İtalyanca'daki deadlifit, daha çok halter deadlift olarak bilinir.
Tam da bu nedenle, kuvvet üzerinde çalışmaya, kas kütlesi oluşturmaya ve performansı artırmaya karar verdiğinizde, antrenman programınıza deadlift'leri dahil etmek kesinlikle yararlıdır.
nasıl yapılır
Sırt yaralanmalarını önlemek için, deadlift, ayaklar arasındaki mesafeden başlayarak bara dönük olarak doğru bir şekilde yapılmalıdır. Daha sonra, omurgayı düz ve boynu onunla aynı hizada tutmaya çalışarak kavranmalıdır.
Bu noktada bacakları zorlamak, dizleri düzeltmek ve halteri yerden kaldırmak, kalça ve bacak kaslarını aynı anda kasmak gerekir.
Her şeyden önce, eğitimsiz bir kişi tarafından veya yanlış bir teknikle tutulursa, kas yırtılmalarına ve diğer fiziksel problemlere yol açabilen halter kullanımı ile verilir.
Ayrıca, deadlift, devam eden, hatta küçük bir yaralanması olan veya bundan iyileşmekte olanlar için uygun değildir.
Tüm bu durumlarda, deadlift hareketlerinden kaçınmak daha iyidir, ancak bu, bu tür eğitimin faydalarından vazgeçmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Aslında, deadlift'i taklit eden ve halter kullanımını gerektirmese de aynı sonuçları verebilen egzersizler vardır.
tek ayak üzerinde.Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarını, hamstringleri ve beli çalıştırır, ancak aynı zamanda denge ve koordinasyonu geliştirmenin yanı sıra çekirdeğe de gerginlik verir.
Eşek vuruşları da kalçaları eğitmek için mükemmeldir.
Kalça ve uyluk kaldırma
Bu egzersiz tam olarak canlandırma işini taklit eder ve genellikle belirli bir makine gerektirir. Ancak, yardım edecek ikinci bir kişi olduğu sürece serbest bedende de yapılabilir.
- Yere diz çök.
- Bir antrenman partnerinden kişinin ayak bileklerini sıkıca yerde tutmasını isteyin.
- Gövdenizi yavaşça yere indirin, ardından hamstringlerinizi kullanarak kendinizi yukarı kaldırın.
Bu tür hareketler, hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştırır ve tıpkı bir deadlift sırasında olduğu gibi "kalça ekstansiyonuna" odaklanır.
Köprü
Köprü, kalça kasları üzerinde etkili bir şekilde çalışmanızı sağlayan bir egzersizdir.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere sabitlenmiş halde sırt üstü yatın.
- Kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın.
- Topuklarınızı itin ve kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Temel versiyon oldukça basittir ancak köprüyü yaparken bir ayağı yukarı kaldırarak daha karmaşık ve dolayısıyla etkili hale getirilebilir.
Elastik direnç bandı ile bacak kıvrılması
- Ayak parmaklarınızın etrafına elastik bir direnç bandı sarın ve elleriniz omuzlarınız ve dizleriniz kalçalarınız hizasında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın.
- Sağ bacağınızı tamamen uzayana kadar arkanıza tekme atın.
- Sağ dizinizi bükün, ayağın altını tavana doğru kaldırın.
- Bu pozisyonda bir an duraklayın.
- Sağ bacağınızı düzeltin.
- Sağ bacakla on tekrar yapın, ardından tarafları değiştirin ve diziyi tekrarlayın.
Bu egzersiz bacak kaslarını çalıştırır.
Ters Tahta
- Bacaklarınız uzatılmış ve ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yere oturun.
- Sırtınızı düz tutarak ellerinizi kalçanızın arkasında yere koyun.
- Kalçanızı yerden kaldırın, boynunuzu düz ve çekirdeğinizi meşgul tutun.
- Kalçalarınızı sıkarak ve kalçalarınızı yukarıda tutarak birkaç saniye bu pozisyonda kalın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
Bu egzersiz sırt ve bacak kaslarını çalıştırır.
Zıplama ağız kavgası da çok yardımcı olabilir.
