Kas Gücü ve Hipertrofisi: Korelasyonlar ve Sporda Uygulama

, ayrıca bu iki özelliğin sporcuların atletik performansını tehlikeye atmak yerine genel olarak iyileştirebileceğini "neden" de açıklıyor - çoğu kişinin hala yanlışlıkla inandığı gibi.

Bu nedenle, kas kuvveti ve hipertrofiyi geliştirmeyi amaçlayan ağırlıklarla yapılan aktivite, genel atletik antrenmana eklenmelidir.

Mantıklı ki, ancak akıllıca yönetilirse meyve verir; tam tersi - ve muhtemelen birçok kişinin onu kaldırmayı tercih etmesinin nedeni budur - normal performans ilerlemesini tehlikeye atabilir.

'.

Kuvvet sınıflandırması

Kuvvet çeşitli şekillerde bölünebilir; aşağıdaki muhtemelen en yaygın sınıflandırmadır:

• Mutlak veya maksimum güç: vücut ağırlığından ve hareket hızından bağımsız olarak, sözde saf gücü temsil eder, yani bir direnci hareket ettirmek için çıplak yetenek;
• Göreceli güç: her zaman maksimum, ancak kişinin vücut ağırlığına göre ve hareket hızından bağımsız olarak;
• Dirençli güç: zamanla uzun süreli kas gerginliğine dayanma yeteneğine eşdeğerdir;
• Reaktif kuvvet: Eksantrik bir kasılmayı hızlı bir şekilde eş merkezli kasılmaya çevirme potansiyelidir (miyotatik refleks);
• Hızlı kuvvet: Mümkün olan en kısa sürede maksimum miktarda kuvvet uygulanmasıdır.

Güç kapasitesinin daha spesifik alt bölümleri daha sonra tanınır, bazıları belirli spor disiplinlerinde bağlamsallaştırılırsa oldukça önemlidir; ancak bunlar bu makalenin kapsamına girmezler.

Dikkat! Maksimum kuvvet antrenmanının aynı zamanda hızın saf ifadesi üzerinde doğrudan bir etkisi olduğunu herkes bilmiyor. Aslında, her ikisi de önemli bir nöro-kas bileşeni gerektirir, bu nedenle büyük aşırı yüklemeler kullanarak hızı artırmak da teorik olarak mümkündür - ancak tersi mümkün değildir.

güç nedir?

Güç, kuvvet ve yer değiştirmenin ürünüdür. Uygulamada, bu hızlı zorla.

Saf kuvvet ve/veya hız arttıkça nihai gücün de arttığı sonucuna varılabilir.

Bununla birlikte, hız, oldukça önemli bir doğuştan gelen temele sahip, çeşitli nöro-kassal yönler tarafından koşullandırılan bir faktördür. Maksimum güç de genetikten son derece etkilenir, ancak aynı zamanda hipertrofi gibi tamamen kas (ve sinir) faktörleriyle de ilişkilidir.

"Pratikte" ne anlama geliyor? Güç ve benimsenecek strateji üzerindeki iyileştirme marjının, söz konusu organizmanın tutumuna çok bağlı olduğu.

Bir boksörün doğrudan sağ vuruşunu ele alalım.

Gücünü artırmak için boksör maksimum güç üzerinde antrenman yapabilir. Bununla birlikte, bu, daha ağır bir ağırlığı (örneğin 2 kg'lık bir dambıl) hareket ettirerek, "etkinin etkisini ve potansiyel hasarı artırarak, ancak mutlaka (veya her durumda orantılı olarak) hareketin hızını artırmak için gerekli değildir. karşılanacak." doğal.

Tersine, hız eğitimi ile, boksör hareketin seyahat süresini kısaltabilir, ancak kuvvet kapasitesini, dolayısıyla çarpma ve "rakip üzerindeki göreceli hasar potansiyelini artırmaz; c" de dikkate alınmalıdır. saf güç, aynı zamanda, her ikisi de disiplin için çok önemli olan, göreceli güce ve dirençli güce de bağlıdır.

Çözüm? Stratejik olarak en önemli yönüne öncelik vererek, gücün her iki yönünü de eğitin.

Boksör, genel hazırlığı hazırlamaktaki dikkatsizlikten dolayı yavaş olsaydı, hıza daha fazla dikkat etmek mantıklı olurdu. Bununla birlikte, bu yetenek zaten maksimum potansiyeline yakınsa, onu korumanın yanı sıra, dayanıklılık geliştirmeye öncelik vermek faydalı olabilir.

, iyileşmelerin uzunluğu, hareket hızı ve antrenman sıklığı bu nedenle hedefle sıkı bir şekilde ilişkilidir.

Yoğunluktan bahsetmişken, bazıları şunlara inanıyor:

• Maksimum veya saf güç, MR1'in %85'inden %100'üne kadar yükler gerektirir;
• MR1'in %70 ila %84'ü arasındaki hipertrofik güç;
• MR1'in <%69'u yüklerle direnç kuvveti;
• Hızlı kuvvet veya güç ve reaktif kuvvet genellikle çok düşük yüklere sahiptir, ancak yüzde, özel duruma bağlıdır.

Not: MR1, bir tekrarı kazanmak için kullanılan maksimum direnç anlamına gelir.

Ama bu kesinlikle bir kural değil! Ayrıca antrenman yükü sadece yoğunluktan değil, hacim ve iş yoğunluğundan da oluşur.

ve tendonlar, kuvvet uyaranı bırakmadan ve kontraktil olmayan tipteki farklı yapılara uyum sağlar. Bu nedenle uzun süreli koruyucu etkiye sahiptir, bu nedenle normalde saf kuvvet spor aktivitelerinde de kullanılır.

Öte yandan, kas büyümesi uyaranı zamanla değiştirmeyi ve ayrıca öznel tutuma saygı duymayı gerektirir. Bunun nedeni, hipertrofinin, biyokimyasal veya mekanik düzeyde uyarılan, farklı aracılar tarafından düzenlenen, çeşitli mekanizmalara bağlı olan adaptif bir yanıt olmasıdır.

Çok kısaca:

• Mekanik büyüme faktörü (MGF): kas üretiminin, her şeyden önce hem eşmerkezli, hem eksantrik hem de izometrik olan yüksek yoğunluktaki kas kasılmasıyla uyarılır;
• Somatomedin (IGF-1): ayrıca kas üretimi, yüksek laktik asit salınımı veya çok uzun süreli (hiperglisemik fonksiyon) ile motor egzersizin bir sonucu olarak önemli ölçüde artan hipofiz somatotropin (GH) tarafından uyarılır;
• Testosteron: ağırlıklı olarak erkek gonadal üretimi, kuvvet antrenmanından sonra artar;
• İnsülin: Kas üzerinde seçici olmayan anabolik hormondur ve diyete bağlıdır.

Söylenenlerden çok farklı üç mekanizma çıkarılabilir:

• bir mekanik ve maksimum kasılma yoğunluğuna odaklanmış; bu durumda maksimum güç üzerinde çalışmak gerekli olacaktır;
• biyokimyasal ve hem "kasılma yoğunluğuna hem de laktik asit üretimine odaklanmış; bu anlamda, tekrarları aşırı derecede artırmak yerine, eksantrik çalışmayı vurgulayarak kas gerginliği sürelerini artırmak mantıklıdır - ayrıca, artan kesiti uyarır;
• bir biyokimyasal ve kurtarma ve süper telafiye odaklanmış; insülin, büyük öğünlerle ve özellikle karbonhidratlarla artar.Antrenman sonrası proteinlerle birlikte konsantre edilerek, bu anabolik destek optimize edilebilir.

"Hipertrofi, bu nedenle, çok yüksek yoğunluk, düşük tekrarlar ve büyük geri kazanımlar ile" saf eşmerkezli kuvvet" döngü periyotları ile yüksek gerilim süreleri (TUT), daha yüksek tekrarlar, vurgu ile "saf hipertrofi" dönemlerine kadar eğitilebilir. eksantrik ve izometrik fazlar ve daha az geri kazanım.

Hipertrofi diyeti yüksek kalorilidir, ancak enerjik makrolar arasında doğru bir şekilde dağıtılmalı ve günün en önemli anlarında (antrenman çevresinde) iyi organize edilmelidir.

aşırı yükleme ile), organizmaya yük olmamak ve her zaman belirli bir eğitime taze bir şekilde ulaşmanıza izin vermek için.

Dövüş sanatları, boks veya atletizm gibi vücut ağırlığını minimumda tutarken yüksek düzeyde güç gerektiren sporlarda, esas olarak sinirsel olarak çalışmak için %85 MR1'den daha yüksek yüklerle antrenman yapılması tavsiye edilir. Ragbi ve Amerikan futbolu gibi kas kütlesinin olumlu bir faktör olduğu diğer disiplinler için bunun tersi geçerlidir.