Formda kalmak için önemli miktarda para harcamaya, spor salonu üyeliklerine veya ev eşyası alımlarına ayrılmaya istekli olması gerektiği fikri, çoğu zaman birçok insanı fiziksel aktiviteyi de içeren daha sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemekten uzaklaştırır.
Bununla birlikte, zorunlu alışveriş yanlış bir efsanedir, çünkü bazı spor aletlerinin vücudun belirli bir bölgesini belirli ve kesinlikle çok profesyonel bir şekilde eğitmek için tasarlandığı doğruysa, bazen evinizin de aynı derecede doğru olduğunu söylemek de aynı derecede doğrudur. ihtiyacınız olanı beklenmedik açılarda gizler.
rutin. Evinizin iç merdivenlerine sahip olmak en uygun durumdur, ancak açık havada antrenman yapmayı tercih edenler için apartmanın ortak merdivenleri, anıtların veya şehir parklarının merdivenleri de geçerli bir alternatif olabilir.
Başlamak için ihtiyacınız olan ve küçük bir ekonomik yatırım gerektiren tek şey, spor aktivitelerine uygun ayakkabılar ve rahat giysiler, kazara düşmelere veya yaralanmalara neden olabilecek halılar veya dağınıklıklardır.
Merdiven eğitiminin faydaları
Merdivenlerde egzersiz yapmak, aynı anda hem kardiyo hem de tonlama çalışması yapmak demektir. Tam da bu nedenle, merdivenlerin şınav veya bükülmeler için bir destek olarak kullanılması durumunda, gücü ve dayanıklılığı artıran, kalbi çalıştıran ve bacak kaslarını, kalçaları ve hatta kolları geliştiren eksiksiz bir egzersizdir.
Ayrıca kilo vermek için çok iyi bir aktivitedir.Bir araştırmaya göre ortalama 65 kilo olan bir kişi merdiven inip çıkarak saatte 500 kaloriye kadar yakabilir. Açıkçası bu sadece bir tahmindir, çünkü gerçek kalori tüketimi aynı zamanda egzersizin gerçekleştirilme hızına ve atılan adım sayısına da bağlıdır.
koşmak gibi çünkü yukarı ve aşağı gitmek, engebeli ve yokuş yukarı arazide fiziksel aktiviteyi simüle eder.
Merdivenleri koşmak kesinlikle zor ama tam bir harekettir, bu da bacak ve kalça kaslarının güçlenmesine ve kalçanın hareketliliğinin gelişmesine yol açar.İdeal olan koşabilmek ve koşabilmektir. yaklaşık 20 dakika boyunca merdivenlerden aşağı inin, ancak başaramazsanız, koşu anlarını daha az enerji harcaması gerektiren tonlama hareketleriyle değiştirebilirsiniz. Daha atletik olanlar ise klasik yarışa sprintler ekleyebilir.
Çapraz adımlar
Bu egzersiz, basamakları geçerek merdivenleri tırmanmaktan ibarettir. Önemsiz görünebilir, ancak bunun nedeni temel bir görevi yerine getirmesi değildir: koordinasyonu geliştirmek ve vücudu daha esnek hale getirmek.
Adım
- Merdivenlerin önünde durun.
- Önce sağ ayağınızı, sonra sol ayağınızı bir basamağa koyun.
- Aynı hareketi tersten yaparak inin.
- Egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Merdiven egzersizlerinin en klasiği olan bu, bacak ve kalçaları sıkılaştırmak için idealdir ve farklı varyasyonlarla yapılabilir.
atlar
- Ayaklarınız bitişik olarak merdivenlerin önünde durun.
- Her adımı ayaklarınızla birlikte atlayın, en az 10 ve yapabildiğiniz kadar devam edin.
- Sıçrayışta zıplamanıza izin veren ayakkabılar giymeyi unutmayın.
- Bunu mümkün olan en iyi şekilde yapmak ve yaralanmalardan kaçınmak için, dengede kalabilmek için bacaklarınızı daima hafifçe bükün ve atlama aşamasında kollarınızla kendinize yardımcı olun.
Bu egzersiz kuadriseps ve kalça kaslarını sıkılaştırmak için çok yararlıdır.
akciğerler
- Merdivenlerin önünde, basamaklardan yaklaşık yarım metre uzakta durun.
- Sol ayağınızı ilk basamağa koyun ve bir ön hamle yapın.
- Kalça kaslarına kuvvet uygulayarak ve pelvisi ve sırtı hareketsiz tutmaya ve karın kaslarını kasmaya dikkat ederek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi sağ ayakla tekrarlayın.
Antrenman seviyenize göre istediğiniz sayıda tekrar yapın.
Bu egzersiz kalçaları ve bacakları tonlar.
Şınav
- Kollarınızı düz tutmak ve vücudunuzu geriye doğru uzatmak için ayaklarınızı merdivenlerin tabanına ve avuç içlerinizi bir basamağa yerleştirin.
- Bu pozisyondan kollarınızı esnetmeye ve tekrar düzleştirmeye başlayın, şınav çekin.
Bu egzersiz kol kaslarını tonlamak içindir.
Derinlik
- Sırtınız merdivenlere bakacak şekilde durun ve ellerinizi basamakların arkasına koyun.
- Bacaklarınızı önünüzde uzatın.
- Bu pozisyondan, gövdeyi merdivenden kaldırmak için kollarla kaldırma yapın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu egzersiz kol kaslarını tonlamak içindir.
