Beslenme ve Spor

veya lipidler, ister sızma zeytinyağı gibi mükemmel kalitede olsunlar, ister bazı tohum yağları gibi daha az değerli olsunlar, diğer tüm besinlerden daha fazla kalori üretirler: bir gramın 4 kalorisine karşı gram başına 9 kaloriye kadar. karbonhidratlar veya proteinler.
Ancak sorun yalnızca kalorilerde değil, farklı kimyasal yapılarına bağlı olarak yağların gerçekleştirebileceği başka birçok işlev de vardır:

iyi (yağda çözünen vitaminlerin taşıyıcıları, hücre bileşenleri ve diğer önemli organik yapılar);
kötü durumda (vücut ağırlığının artmasını, aynı zamanda arterlerde aterosklerotik plakların oluşumunu da desteklerler).

Bu nedenle, yağlar da diyetimizin temel bileşenleri olsa da, özellikle hayvansal yağlar söz konusu olduğunda, çok fazla yememek tavsiye edilir.

Antrenmandan veya yarışmadan önce krem peynirler, kızartmalar, kremalı ve kremalı tatlılar gibi çok yağlı yiyeceklerden kaçınmak iyidir.

. Yaklaşık yirmi farklı amino asit bilinmektedir ve düzenlendikleri sayı ve sıraya bağlı olarak farklı protein türleri vardır.Yirmi amino asitten sadece sekizi organizmamız için esansiyel olarak kabul edilir ve bu amino asitleri sadece besinlerden alabilirler. hayvansal ve bitkisel kökenlidir.

Proteinler vücuttaki tüm hücrelerin büyümesi, bakımı ve yenilenmesi için değerli ve yeri doldurulamaz bir maddedir.Fakat kalori kıt olduğunda, örneğin oruç tutmakta, vücut kendi kendine üretemeyeceği ve dışarıdan alması gereken maddeleri kaybeder. proteinlerin oluştuğu en küçük elementler olan tüm amino asitleri içeren yiyeceklerle dışarıda.

Protein ihtiyacı özellikle gelişme döneminde özellikle spor yapan gençlerde yüksektir.Bu nedenle değerli amino asitleri sağlayan besinler (süt ve tüm türevleri, et, balık, yumurta, hububat ile ilişkili baklagiller) olmamalıdır. eksik olmalı ve gerekli tüm amino asitleri içermeyen diğerleriyle cezasızlıkla değiştirilemez.

Bununla birlikte, proteinler de azot içerdiğinden, et, yumurta ve peynir porsiyonlarını aşırıya kaçmamalısınız, çünkü proteinli gıdaların fazlalığı kasların gücünü artırmaz, ancak böbrekleri toksik azot kalıntılarını gidermek için fazla mesai yapmaya zorlar. .
Bu, normal beslenmeyle çok fazla olmayabilir, ancak bazen aile doktoru veya spor doktoru da dahil olmak üzere kötü danışmanlar, dallı zincirli amino asitler dahil olmak üzere gereksiz veya tehlikeli protein takviyesi eklemeleri önerdiğinde ortaya çıkabilir.

Bilim adamları, düzenli olarak spor yapan çocuklar için günlük protein ihtiyacının kilo başına yaklaşık 1.2 - 1.5 gram protein olması gerektiği, hareketsiz yetişkinler için ise zaten yeterli olduğu konusunda hemfikirdirler 0.8 - 1 g / kg.
Bu nedenle, herhangi bir yapıdaki amino asitleri veya proteinleri içeren bir takviye alırken, diğer yüksek proteinli gıdaların yiyeceklerle birlikte alımını azaltmaya özen gösterilmelidir.

Haftanın 14 ana öğününde tüketilmesi tavsiye edilir:

et: bresaola ve jambon da dahil olmak üzere her türlü eti dönüşümlü olarak 3 - 5 kez;
balık: 2 - 3 kez, tercihen mavi balık veya dilimlenmiş balık, kültür balıkçılığı veya dondurulmuş balık, ayrıca konserve ton balığı;
yumurtalar: 2 kez;
peynirler: 2 - 3 kez;
tahıllı baklagiller: 2 - 3 kez: (makarna ve fasulye çorbaları, pirinç ve bezelye vb.)

Hareketsiz bir bireyin ihtiyaç duyduğu proteinler yaklaşık olarak 0.8-0.9 g/kg/gün'dür.
Spor yapanlarda bu ihtiyaç artar:

eğitimin belirli aşamalarında kas kütlesinde bir artış olur;
protein de antrenman sırasında tüketilir;
aynı vücut ağırlığı ile, protein kütlesi daha fazla olduğu için ciro daha fazladır (%14'ten %21'e yükselir);
eğitim kendi içinde ciroyu artırır.

Sporcuda günlük protein ihtiyacı kg/gün 2,5 g'a kadar çıkabilmektedir.Ancak protein alımının günün çeşitli saatlerine dağılmış olması iyidir:

her öğünde en fazla 30-35 g protein emilir
Protein arzı gün boyunca yayılırsa, antrenmanın etkileri daha fazladır.

Bunu hatırla:

Bireysel liflerin hacmi artarsa kas büyür (hipertrofi)
"c" yeni proteinlerin senteziyse "hipertrofi oluşur"
Antrenman (dirence karşı), hipertrofi için "antrenman uyarıcısını" oluşturur.
Yeni proteinlerin sentezi ancak "hammadde", yani amino asitler mevcutsa gerçekleşebilir.

Vücutta tutarlı amino asit birikintileri yoktur; Tüm proteinleri bir öğünde alırsanız, vücut yeni proteinleri sentezleyebilecek konumdayken "hammadde" (amino asitler) olmayabilir.Kas kütlesi olabileceğinden daha az artar.