanma potansiyeli ile ilgilidir. Başka bir deyişle, beslenme, eğitim uyarıcısının etkinliğini büyük ölçüde etkileyen önemli bir bileşendir.
Antrenman öncesi “ne ve ne kadar” yenmesi gerektiğinin anlaşılmasını kolaylaştırmak için beslenmenin beslenme ilkelerini iki kategoriye ayıracağız:
- günlük beslenme yoluyla garanti edilecek besinler
- spor salonunda antrenmandan önce beslenme yoluyla garanti edilecek besinler.
Not. Bazı yiyecekleri antrenmandan önce değil, günün diğer öğünlerinde tanıtmak, antrenman yapan kişi için gerekli olmadığı anlamına gelmez, tam tersi! Ne yazık ki, sporcunun diyeti ayrıca sindirim ve metabolizasyon sürelerini, aşırı duyarlılığı (varsa), öznelliği, antrenman süresini vb.
", yani işlevleri yerine getirenler: yapısal, biyoregülasyon, öncül vb. Makrobesinleri inceleyerek şunları tanımlamak mümkündür: biyolojik değeri yüksek proteinlerden (et, balık, yumurta, baklagiller ve tahıllar vb.) ve yağların içerdiği esansiyel omega3 ve omega6 yağ asitleri (sızma zeytinyağı, soya fasulyesi, keten, balık vb.) ÖZELLİKLE günlük besin dengesi ile garanti altına alınmalı; antrenmandan kas iyileşmesinin yanı sıra sayısız metabolik fonksiyon için temel bir substratı temsil ederler (süper kompanzasyon olarak da adlandırılırlar) Bu nedenle, amino asitler ve yağlar doğru miktarlarda sağlanmalı ve günlük diyette dikkatli bir şekilde dağıtılmalıdır, böylece sürekli olarak korumalarını garanti altına alırlar. metabolik kullanılabilirlik. Aynı şey vitaminler, eser elementler, antioksidanlar, lif ve su için de geçerlidir.
Su temini, "antrenman sırasında bile uygun bir telafi" gerektirse de, gün boyunca ihmal edilmemelidir. Vücut hidrasyonu, genel fizyolojik verimliliğin, özellikle de böbreklerin korunması için esastır; sporcu, aktivite ve çaba sarf eden bir öznedir. çoğu zaman insan vücudunun ortak yatkınlığını aşar, bu nedenle metabolik reaksiyonlar (ve ihtiyaçlar) bile hareketsiz bir kişiyle karşılaştırıldığında farklıdır: solunum, dolaşım, iskelet sistemleri vb. onlar bunun açık kanıtıdır; bununla birlikte, bu adaptasyon, kanın bileşimini etkileyen bir dizi uyarana yanıt olarak ortaya çıkar. Azotemi yükselir, tampon sistemleri hiperaktive olur, keton cisimlerinin üretimi artar, katekolaminler genel hormonal yapıyı değiştirir, vb. ancak kanda çözünen gazların, besinlerin, hormonal aracıların ve diğer tüm maddelerin çeşitli bölgelere ulaşmasına izin vermek için, kan plazmasının belirli bir hacmi, dolayısıyla belirli bir taşıma kapasitesini sürdürmesi ZORUNLUDUR.Bu nedenle, hidratlı bir organizma her şeyden önce bir bütündür. uyaranlara doğru tepki veren ve elinden gelenin en iyisini yapan organizma, ancak hepsi bu kadar değil!Kanın hidrasyonu ayrıca egzersiz sonrası toparlanmayı da etkiler; Böbreklerin metabolik fonksiyonunun süzülerek kanın saflaştırılması olduğu ve dehidrasyon durumunda çalışmalarını azalttıkları için plazma tasarruf sürecinin aktive edildiği göz önüne alındığında, toksik katabolitlerin eliminasyon hızının ( sorumlu egzersiz sonrası sistemik yorgunluk için) kan hacmiyle (volemi) neredeyse doğru orantılıdır.
Genel olarak gün boyunca tüketilen besinlerin "vitamin ve antioksidan alımını" sağlamak için KALİTESİne dikkat etmek yeterlidir, çünkü (dengeli bir diyet varsayarak) alımları kalori artışıyla orantılı olarak artar. . Aksine, mineraller (özellikle potasyum [K] ve magnezyum [Mg]) için genel terleme düzeyini doğru bir şekilde değerlendirmek önemlidir; Sporcu kararlı bir şekilde terliyorsa, günlük mineral tuz alımını basit tezgah üstü ürünler kullanarak entegre etme olasılığını bir profesyonelle birlikte değerlendirmek önemlidir.
Protein Atıştırmalığı - Egzersiz Öncesi Atıştırmalığı
- Video Sayfasına Git
- Videolu Tarifler Bölümüne Git
- youtube'daki videoyu izleyin
spor salonunda antrenmandan önceki yemek aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır:
- Yüksek sindirilebilirlik
- Yüksek enerji yoğunluğu (asla 250-300 kcal'den az değil)
- Orta veya daha iyi düşük glisemik indeks ile karakterize edilen muhtemelen gıdalardan (maltodekstrin veya vitargo gibi takviyelerden değil) kaynaklanan karbonhidrat prevalansı
Ayrıca hem sindirimi hem de (muhtemelen) kısmi metabolizmayı (fruktoz) sağlayan antrenmanlardan bir zaman mesafesinde tüketilmelidir; biraz daha detaya inelim.
Karbonhidrat prevalansı olan yiyecekler her şeyden önce bal, tahıllar ve türevleri (buğday, arpa, çavdar, kavuzlu buğday ve darı, ardından makarna, ekmek, bisküvi, polenta vb.), patates, kestane, meyve (hariç hemen hepsi) (avokado veya hindistancevizi) ve bazı sebzeler "Biri veya diğeri" gıda arasındaki seçim şunlara bağlıdır: diğer bileşenlerin varlığı (baharat yağı, ton balığı, tütsülenmiş etler, az yağlı peynirler, vb.), gıda porsiyonları ve lif içeriği Diğer gıdalarda bulunan proteinler, sindirim yavaşlaması nedeniyle öğünün glisemik indeksini önemli ölçüde düşürür; bu nedenle seanstan 2: 30-3: 00 saatten daha az bir süre önce karışık bir yemek tüketilemez; aynı şey yiyecek porsiyonları için de geçerlidir, yani yiyecek miktarı ne kadar fazlaysa, sindirim süresi de o kadar uzun olacaktır.
Diyet lifi ile ilgili olarak, orta veya düşük glisemik indeksli gıdalara sahip değilseniz, şekerlerin emilimini yavaşlatmak ve emilim sürelerini uzatmak için (örneğin bir sandviçe sebze koyarak) kullanılabilir; Ancak şunu unutmamak tavsiye edilir: diyet lifi alımıyla abartmak seanstan önceki bekleme sürelerini aşırı derecede uzatabilir.
Kısacası, spor salonunda antrenman öncesi beslenme, öncelikle aşağıdakiler için enerji desteği sağlamalıdır:
- Yedek glikojenden tasarruf edin
- Seansın başlangıcına kadar iyi kan şekeri seviyelerini koruyun.
Sonuç olarak, yiyecek seçiminde her şeyden önce, kan şekerini hızla düşürecek ve zihinsel konsantrasyon durumunu olumsuz yönde etkileyecek aşırı bir insülin zirvesine neden olmamak için, iyi bir enerji yoğunluğuna sahip ancak orta veya düşük glisemik indeksli yiyecekleri tercih etmesi gerekir. "başlangıç" çalışması. Bazı meyveleri (elma, armut, portakal vb.) kolayca sindirilmelerinin yanı sıra yeterince düşük glisemik indekse sahip, belki de onları küçük bir porsiyon basmati pirinci veya kepekli makarna veya bir sandviçle ilişkilendirerek tüketmek mümkündür. ızgara biber veya glisemik indeksi yüksek başka bir meyveye (olgun muz) veya ballı / şekersiz reçelli bazı mısır / pirinç / buğday bisküvilerine. Düşük kalorili, ancak diyet lifi içeren bir meyvenin karakterize edilen başka bir gıda ile ilişkisi daha yüksek bir glisemik indeks sayesinde, karbonhidratların emilimini dengelemeye ve kan şekerini zaman içinde (yaklaşık 2: 00 saate kadar) oldukça sabit tutmaya izin verir; aynı şey, sade yemeklerle birlikte kullanıldığında bazı sebzeler (havuç, patates ve soyulmuş biber) için de geçerlidir. Beyaz ekmek.
Alternatif olarak, daha az duyarlı kişiler için antrenmandan önce 30”a kadar yemek yemek mümkündür; Açıkçası, benzer bir zamanlama ile, emilim sürelerini önemli ölçüde azaltmak için basit karbonhidratlar (bal, muz, tatlı reçel vb.) veya yüksek glisemik indeksli yarı kompleks (İYİ PİŞİRİLMİŞ yağsız ekmek) kullanmak esas olacaktır. Antrenman sırasında katekolaminlerdeki artış tarafından otomatik olarak yönetilecek olan en yüksek insülin hakkında endişelenmeden.
