Zıplama ağız kavgası: hatasız nasıl yapılır

kalçaları ve genel olarak tüm alt uzuvları sıkılaştırmak için çok faydalı egzersizlerdir. Ancak uzun vadede biraz sıkıcı hale gelebilir ve hatta etkinliğini kaybedebilir.Antrenmana biraz canlılık katmak için iyi bir strateji bir sıçrama eklemek olabilir.Sıçrama ağız kavgası ayrıca hızı, gücü ve kalp atış hızını artırarak ek faydalar elde edersiniz.Fakat dikkatli olun: atlama ağız kavgası yüzeyde kolaydır. Gerçekte, birkaç tuzak gizlerler. Doğru yapılmadığı takdirde anormal ağrılara, dizlerde ve/veya ayak bileklerinde ağrı ve travmaya neden olarak antrenmanı etkisiz hale getirebilirler.

Ağız kavgasının başka varyasyonları da vardır: itme ağız kavgası ve burpe.

Bulgar split squat yapıyorsanız bu hatalara dikkat edin.

Dikkatli olurken, antrenmanınızı yoğunlaştırmak istiyorsanız, squatları derinleştirmek için hareketlilik egzersizleri var.

Ağız kavgası, izometrikten farklı olan izotonik egzersizler olarak kabul edilir.

Modern yaşam tarzları nedeniyle çok yaygın bir durum olan alt uzuvların zayıf kalça hareketliliği olabilir.Saatlerce sürdürülen oturma pozisyonu aslında kalça fleksörlerini (kalçaları büken kasları) zorlar, özellikle çömelme sırasında gerginliğe ve ağrıya neden olur. . Ayrıca kalça eklemleri oturma dışında bir pozisyona alışmadığında tıpkı jump squat gibi “yeni” hareketlere uyum sağlamakta zorlanırlar. Bu nedenle bu tür egzersizleri yapmak beklenenden daha zor olabilir. Telafi etmek için, vücut dizlere, ayak bileklerine ve beline aşırı yük bindirebilir, bu nedenle çeşitli ağrı ve ağrılardan muzdarip olabilir.

Kalçaları harekete geçirmek için egzersizler
Kalça çok hareketli değilse, kalça hareketliliği egzersizlerini günlük rutininize dahil edin. İşte iki örnek.

1. Kertenkele Duruşu

Kendinizi baş aşağı duran köpeğin yoga pozisyonunda konumlandırın, elleriniz ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde ters bir V şekli oluşturun. Sağ bacağınızı bükerken nefes verin ve sağ ayağınızı ellerinize koyun, alçak bir hamle yapın. Sağ elinizi sağ ayağınıza getirin.Sağ dizinizin sağ ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan emin olun.Masaya bakın, omuzlarınızı bileklerinizin ve kalçalarınızın üzerinde tutun.Bu pozisyonu birkaç derin nefes için tutun ve geri dönmeden önce yavaşlayın. aşağı bakan köpeğe. Karşı tarafta tekrarlayın.
Daha derin bir esneme için dirseklerinizin üzerine çökün ve/veya arka dizinizi nazikçe yere koyun.

2. Güvercin Duruşu

Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Sağ dizinizi öne doğru hareket ettirin, böylece sağ elinizin arkasında yerde yatsın. Ardından sağ ayak bileğinizi matın sol kenarına getirin. Ayağınızın üst kısmı mat üzerinde düz olacak şekilde sol bacağınızı arkanızda düzeltin. Kalçalarınızın önde olduğundan ve ağırlığın her iki tarafa eşit olarak dağıldığından emin olun. Göğsünüzü yukarıda tutun ve ellerinizi önünüzde yerde tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu birkaç yavaş, derin nefes için tutun. Karşı tarafta tekrarlayın. Daha derin bir esneme için, öne eğilmek için ellerinizi önünüze getirin ve göğsünüzü mindere getirin.

ve gluteus medius aslında sıçramalarda merkezi bir rol oynar. Bu kaslar zorlanmayı kaldıramadığında, atlama ağız kavgası kumdan yoksun olur veya daha da kötüsü, diğer kaslarda ve eklemlerde (dizler ve bel gibi) ağrıya veya ağrıya neden olabilir.

Olukların gücünü ve stabilitesini kontrol etmek için tek bacaklı bir kalça köprüsü gerçekleştirin. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Çekiç topuğundan tutarak bir ayağınızı kaldırın ve kalçaları tavana doğru kaldırın. Konumu 10 saniye basılı tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.

Bu egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, bir tane daha yapın. Dizlerinizin veya ayak bileklerinizin hemen üstüne veya altına mini bir direnç bandı sarın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece bantta gerginlik olur. Diğer ayağınızla öne çıkın ve 1 dakika devam edin, ardından 1 dakika geriye doğru yürüyün. Dizlerinizi hafifçe bükün. Kısa bir süre dinlenin ve 1 veya 2 kez daha tekrarlayın.

squat atlayışlarından sonra yaygındır. Bu egzersiz aslında eklemler üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Dizlerdeki bu tür stres bazı insanlar için sağlıklı olabilirken, artrit, önceki diz yaralanmaları, gluteus medius zayıflığı veya zayıf şekli olanlarda aşırı olabilir. Her zaman en az bir ayağını yerde tutan ağız kavgası.

ve her hafta 1 ila 2 tekrar ekleyin. Alternatif olarak, biraz kardiyo aktivitesi yapın.

. Ardından videoyu tekrar izleyin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada olup olmadığını (çökmemeleri veya dışarı itilmemeleri gerekir) ve ayaklarınızın ileriye dönük olup olmadığını kontrol edin.
Çömelmiş ve zıplarken ikinci bir video çekin ve kamerayı yandan görünecek şekilde konumlandırın. Bu durumda gövde dik durmalı (çömelirken öne düşmemeli) ve kalçalar arkaya oturuyormuş gibi olmalı (squat'ın alt kısmında kuyruk kemiği aşağıya kaymamalı) Her şey yolundaysa devam edebilirsiniz. Bunun gibi Değilse, bir süre squat'ın klasik versiyonuna sadık kalın.

Eşek vuruşları da kalçaları eğitmek için mükemmeldir.