Davide Marciano tarafından düzenlendi
Karbonhidratlar: Dost mu Düşman mı?
İyiler, kötüler, şişmanlatıyorlar... Karbonhidratlar her zaman iddianamenin merkezinde.
Ama yağ kazancından gerçekten sorumlular mı?
Karbonhidratlar ve İnsülin
Aslında, karbonhidratlara, kan dolaşımına ulaşma ve bir insülin tepkisine neden olma hızını temsil eden bir glisemik indeks (GI) atanır.
İkincisi, yutulan gıdalardan alınan besinleri depolama görevine sahiptir.
Bu hormon düşük - orta aralıkta tutulduğu sürece herhangi bir lipid sorununa yol açmaz.
Yüksek olduğunda, liposentezi (yeni yağ molekülleri yapar) aktive eder ve adipositlerin (yağ hücrelerinin) hacmini arttırır ve onları daha büyük hale getirir.
Bu nedenle, insülin seviyeleri ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla yağ depolarız.
Ayrıca, kronik hiperinsülinemi koşullarının (aşırı insülin) de tip 2 diyabet gelişimi için önemli bir risk faktörü oluşturduğuna dikkat edilmelidir.
Glisemik İndeks ve Yükün Önemi
Özellikle glisemik indeksi yüksekse, karbonhidrattan zengin bir yemeğin ardından insülin seviyeleri önemli ölçüde yükselir.
Alınan karbonhidratların mutlak miktarı ve kalitesi öğünün glisemik yükünü belirler:
karbonhidrat miktarı ne kadar fazlaysa ve glisemik indeksleri ne kadar yüksekse, öğünün glisemik yükü de o kadar yüksek olur.
Bir öğünün glisemik indeksi ne kadar yüksek olursa, kan glikozla (bir karbonhidratı oluşturan tek tek moleküller) o kadar hızlı zenginleşir ve hiperglisemik bir reaksiyon oluşturur.
Bu zirvenin kapsamı, tüketilen karbonhidrat miktarından da (glisemik yük) açıkça etkilenecektir.
Kan şekerindeki büyük bir artış, eşit derecede bol insülin üretimi ile hafifletilecek ve bu da kan şekerlerini "temizleyecek", onları karaciğerde, kaslarda ve yağ hücrelerinde depolayacaktır. Karaciğer ve kas şeker depoları (glikojen formunda) doymuşsa, bu karbonhidratların çoğu yedek yağ asitlerine dönüştürülür.
Ayrıca, bol insülin üretimi, zayıflık, yorgunluk ve açlığın uyarılmasıyla birlikte reaktif bir hipoglisemiye neden olur.
Bu süreç bazı "karbonhidrat cehennemi" veya "insülin" kısır döngüsü olarak adlandırılır.
İnsülinin Kısır Döngüsü
Daha iyi anlamak için, örnek olarak bir dilim kekin yutulmasını ele alalım ve bir diyagram aracılığıyla ne anlama geldiğini görelim:
Çikolatalı kek dilimi (yüksek glisemik indeksli birçok karbonhidrat içerir) → kan şekerinde artış (hiperglisemi) → kan akışını "temizlemek" için insülin yanıtı → kan şekerinde hızlı düşüş (reaktif hipoglisemi) → halsizlik, yorgunluk ve ARTAN AÇLIK → Bir dilim daha çikolatalı kek → Her şeye yeniden başlayın.
Glisemik indeksi yüksek karbonhidratların oluşturduğu, insülin yanıtını azaltmazsanız, dolayısıyla karbonhidratlar arasında seçim yapmazsanız kaçamayacağınız bir kısır döngüdür.
Hangi Karbonhidratları Seçmelisiniz?
Sonuç olarak, karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiplerse ve endüstriyel miktarlarda tüketilirlerse "sorunlara" neden olurlar.
Bu yüzden karbonhidratların fiziksel uygunluğun bir numaralı düşmanı olduğunu söylememeliyiz, ancak yağda artışa neden olan onların seçimi ve miktarıdır.
Aslında orta-düşük glisemik indeksli karbonhidratları yeterli miktarda alırsak, kan şekerini sabit tutarız; dolayısıyla insülin dalgalanmaları yaşamayacağız ve kilo almayacağız.
Ayrıca, sabit bir insülin seviyesi, gün boyunca zayıflık, yorgunluk ve açlık uyarısı olmadan yeterli enerjiye sahip olmamızı sağlayan sabit enerji seviyelerini indükler.
Önerilen besinler arasında ağırlıklı olarak sebze ve meyveler yer almaktadır. Makarna bile ölçülü ve belirli önlemlerle alındığında aşırı insülin tepkisi getirmez.
Ayrıca bakınız: Karbonhidratlar
