Hücrelerin, dokuların, organların, sistemlerin, aparatların ve tüm hayati fonksiyonların bakımı için iyi bir hidrasyon durumu gereklidir.
Spor performansı sırasında vücut normal sınırın ötesine itilir, bu da iyi bir hidrasyon olmadan spesifik atletik potansiyeli tam olarak ifade etmenin imkansız olduğu anlamına gelir.
Pratikte:
> Nemlendirme Durumu => Performans> İyileşme
<Hidrasyon Durumu = <Performans <Kurtarma.
Bu ilişkinin önemi her şeyden önce aşağıdakiler için geçerlidir:
Yüksek yoğunluklu disiplinler.
Uzun süreli disiplinler.
Yoğun terlemeye veya yatkınlıklara neden olan disiplinler.
, spor performansında hidrasyonun rolüne odaklanalım.
İnsan hareketi kas kasılmasına dayanır; bu işlemin sonunda ısı ve atık molekülleri üretilir.
Besinlerin, tuzların ve katabolitlerin taşınması kan akışına dayanırken, ısı terleme yoluyla dağılır.
Her ikisi de çok su gerektirse de, iki süreç mükemmel bir şekilde bir arada varolabilir.
Öte yandan, termal düzenleme çok fazla sıvıyı devreye soktuğunda, kan hacmi azalır ve taşıma işlevi tehlikeye girer ve dokuları "kuru" bırakır.
esas olarak su, sodyum ve potasyum içeren bir hidrosalin çözeltisidir; daha az ölçüde magnezyum ve klor. Kan plazmasından ter bezleri tarafından üretilir.Hareket eden bir organizma tarafından kaybedilen ortalama ter miktarı yaklaşık 1,5 litre/saattir. Öte yandan, dış sıcaklık alışılmadık bir çaba gerektirecek kadar ise, atılım 4-5 litre/saat'e ulaşabilir.
Suyu dışarı atmanın tek yolu ter değildir; diürez ve (daha az ölçüde) pulmoner ventilasyon da katkıda bulunur. Öte yandan vücut dehidrasyona böbrek filtrasyonunu azaltarak ve susuzluğu artırarak tepki verebilmektedir.Sıvı kaybı ile spor performansı arasındaki ilişki çok yakındır.Zaten vücut ağırlığının %2-3'üne eşit bir tükenme ile. sonuçlarda önemli düşüş.
Örneğin, 70 kg ağırlığında ve 1.5-2.0 litre kilo veren yetişkin bir adam, normal olarak aynı çabalarla baş edemez.
. Ayrıca çeşitli malzemeler karıştırılarak evde de üretilebilir. Bununla birlikte, piyasada en faydalı besin maddelerinin tümünü içeren bazı harika formüller vardır.Bazıları hidro-salin ve/veya multi-vitamin gıda takviyelerinin kullanımını doğal olmaktan (hiçbiri hariç) "doğal olmayan" bir tutum olarak görmektedir.
Gıda takviyeleri kesinlikle sağlıklı ve dengeli bir diyetin (yiyecek ve içecekler) yerini alamaz, ancak bazen ihtiyaç duymadığımız diğer besin maddelerini (lif, anti-besinsel moleküller, yağlar, proteinler) eklemeden "en kritik" beslenme ilkelerini sağlamamıza izin verir. , şekerler vb.) Ayrıca, çok önemli bir faktör daha, yani absorpsiyon potansiyeli dikkate alınmalıdır.
Bazıları suyun vücut tarafından en kolay emilen sıvı olduğunu düşünür; bu doğru değil. Aslında, mukoza zarları, izotonik veya hafif hipotonik konsantrasyonlara sahip sıvıları daha iyi emer. Bu özelliği elde etmek için birkaç mineral tuz ve bazı karbonhidratlar gereklidir.
Not: Sıcaklık da emilim için belirleyici bir faktördür.İçecek çok soğuk olmalı, aşırıya kaçmamaya dikkat edilmelidir (buz gibi soğuk iyi değildir) karın krampları, kusma, ishal vb. riskinden kaçınılmalıdır.
az su dehidrasyonu destekler ve çok fazla içmek eşit derecede zararlı başka sorunlara neden olur.
Fazla sıvı böbrek filtrasyonunu tetikler.Bu işlem mineral tuzların, özellikle sodyum ve potasyumun atılmasını gerektirir.
Unutulmamalıdır ki, diyette genellikle sodyum fazla bulunurken, potasyum eksiktir.
Hidrasyonun iyileştirilmesi amacıyla, çok fazla su içmek, salin dengesini bozma ve spor performansından ödün verme riskini taşır. Bunun olmasını önlemek için, basitçe:
- Susuzluk hissini dinleyin.
- Terle atılan sıvının hacminden biraz daha fazlasını için.
- Terlememizin boyutunu bilmek ve sonraki antrenmanlarda telafi etmek için çift ağırlık (antrenman öncesi ve sonrası) uygulamak yeterlidir.
- Hidro-tuzlu bir içecek tercih edin.
Örnek vermek gerekirse spor salonunda yapılan bir antrenmandan sonra 2 litre ter kaybı tahmin ediliyorsa en az 2,5-3,0 litre sıvı tüketilmesi gerekir. En az 1/3'ünün izotonik hidro-tuzlu içecekten oluşması tavsiye edilir.
spor yaparken. Ayrıca, çeşitli disiplinler birbirinden çok farklı olabilir.
Bir trekking antrenmanı sırasında içmek kolay, pratik ve çok az yan etkiye sahiptir. Aynı şey dipte yüzme veya daha da kötüsü derin sualtı apnesi (bu sırada baş aşağı çok zaman harcadığınız) için söylenemez.
Suya daldırılmış, özellikle baş aşağı (derin su altı apnesinin sürekli durumunda olduğu gibi), aşağıdakiler kolayca meydana gelir: reflü, yetersizlik, mide bulantısı, vb.
Spor sırasında içmenin birçok sakıncasını önlemek için şunları yapmak gerekir:
- Küçük yudumlarda iç.
- Kolay emilen içecekleri tercih edin.
- Rahatsız edici veya dar giysilerden veya askılardan kaçının.
- Enerji substratları.
- Mineral tuzlar.
- Vitaminler.
İçeceği seçerken, özellikle çok yoğun, uzun süreli aktivite ve yakın seanslar söz konusu olduğunda, tüm vitaminler, potasyum, magnezyum, maltodekstrin ve antioksidan besinler açısından zengin bir ürün tercih edilmesi tavsiye edilir.
