FUTBOLCUNUN DOĞRU BESLENMESI

Beslenmenin Önemi

Beslenme, insanın besinlere ek olarak ihtiyaç duyduğu enerjiyi de tanıttığı ve özümsediği bir araçtır.Beslenmenin amacı, yeterli besin kaynağı yoluyla, bazal ve fonksiyonel metabolizma (fiziksel aktivite nedeniyle artan metabolizma) tarafından dayatılan enerji ve biyolojik materyallerin tüketimini telafi etmektir. Oyuncuda, bu telafi özellikle kesin bir şekilde gerçekleşmelidir, çünkü en iyi performanslar ancak optimal antrenman ve doğru beslenme kombinasyonundan elde edilebilir.

Oyuncunun beslenmesi üç aşamaya dayanır:

Oyundan önce besleme

Maç sırasında güç

Oyundan sonra beslenme

Oyundan önce besleme

Maç öncesi beslenmenin temel amacı kan şekerini sabit tutmaktır. Bu şeker beyin ve kaslar için değerli bir yakıttır; ayrıca enerji rezervi olarak kaslarda ve karaciğerde glikojen (glikoz makromolekülü) şeklinde depolanabilir.
Maça giden saatlerde yemek hataları yapmak çok kolay. Bazen bu hataların bazıları sırf oyuncular, özellikle de genç olanlar, normalin üzerinde sindirim yeteneklerine sahip oldukları için performansı etkilemez ve bu nedenle herhangi bir sorun yaşamamayı başarırlar. Bununla birlikte, diğer hatalar, oyuncunun kendisi fark etmese bile fiziksel verimliliğin kötüleştiğini belirledikleri için önemsiz değildir.
Maçtan önce yapılabilecek başlıca hatalar şunlardır:

Uzun süreli aç kalma nedeniyle hipoglisemi (düşük kan şekeri) durumları; bu durum "asteni veya hoş olmayan bir kas yorgunluğu hissine ("yumuşak bacaklar" denir);

İnsülin üretiminde (hiperinsülinemi) bir artışın eşlik ettiği hiperglisemi (çok fazla kan şekeri) durumları, bu da reaktif hipoglisemi durumunu belirler;

Oyunun başlamasına çok az zaman kaldığında yemeyi bırakın, Yemeğin bitişi ile oyun öncesi ısınmanın başlangıcı arasındaki süre çok kısaysa (ve/veya yanlış veya kötü kombine edilmiş yiyecekler yendiğinde), hem mide problemlerini (ağırlık, asitlik, mide bulantısı, kusma) hem de genel sorunları (baş dönmesi, güç kaybı) daha düzgün hissedebilirsiniz. sindirim sistemi, hala sindirimle mücadele ediyor, kaslara ve beyne giden kan akışını azaltıyor.
En iyi beslenme zamanı maç öncesi ısınmanın başlamasından en az 3 saat öncesidir.

Maç öncesi doğru beslenme için 5 kural

Daha kolay bir sindirime sahip olmanın ilk kuralı, toplantıdan önceki öğündeki yağ miktarını azaltmaktır.Aslında yağlar, bir yandan sindirilmeleri için uzun bir süre gerektirirken, diğer yandan sindirim süresini uzatırlar. birlikte alındıkları yiyecekler. Ayrıca, bir kez sindirildiğinde, diyet lipidleri hiperlipidemiye, yani kanda yüksek konsantrasyonda lipidlere neden olur ve bu da beynin etkinliğini azaltır.
Kızartılmış yağlardan ve uzun süre pişirilenlerden bu nedenle kaçınılmalıdır; sosisler (bresaola ve yağı alınmış çiğ jambon hariç) ve domuz eti gibi yağlı etler hariçtir. Etin bariz yağlı kısımları, tavuğun derisi vb. daha sonra elimine edilmelidir; benzer şekilde, kızartmaların veya kızartma sığırlarının yemeklik yağlarla doğrudan temas eden kısımları alınmamalıdır; çeşniler, peynirler, tam yağlı süt, tereyağı, margarin ve çeşitli yağlar azaltılmalıdır.

İkinci kural, basit olanlardan kaçınarak iyi miktarda karmaşık karbonhidrat yemektir. Karbonhidrat bakımından zengin besinler genellikle kolayca sindirilir ve kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen depolarını artırabilir; kompleks karbonhidratlar, yani makarna, ekmek, pirinç, patates ve haşlanmış havuçta bulunanlar gibi nişastalar tercih edilir. Bunun yerine, sakarozdan (yani pişirme şekeri olan) ve glikozdan (dekstroz olarak da adlandırılır) başlayarak basit karbonhidratların yani şekerlerin miktarını sınırlamak gerekir.Aslında, bu şekerlerden birkaç gram aldığınızda, tarif edildiği gibi yukarıda, önce kan şekerinde hızlı bir artış olur (yani "" hiperglisemi "); bu, normalden çok daha yüksek miktarlarda "insülinin (pankreas tarafından üretilen bir hormon) kanına girmesiyle sonuçlanır. Glisemi, bazal değerlere dönme eğilimi gösterir; ancak," glikoz seviyesindeki yükselme - dolayısıyla insülininki insülin - hızlıdır ve önemli bir varlıktır, kan şekeri normal değerlerin altına düşebilir; daha sonra "reaktif hipoglisemi"den, yani kandaki glikoz seviyesindeki önceki ve aşırı artıştan kaynaklanan kan şekeri düşüşünden bahsediyoruz. Daha önce de belirtildiği gibi, hipoglisemi, kendini maksimum fiziksel verimlilikle ifade etmesine izin vermez.