Düzenleyen Doktor Davide Cacciola
Kas tonlaması ve kilo kaybı, ayrı ayrı düşünülemeyecek antrenmanla ilgili iki faktördür.
Çiftleşme gereklidir çünkü ne yazık ki bugün hala kilo vermenin sadece kilo vermek anlamına geldiğine inanılmaktadır.Kilo kaybı, özellikle kontrolsüz bir diyet uygulamak gibi kısa sürede meydana geldiğinde, yağda azalma ile eş anlamlı değildir. hepsinden öte, vücut suyu ve protein kütlesi, yani hücre kütlesi, yağ kütlesi değil değişir.
Düzgün kilo vermek, yağsız kütleyi korurken veya arttırırken yağ kütlesini azaltmak anlamına gelir. Tersine, spor salonunda bir antrenman periyodunun ardından kilo alımı, her zaman kas kütlesindeki artışla ilişkili değildir.
Düşünülebileceğinin aksine, metabolizma esasen ona bağlı olduğu için atıfta bulunulacak unsur her zaman yağsız kütledir, metabolizmayı üreten yağsız kütledir ve bu nedenle kontrol edilmesi, iyi beslenmesi ve uyarılması gerekir. yetersiz beslenme vakalarından kaçının. Fazla vücut yağının azaltılması, fazla kilonun obeziteye dönüşmesini önleyen, artan metabolik aktivite "yoluyla" olur. Ancak çoğu zaman dikkatler hatalı ve saplantılı bir şekilde yağ kütlesine düşer.
C "klasik" iki kompartmanlı "modelini benimsemenin Yalın kütle / Yağ kütlesi deneğin beslenme ve hidrasyon durumu hakkında herhangi bir gösterge vermediğini de söylemek gerekir: sağlıklı, hasta olan obez bireylere rastlamak mümkündür. , dekompanse, yetersiz beslenmiş, iyi beslenmiş, susuz kalmış veya ödemli ve yağsız ve yağlı kütlelerin tahmininden bu durumların herhangi birini izlemek veya izlemek kesinlikle imkansızdır.
Tahminde kesinlik isteniyorsa, vücudu birkaç bölüme ayıran, hidrasyona ve beslenmeye duyarlı, ağırlıktaki tüm değişiklikleri, yağ kütlesinde meydana gelip gelmediğine bakılmaksızın, kilodaki tüm değişiklikleri açıklayan daha yeterli bir vücut kompozisyonu modeline ihtiyaç vardır. kitle kas veya vücut sıvıları.
Bu amaçla, vücut kompozisyonu için en gelişmiş değerlendirme yöntemlerinden birinin atıfta bulunduğu “üç kompartmanlı” model, Biyo-empedansmetri (BIA) kesinlikle daha uygundur.
Model şunlardan oluşur:
- Yağ Kütlesi: Esansiyel yağdan yağ dokusuna kadar tüm vücut yağını ifade eder.
- Hücre Kütlesi: Hücrelerin içindeki, potasyumdan zengin, oksijen değiş tokuşu yapan, glikozu oksitleyen dokuyu içeren bölme.
- Hücre dışı kütle: Hücre dışı dokuları, dolayısıyla plazmayı, hücreler arası sıvıları (hücre dışı su), hücrelerarası suyu (beyin omurilik sıvısı, eklem sıvıları), tendonları, dermis, kollajen, elastin ve iskeleti içeren bileşen.
Hücre dışı su, Hücre Dışı Kütlenin hacimsel olarak en önemli bölümünü temsil eder ve en hızlı ve önemli değişikliklere maruz kalan alandır.
Yalın Kütle, Hücresel Kütle ile Hücre Dışı Kütlenin toplamının sonucudur.
Vücut kompozisyonunun ilk değerlendirmesini yaptıktan sonra, değişken periyotlu bir antrenman programı oluşturmaya devam edeceğiz. Spesifik olarak, antrenmana sürekli ve aşamalı uyarlamalar geliştirmek için yoğunluk, hacim, yükler, seriler, tekrarlar ve toparlanmalar gibi faktörler modüle edilecektir.
Karşılaşılacak risk, kilo verme sürecinde yavaşlama ile sonuçlanan bazal metabolizmada bir azalmaya yol açan kg yağsız kütle kaybetmektir.
Eğitimle ilgili yanlış anlaşılmalar nedeniyle maalesef çok yaygın olan bu rahatsız edici rahatsızlıktan kaçınmak için, bir eğitim programı oluşturmak için uyulması gereken bazı genel kuralları aşağıda listeleyeceğim:
- Yoğun ama ölçülü egzersiz yapın: Bu ifadeyle demek istediğim, her gün spor salonuna gitmenize gerek yok, metabolizmayı harekete geçirecek ve adaptasyonlara neden olacak kadar yoğun oldukları sürece haftada 2-3 egzersiz yeterlidir.
- Önce ağırlık odasında antrenman yapın, ardından aerobik çalışmaya geçin: Ağırlık odasında gereken efor türü "anaerobik" tipte, yoğun ve kısa sürelidir. Bu nedenle, bu çabaları gerçekleştirmek için gereken enerji kaynağı tamamen "karbonhidrat" türündendir. Karbonhidrat rezervlerinden en iyi şekilde yararlanmak için ağırlık odasında çalışmak aerobik olandan önce gelmelidir.
- Her zaman aynı anda birden fazla kas grubunu kullanmanıza izin veren egzersizleri seçin: Bu nedenle, bacaklarda, kollarda bükülme, çekme, itme hareketleri vb. için yeşil ışık. Bu "küresel" hareketler, vücudumuzu daha fazla kalori harcamaya zorlar ve ayrıca izole hareketlerden daha fazla güç, koordinasyon ve dengeyi artırır.
- Aerobikte aşırıya kaçmayın: Aerobik aktivite (uzun süreli koşu, egzersiz bisikleti) orta düzeyde olmalıdır, bu durumda bile koşu bandında saatlerce koşmak gerekli değildir, antrenmandan 10 ila 20 dakika sonra yeterlidir. "30"-40" düşük yoğunluklu aerobik aktiviteden sonra yağ metabolizmasının aktivasyonu teorisine pek katılmıyorum. büyük bir sıvı kaybı ve bazen yağsız kütle.
- Aşırı antrenmandan kaçının: Yukarıda bahsedildiği gibi, çoğu durumda aşırı çalışma kas tonusunun kaybına neden olur. Bu, aşırı eğitimin işaretlerinden sadece bir tanesidir. Aşırı antrenmanın işaretlerini inatla görmezden gelmenin tek bir sonucu vardır: antrenmanı verimsiz kılmak. Bu nedenle vücudunuzu dinlemeniz önemlidir: İştahsızlık, eklem ağrısı ve genel halsizlik hissinin ilk belirtilerinde birkaç gün iyileşmek önemlidir.
Uyulması gereken diğer önemli kurallar beslenme ile ilgilidir.Hiçbir antrenman programı doğru beslenme alışkanlıkları olmadan kısa sürede önemli sonuçlar vermez.Bu nedenle aşağıdaki beslenme önerileri yukarıda sıralanan kurallarla birleştirilmelidir:
- Öğünleri her üç saatte bir 5-6 öğüne bölün: Daha sonra günün üç ana öğününe sabah ortası ve öğleden sonra olmak üzere iki ara öğün ekleyin. Gerekirse, yatmadan önce bir yemek de ekleyin.
- Orta düzeyde / yoğun fiziksel aktivite yapıyorsanız günlük protein miktarını artırmak, katabolizmayı önlemek ve böylece yağsız kütleyi korumak için gereklidir; et, balık ve az yağlı süt ürünleri gibi protein kaynaklarını seçin
- Şekerleri, rafine karbonhidratları ve doymuş yağları azaltın: Şeker alımı, kan glikoz seviyelerinde (kan şekeri) hızlı bir artışa neden olur.Bu fenomen, glikozun hücrelere emilimini destekleyen insülin adı verilen bir hormonun salınımını uyarır. İkincisi, fazla ise yağa dönüşür.Doymuş yağlar kolesterol seviyelerini yükselttikleri için zararlıdır.
- Bunları düşük / orta glisemik indeksli karbonhidratlar, tam gıdalar, meyveler, sebzeler, sızma zeytinyağı, ceviz veya badem gibi tekli ve çoklu doymamış yağlar ile değiştirin.
- Günde en az 1 ½ / 2 litre su için.
