gıda eğitimi

içsel özelliklerinden yararlanmak için besin değerlerinin ve besinsel ve fonksiyonel maddelerin nispi arzının bilincinde olarak alınmalıdırlar.

Besin piramidi, yenmesi gereken tüm yiyeceklerin çeşitli çapraz sektörlere dahil edildiği Akdeniz diyetinin ideal bir bileşimini temsil eder: Şekilde temsil edilen gıdaların tüketim sıklığı, tepeye yaklaştıkça azalmalıdır.

Piramidin tabanı, vücut için vazgeçilmez olan fiziksel egzersiz ve spordan oluşur. Sonra tahıllar, bunların türevleri ve patatesler var; yukarı çıkıyor, meyve ve sebzeler var, sonra yine fasulye, baklagiller ve kuruyemişler.

Peynirler, yoğurtlar ve süt ürünleri bir sonraki aşamada zeytinyağı ve zeytinden sonra gelir.Doğru beslenme eğitimine göre şimdiye kadar sıralanan besinler her gün tüketilmelidir.

Piramidin yukarısına çıkıldığında haftada birkaç kez yenmesi gereken balık, yumurta ve kümes hayvanlarını, ardından ayda birkaç kez yenmesi gereken yağsız etler, tatlılar ve kırmızı etler ile karşılaşıyoruz.

• BESİNLERİN DOĞRU ORANLARINA SAYGI DUYUYUN

Doğru beslenme eğitimi kurallarına göre günlük kalori ihtiyacının %45-65'ini karbonhidratlar, %10-30'unu proteinler ve %20-35'ini lipidler karşılamalıdır.
1 gram karbonhidrat veya protein tüketiminden elde edilen kalori alımı yaklaşık 4 kcal'a eşdeğerdir, 1 gram lipid ise vücuda 9 kcal sağlar: günlük enerji ihtiyacı yaklaşık 2500 kcal olarak tahmin edilir, insan (2000) arasındaki farkla. -3000 kcal) ve kadın (1500-2500 kcal).

• ÇOK MEYVE VE SEBZE TÜKETİN

Günlük bol miktarda meyve ve sebze (4-5 porsiyon) alımı, doğru beslenme için bir "alışkanlık" haline gelmelidir: Tutarlı miktarda mineral tuz ve vitamin içermenin yanı sıra, taze sebzeler fenoller, indoller, organizmanın sağlığının korunmasına katkıda bulunan ve bazı kanser hücrelerinin oluşumunu engelleyen kumarinler, flavonoidler ve diğer fitokimyasallar.

• "BOŞ KALORİLERİ" SINIRLAYIN

Şekerler, alkollü içecekler, rafine tahıllar ve yağlar, kalorileri "boş" olarak tanımlanan bir grup gıdaya girer; Bunun nedeni çok fazla enerji getirmeleri ama çok az beslenme kalitesi getirmeleridir: Diyet eğitimi kurallarına göre bu kalorilerin alımı minimuma indirilmelidir.
Konu şeker olduğunda, pek çok yiyecek onu önemli miktarlarda saklar: gazlı içecekler ve ketçap buna iki örnektir. Bir fikir vermek gerekirse, bir kutu gazlı içecek, baloncuklarının arkasında yedi çay kaşığına eşdeğer miktarda şeker saklar.
Bir efsaneyi de ortadan kaldırmak gerekir: tam şeker sınırlandırılmalıdır, çünkü rafine şekerden daha fazla mineral içermesine rağmen yine de fazla kalori getirir.
"Boş kalori sağlayan lipidler" ile, endüstriyel proseslerin tipik özelliği olan hidrojene edilmiş ve katkı maddeleri bakımından zengin olan hayvansal yağları kastediyoruz. Bunun yerine, iyi miktarda E vitamini ve oleik ve linoleik asit sağlayan sızma zeytinyağı kullanmak iyi bir uygulamadır.
Un ve kepekli pirinç, az miktarda protein, tuz ve vitamin, ancak çok fazla nişasta getirir: tabi tutuldukları rafinasyon işlemi onları orijinal özelliklerinden mahrum eder.

Mineral tuzlar, vitaminler ve lifler bunun yerine tam gıdalarda iyi bir şekilde temsil edilir; dolayısıyla günlük bir veya iki öğünde rafine edilmiş olanlara tercih etmek iyi bir alışkanlıktır.

• KORUNMALI VE ÖN PİŞİRİLMİŞ GIDALARA HAYIR

Piyasa tarafından sunulan konserveler ve önceden pişirilmiş gıdalar, iyi bir beslenme eğitiminin gerektirdiği gıdalar listesinden hariç tutulur: aslında genellikle vücuda zararlı katkı maddeleri içerirler, mikro besinler açısından fakirdirler ve taze gıdalardan daha yüksek bir glisemik indekse sahiptirler. .

• KEPEKLİ HUBUBATLARA EVET

Tam tahılları tüketmek iyi bir alışkanlıktır: Yüksek bir doyma gücüne sahiptirler, bu nedenle saatlerce enerji sağlarlar. Gerçekten de, çok fazla tam gıda yiyenler, tatlı, şeker ve rafine gıda yeme alışkanlığını yavaş yavaş kaybetme eğilimindedir.

• ET TÜKETİMİNİ SINIRLAYIN

Kolon kanseri, artrit, böbrek taşları ve kardiyovasküler hastalıklar, diyet eğitimine göre haftada en fazla üç kez tüketilmesi gereken yenen et miktarıyla da (ve sadece değil) bağlantılı olabilen patolojilere örnektir. Tahıllar ve baklagiller, balık veya yumurta etin yerini çok iyi alabilir.

• GIDALARIN KISA PİŞİRİLMESİ

Proteinlerin denatürasyonu ve içerdiği vitaminlerin kaybolmaması için sebzeler çok uzun süre pişirilmemelidir.

• AZ VE SIK YİYİN

Gıdaları vücudun gerçek ihtiyacından daha fazla miktarda tüketmemelisiniz, bu konuda açlık hissini azaltmak için teknikler benimsenebilir. Bütün gıdaların ve sebzelerin alınması basit ama geçerli bir yardımı temsil eder, çünkü " çok hacimli ve düşük kalorili yiyeceklerin yutulması.Ayrıca gün içinde sık sık, ancak "midede açlık krampları" olarak adlandırılanlardan kaçınmak için küçük dozlarda yemek yemek iyidir.

• çok uzun çiğneyin

Çiğneme ile sindirim süreçlerine yardımcı olabilirsiniz: Aslında, diyet eğitimine göre, yiyecekleri uzun süre çiğnemek, zaten yemeği hazırlamak, sindirimi kolaylaştırmak anlamına gelir.Ayrıca, yavaş yemek, günün çeşitli öğünleri arasında daha fazla aperatif almaktan kaçınır. sadece değil: daha hızlı yemek yiyenlerin, sakin yemek yiyenlere göre daha fazla miktarda yiyecek yuttuğu gösterilmiştir.

• KAHVALTININ ÖNEMİ

Beslenme eğitiminin ilkeleri arasında, günün en önemli öğünü olan kahvaltı eksik olamaz.Geceleri vücut uzun bir oruç tutmaya zorlanır: 10 saat sonra, glikoz üretimini karşılamak için metabolizma artık glikojeni vücuttan çekmez. karaciğer, ancak kas proteinlerinden. Organizma sınırlı bir rezerv durumundadır: bu mekanizma, kan asiditesindeki artışı tamponlamak için kas proteinlerinin tüketilmesi ve elektrolitlerin kaybıyla keton cisimlerinin oluşumuna yol açar.
Tam olarak bu maddelerin oluşumunu önlemek için düzenli bir kahvaltı kesinlikle gereklidir.
Gerçekten de, bazı araştırmalar obez insanların kahvaltıyı atlama eğiliminde olduğunu göstermiştir: bu şekilde, öğle yemeğinde gerçek bir tıkınırcasına olur, çünkü besine ihtiyaç duyan vücudun kendisidir. İyi bir kahvaltı, günlük kalori alımının yaklaşık %15 ila %20'sini sağlamalıdır ve iyi beslenme kurallarına göre, kilo kontrolünü sağlamanın iyi bir yoludur.