Doktor Annalisa Subacchi tarafından düzenlendi
"Optimal beslenmeden kesin bir zafer gelir.
Sporda, her bireyde olduğu gibi, doğru bir diyet, doku dönüşümü ve büyümesinin metabolik ihtiyaçlarını karşılayan yeterli kalori alımını garanti eder.
Spor yapmadan önce yemek yememek hatadır. İnsan, aslında, düzgün şekilde yakıt almak için benzine ihtiyaç duyan bir araba ile karşılaştırılabilir. Aramızda kim uzun bir yolculuğa çıkmadan önce karnını doldurmaz ki? Aynı şekilde bir spor müsabakasına başlamadan önce de düzgün beslenmeniz gerekir.
Ortalama olarak, yetişkin bir erkeğin, istirahat halindeyken, hayatla doğru bir şekilde yüzleşebilmesi için yaklaşık 2000 kcal'ye ihtiyacı vardır, bir kadının ise yaklaşık 1500 kcal'ye ihtiyacı vardır. Bu değer, bazal metabolizma hızı olarak belirtilir, yani kalkmak için gereken minimum değerdir. sabahleyin ve günün geri kalanında dinlenin.
Elbette sporda bu sayılar önemli ölçüde artar ve spordan spora değişiklik gösterir. Enerji girdileri, bazal metabolizmadan minimum 1200-2000 kcal daha fazla (çok ağır olmayan sporlar için), maksimum 5000-6000 kcal daha fazla (yoğun sporlar için) arasında değişir.
Enerji harcaması her bireye özeldir ve yaş, cinsiyet, boy, vücut kompozisyonu ve hidrasyon temelinde hesaplanır. Buna, söz konusu spor aktivitesi ve süresi boyunca tüketilen kaloriler eklenmelidir.
Bir sporcunun diyetinde asla kaçırmaması gerekenleri ayrıntılı olarak görelim.
Yetişkinlerde, genellikle protein gereksinimi (yani hayvansal veya bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan proteinler) günde yaklaşık 259 gramdır ve eklenen amino asitlerin miktarına ve protein katabolizmasına (yani aynısının bertaraf sistemi) bağlıdır. Çoğu sporcu için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gram protein alımı, göreceli beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için fazlasıyla yeterlidir.Ancak, daha yüksek kaynakların kas kütlesindeki ve / veya fiziksel performanstaki artışa aslında bir avantaj sağlamadığına dikkat edin. dehidrasyon, karaciğer ve böbrek hasarı gibi yan etkilere neden olabilirler. İçeri giren amino asitler bağırsak tarafından kolayca emilir.Kimyasal-fiziksel özelliklerinden dolayı tuzluluğun artması nedeniyle bu bölgede yoğunlaşarak hücrelerden suyun geri çağrılması sonucu dehidrasyon ve susuzluk olur. bir kez tahrişe, ishale ve kramplara neden olurlar.
Karbonhidratlar (karbonhidratlar) çok önemlidir, aslında aktif kas tarafından hızlı bir şekilde kullanılan ana enerji substratıdır. Hem hızlı sporlarda (örn. koşu) hem de zamanla devam eden aktivitelerde (örn. bisiklete binme) önerilir.
Spor beslenmesinde asla eksik olmaması gereken bir diğer enerji kaynağı, karbonhidratlarla birleşerek hem kısa süreli hem de düşük yoğunluklu sporlar ve uzun süreli sporlar için enerji sağlayan lipidler (yağlar) ile temsil edilir.
Doğru miktarlarda karbonhidrat ve lipid alımı çok önemlidir.Diyette karbonhidratların önemli ölçüde azaltılması, aslında aktiviteyi gerçekleştirmek için gerekli rezervlerde bir azalma ile fiziksel performansı tehlikeye atabilir; böylece kişi, sporcuyu yarışmayı durdurmaya ve terk etmeye zorlayacak olan "erken yorgunluk" fenomenine maruz kalır.Lipidlerin azalması bile fiziksel performansı tehlikeye atar; risk, kas ve yağsız kütlede bulunan diğer enerji rezervlerini kullanmaktır. Sporcunun fiziksel olarak kötüleşmesi sonucu; hormonlar da azalır ve yetersiz beslenme durumundan söz edilir: atlet fiziksel performansını sürdüremez.
Diyette sıvıların doğru alımı da çok önemlidir. Egzersiz öncesi hidrasyon dehidrasyon riskini azaltırken, efor sırasında ve sonunda optimal fiziksel koşulların daha fazla restorasyonuna izin verir.Kaybolan ter, su ve minimum miktarda mineralden (sodyum, klor, magnezyum ve) oluşan bir sıvıdır. 4 litre ter üretimi, kas kasılmasında ve spazm görünümünde değişikliklerle birlikte vücut ağırlığında %5.8 azalma ve %5 sodyum, %7 klor ve %1 potasyum ve magnezyum kaybını belirler. ve kramplar. Önemli süre ve yoğunluktaki antrenman ve/veya müsabakalara katılan sporcuların su kaybı nedeniyle 5-6 kg'a kadar kilo kaybettiğini söylemek yeterlidir. Alınan su, gastrointestinal sistemin işlevselliğini kolaylaştırmalı, arındırıcı özelliklere sahip olmalı ve fiziksel egzersiz sırasında oluşan asidoza karşı koymak için bikarbonat iyonlarından zengin olmalıdır.
Vitaminler ve mineraller de sporcular için çok faydalı besinlerdir. Vitaminler, minerallerin yanı sıra diyet beslenmesiyle de tanıtılmaktadır.
Sporcu yarıştan önce ne yemeli?
Herhangi bir spor müsabakasından önce ana yakıtımız olan karbonhidratların tanıtımı çok önemlidir.Uzun süreli disiplinlerde (60 dakikadan fazla) glikojen formundaki karbonhidratların kas ve karaciğer konsantrasyonu mümkün olduğunca arttırılmalıdır. Bunu elde etmek için, antrenman yapılan denekte, kısa (30-40 dk) ve düşük yoğunluklu antrenmanlar ile müsabakadan önceki 3 gün içerisinde günlük enerji alımının %60'tan %70'e çıkarılması yeterlidir.
Gıdalar kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır. daha yavaş metabolize olurlar ve enerjiyi yavaş yavaş serbest bırakırlar. En iyi yiyecek, glisemik indeksi nispeten düşük olan ve içerdiği nişasta yavaş yavaş salınan makarnadır. Bir yarışmadan önce tatlılar, rafine tahıllar ve meyveler gibi karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları alırsak, yağ dokusundan serbest yağ asitlerinin hareketliliğinde azalma ve buna bağlı olarak engellenme ile birlikte insülin salgısında bir artış olur. optimal kasılmaya kas ve kramplar.
Spor müsabakası sonunda sporcunun kaybettiği sıvıları yenilemesi, mineral tuzlar açısından zengin tuzlu su çözeltileri de kullanması çok önemlidir.Ayrıca kas ve karaciğer glikojen depolarını yenilemek gerekir; sızma iyi bir tabak sade makarna. zeytinyağı bu amaç için faydalıdır. "zeytin. Süt bazlı içeceklerin ve/veya yağsız türevlerinin (örneğin peynir, yoğurt) tüketilmesiyle efordan kaynaklanan asidozun azaltılması da önemlidir.. Gazlı içeceklerden kesinlikle kaçının.
Fiziksel performansı artırmak için doğru beslenme şarttır. Yemek yemezsek, "yakıtımız" biter. Spor, "fedakarlıklar ve başarılardan oluşan karmaşık bir faaliyettir. Vücudun bu kadar yoğun bir rekabet rekabetini sürdürebilmesi için iyi beslenmesi gerekir. Filozof Hipokrat'ın dediği gibi, rekabet performansını artıran hiçbir iksir veya büyülü ayin yoktur. "O yemek senin ilacın, ilacın da senin yemeğin."
"İnsan ne yiyorsa odur."
