Egzersiz ve obezite

Düzenleyen Dr. Stefano Casali

Bir başka iyi fiziksel yenileme aktivitesi bisiklete binmek veya sabit bir bisiklete binmektir.Yürüme, koşma veya spor yapma ile ilgili sorunlardan şikayet eden kişiler zorlanmadan pedal çevirebilir ve/veya bisiklete binebilir. Tablo, kardiyorespiratuar fonksiyonda iyileştirmeler elde etmek için endikasyonları takiben geliştirilen aşamalı bir bisiklet aktiviteleri programı sunmaktadır (Howley ve Franks 1995'ten). Bisikletle yapılacak program 1 Faz 2 Mesafe km Yerleşik iş İK
HRmax'ın %'si Hava Durumu
dk Sıklık
gün / hafta 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 Bu program normal bir bisiklet veya egzersiz bisikleti üzerinde yapılabilir.
2 Yorgunluk ve ağrı olmadan gerçekleştirebileceğiniz aşama ile başlamalısınız.
3 Aşama 1'de, işin süresi veya sıklığı hakkında endişelenmeden 1,6-3,2 km pedal çevirmeye alışmanız yeterlidir.

Genel yenileme programında çalıştırma

Kısa dinlenme molaları ile yavaş tempoda kısa koşular

1. hafta Her gün 400 metre yürümek 2. hafta Her gün 800 metre yürümek 3. hafta Her gün 1200 metre yürüyün 4. hafta Her gün 1600 metre yürüyün 5. hafta Her gün 1600 metre yürüyün 6. hafta Her gün 1600 metre yürüyün 7. hafta Her gün 400 metre yürüyün, 400 metre hafif koşu yapın, 800 metre daha yürüyün 8. hafta Her gün 400 metre yürüyün, 800 metre hafif koşu yapın, 400 metre daha yürüyün 9. hafta Her gün 400 metre yürüyün, 1200 metre hafif koşun, 400 metre daha yürüyün -Program başlangıcında katedilecek mesafe ilgili hekim tarafından belirtilmelidir.
-Eğitimin süresi: en az 30 dakikalık aktivite, kademeli olarak 60 fiili dakikaya kadar entegre edilecek
Jimnastik egzersizleri ve koşu her zaman önce yapılmalı ve ardından 10-15 dakikalık kas germe hareketleri yapılmalıdır.

»Fiziksel egzersizin süresi ve sıklığı

Toplam kalori tüketimini arttırdığı için yüksek bir antrenman sıklığı faydalıdır.

Fiziksel aktivite ile önemli kilo kaybı sağlamak için en az 60 dakikalık seanslar ve en az 300 kcal/seans enerji harcaması önerilir.

Haftada ikiden az egzersiz, aerobik, anaerobik ve vücut kompozisyonu kapasitesini önemli ölçüde değiştirmek için yeterli değildir.

» Egzersizin kilo vermeye etkisi

Antrenman yükü ile fiziksel egzersizin yoğunluğu (alt tavan)

Antrenman HR = %80 HR maks

Egzersiz sırasında hakim glikoz oksidasyonu.

Egzersiz sonrası fazda FFA'nın (serbest yağ asitleri) yaygın oksidasyonu.

Alt eğitim yükü ile fiziksel egzersizin yoğunluğu (orta yoğunluk)

Öküz.lip için Fc = Fc dinlenme + 0,6 x (Fc maks - Fc dinlenme)

Çalışma sırasında hakim FFA oksidasyonu

Egzersiz sonrası aşamada substratların oksidasyonu üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

»Programı özelleştirin

Ulaşılmak istenen amaç ile uyumlu olduğu sürece her zaman konunun özelliklerine ve tercihlerine uygun bir aktiviteyi kesmek gerekir.

Spor yapmayı sevmeyenler için, sürekli, antrenman olacak yoğunlukta ve sıklıkta yapıldığı sürece dans veya düşük etkili aerobik jimnastik gibi “hoşlandığı bir aktivite” tespit etmek mümkün olacaktır.

"Reçete

Obez kişiyi daha fazla hareket etmeye davet etmek yeterli değildir, aşağıdakileri belirterek bir motor yenileme programı hazırlamak gerekir: egzersizin türü, yoğunluğu, süresi, haftalık sıklığı, antrenman yükünün ilerlemesi, ayrıca vasıfsız eğitmenlerin müdahalelerinden ve doğaçlamalarından kaçının.