Diyet ve Premenstrüel Sendrom

Düzenleyen Doktor Roberto Uliano

"Beslenme ve adet öncesi sendromu

Şeker İçin Açlıkla Mücadele

Adet öncesi dönemde ve adet döngüsü sırasında açlıkta bir artış hissetmek neredeyse zorunludur ve sahip olduğunuz belirli yiyecekleri tercih etmek kilonuzu tehlikeli bir şekilde etkileyebilir.Aslında, bu dönemde serotonin metabolizmasında güçlü bir düşüş olur, bir ruh halinin tonuyla ilgili hormon. Beyinde, bir enzim tarafından işlendikten sonra beyin bariyerini kolayca geçerek bu hormonun seviyelerini artıran triptofan adı verilen basit bir amino asitten üretilir.

İnsülin seviyelerini artırarak basit şekerlerin mevcudiyetindeki artış, serotonin sentezlemek için hücreler içinde daha fazla triptofanın depolanmasına neden olur. Bu nedenle, her zaman kontrol edilemeyen tatlılar ve çikolata için karşı konulmaz bir arzu hissetmek kolaydır. Bu durumda serotonin artışından yana olmak ve şekerlerin azalmasından kaçınmak gerekir.Serotonin sentezi için önemli elementler B6 vitamini ve magnezyumdur.Aslında hücreler bu elementlerden molekülü sentezlemede daha fazla verim alırlar. bu maddelerin ihtiyacını karşılayan tüm kompleks karbonhidratlardır (tahıllar, baklagiller, patatesler) Balık, özellikle mavi balık (omega 3 varlığı nedeniyle) yemek, krampları ve kas kasılmalarını kontrol altında tutmaya yardımcı olur. endometriumun pul pul dökülmesi için. Açıkçası, birkaç parça çikolataya teslim olmak suçluluk duygusu yaratmak zorunda değildir, belki de hasarı telafi edilemez hale getirmemek için bazı hileleri takip edin! İdeal olanı aslında kahvaltı, öğle yemeği, ara öğün ve hafif bir akşam yemeği yemektir.Düzenli saatlerde yemek yiyenlerin açlık döngüsü üzerinde daha fazla kontrolü vardır.Öğleden sonra tatlı yemeklerden kaçınmak gerekir çünkü kan seviyesi yükselir. "şekerler ekleyerek daha da artacak olan insülin, bu nedenle kendinizi bir elma veya başka bir meyve ile sınırlamak daha iyidir. Ve başaramazsanız, beyni şeker arzusundan uzaklaştıran kazançlı faaliyetlerle zaman harcamanız gerekir.

Geçerli bir yardım, dolaşımdaki serotonin ve dopamin (mutluluk hormonu) seviyelerini artıran yüzme, su aerobiği vb. Aslında, American Journal of Nutrition'da yakın zamanda yayınlanan bir araştırma, spor bağımlısı kadınların bu hormonların daha yüksek seviyelerine sahip olduğunu ve daha az açlık hissettiklerini gösterdi.

Bu semptomun psikolojik nedenleri de olduğu için, kaygı durumlarını yatıştırmaya yardımcı olan ıhlamur, melisa, çarkıfelek çayı ve bazı yoga dersleri ile kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Açlık Saldırılarına Karşı

Zevkler ve yiyecek tercihleri, adet döngüsü sırasında oldukça değişkenlik gösterir.Dört ana tat - tatlı, tuzlu, acı, ekşi - farklı kadın cinsiyet hormonlarının plazma seviyelerindeki değişikliklerden etkilenir. Tatlılığa duyarlılık, örneğin, östradiol arttıkça artar, acıya duyarlılık ise progesteron seviyeleri ile artar.Tuzlu tat ile vurgulanır.Yemek tercihleri, özellikle et ve meyve ile ilgili olarak, adet döngüsü sırasında değişme eğilimindedir.Daha yüksek östradiol seviyelerinde yumurtlamada olduğu gibi, esas olarak karbonhidratlar tarafından sağlanan kalori alımını azaltma eğilimi vardır. Premenstrüel evrede, özellikle PMS'den muzdarip kadınlarda, tatlı yiyeceklere ve çikolataya "ihtiyaç" artar: bu, hormonlardaki ve bunlara bağlı olarak serotonin seviyelerindeki değişikliklerin iştahı düzenleyen nörobiyolojik sistem üzerindeki etkisinden kaynaklanır. ve tat duygusu. Tam da bu nedenle, tatlı yiyecek arayışı özellikle güçlüdür. Adet döneminde bütün bir kavanoz çikolatayı yiyebilen kadınlar var! Bu "anormal" açlığı kontrol ederek tokluk hissi elde etmek için, kompleks karbonhidratlara güvenmeli, tam tahılları (makarna, pirinç) ve nohut ve mercimek gibi lif bakımından zengin baklagilleri tercih etmelisiniz. Bununla birlikte, birçok beslenme uzmanının burnunu döndüren mükemmel bir tavsiye, daha fazla triptofanın ve dolayısıyla serotoninin beyinde kullanılabilirliğini desteklemek için karbonhidratları proteinlerden ayırmaktır. Aynı öğünde, adet döngüsünden önceki günlerde veya adet döneminde makarna asla et, balık veya peynirle ilişkilendirilmemelidir. Ayrıca domates, avokado ve ananas (hafif idrar söktürücü etkisi olan) gibi serotoninden doğal olarak zengin besinlerle gün içinde stok yapmak doğru olacaktır.

Açlık özellikle güçlüyse, sakinleştirici bir etkiye sahip kediotu özleri veya sabit endojen serotonin seviyelerini korumak için özellikle yararlı olan triptofan açısından zengin bir bitki olan grifoni özleri almak mümkündür.

Ruh halini stabilize etmek için yiyecekler

Progesteron ve östrojen seviyelerindeki ani düşüşün ardından, menstrüasyondan önceki saatlerde nöronal seviyede ruh hali değişimleri ve sinirlilik ile sonuçlanan değişiklikler olur.Hipokrat tarafından zaten bilinen ve muhtemelen fırtınalı "mizaç"tan bahsettiğinde buna atıfta bulunan bir durum. "Son araştırmalar bize serebral korteksin östrojen reseptörleri açısından nasıl zengin olduğunu ve menstrüasyon sırasındaki düşüşlerinin anksiyete ve depresyona benzer nörobiyolojik değişiklikleri nasıl indükleyebileceğini anlatıyor. Ek olarak, kan kaybı, sonuç olarak yorgunluk hissi ile birlikte demir kaybına yol açar.

Bu fenomeni kökten çözmek için yaşam tarzı ve beslenmeyi içeren küresel bir yaklaşıma odaklanmak gerekiyor. Serotoninden zengin gıdaları tercih etmek ve kahve gibi sinir bozucu içeceklerden uzak durmak, yulaf, müsli, mercimek ve kepek gibi demirden zengin gıdaları tüketmek, her zaman bol miktarda C vitamini içeren gıdalarla ilişkilendirilmesi gerekir. demir emilimi (örneğin portakal suyu) Nöronal zarların akışkanlığını, dolayısıyla ruh hali ile ilgili hormonların iletimini iyileştirmek için mavi balık alımı yoluyla omega-3 miktarını artırmak etkili bir yardımdır. Dopamin düzeylerini yükselterek ruh halini etkileyerek onu iyileştiren orta düzeyde fiziksel aktivite önerilir. Nefes alma ve meditasyon teknikleri edinmek, kaygı ve sinirlilik hissini azaltmak için faydalı olabilir.

Sinirlilik özellikle güçlüyse, kediotu, çarkıfelek çiçeği ve melisa özleri yararlıdır.