Belirli bir diyet, kas tanımlama eğitimi ile ilişkilendirilmelidir, bu olmadan istenen sonuçların elde edilmesi mümkün değildir.
Bir sonraki paragrafta, kesim hakkında bilinmesi gerekenler hakkında daha fazlasını öğreneceğiz ve ardından belirli eğitimin nasıl yönetileceğini daha doğru bir şekilde açıklayacağız.
Daha fazla bilgi için: Kas Tanımı Daha fazla bilgi için: Tanım için HomeFitness Eğitimi Daha fazla bilgi için: Takviyeler ve Tanım gerçek; bununla birlikte, ikinci terim her şeyden önce vücut kompozisyonunun normalleşmesini (fazla kilodan normal ağırlığa) belirtmek için kullanılırken, birinci terim normal vücut kompozisyonuna sahip veya hatta zaten mükemmel vücut yapısına sahip kişilerde meydana gelen daha titiz ve doğru bir çalışmayı ifade eder. Başka bir deyişle, kilo kaybı bir terapi olarak anlaşılmalıdır, ancak tanımı tamamen estetik amaçlıdır.
Tanım, her şeyden önce, cilt ölçümü veya vücut yağ yüzdesinin (esas olan dikkate alınmadan) tahmin edilmesiyle ölçülebilen yağ pannikülünün kalınlığına bağlıdır. Aşağıdakiler de kesme derecesini etkileyebilir:
- Hipertrofi denilen kas kütlesi veya hacmi
- Kas içeriği, özellikle su
- deri altı sıvıları
- Derinin kalınlığı.
Tanımın rolü, konunun kaslılığını vurgulamaktır. Bu bağlamda, iki belirleyici faktör belirtilmelidir:
- Önemli oranların ve hacimlerin yokluğunda, kesme derecesi gereksiz hale gelir; bunu artırmak, özellikle yoksul bölgelere atıfta bulunarak, yalnızca kişinin inceliğini vurgulayacaktır. Bu nedenle, sert bir kişinin, önce yeterli bir hipertrofik seviyeye ulaşmadan kesmeye çalışması tavsiye edilmez.
- Aynı hacimlerle - yeterli oranlar kabul edildiğinde - daha yüksek bir tanım seviyesi kişiye daha fazla kaslılık verir.
Detaylara girmeden önce, tüm okuyuculara, doping maddeleri kullanılmadan, aynı anda ve önemli bir şekilde önemli bir tanım ve hacim veya kas kütlesi elde etmenin imkansız olduğunu hatırlatırız, nedenini daha sonra daha iyi anlayacağız.
Ayrıca, tek başına antrenman kas tanımını artırmak için yeterli değildir. Bunun yerine, düşük kalorili bir diyet (dolayısıyla zayıflama) sayesinde "kesme esas olarak masada yapılır" diyebilirdik, ancak kalibre edilmiş; bu bağlamda, diyetle tüketilen kalorilerin vücut tarafından harcanan kalorilerden daha düşük olması çok önemlidir - kesinlik için bir diyetin kas tanımı için temel kriterleri çok daha fazla olsa bile.
Bununla birlikte, kas tanımlama diyeti, kötü yönetilirse, kas geliştirme aşamasında elde edilen sonuçları tehlikeye atabilir. Bununla birlikte, neden ve nasıl önleneceği, diğer özel makalelerde geliştirilen argümanlardır, bu nedenle şimdi kendimizi şunu belirtmekle sınırlayacağız: deri altı yağ yüzdesi ne kadar yüksekse, hipertrofi seviyesinden ödün verme riski o kadar düşük, o kadar katıdır. beslenme sistemi ayarlanabilir ve bunun tersi de yapılabilir. Açıkçası, hiçbir kas tanımlama protokolü aşırı uçlara götürülmemeli ve bu "temel kural" koşullara göre bağlamsallaştırılmalıdır.
ve antrenmandan sonra artan testosteron) ve spesifik olmayan (yemeklerden sonra artan insülin nedeniyle). Not: GH üretiminin, laktik asit üretimi ile önemli ölçüde arttığı görülmektedir. Bu nedenle, aynı zamanda kaslara uyguladığı "mekanik" uyaran için, hipertrofi arayışında ağırlık kullanımıyla direnç eğitimi en uygunudur.
Katabolizma ise enerji talebiyle orantılı olarak gerçekleşir. Motor aktivite sırasında kası "normal" bir şekilde etkileyebilir veya etkilemeyebilir.İlk vaka esas olarak glikojenin parçalanmasıyla ilgilidir - kolayca geri yüklenebilir - ikincisi ise liflerin yapısal dallı amino asitlerinin tüketimini içerir. - yeniden inşa edilmesi daha zordur, hormonlardır, kataboliktirler, ancak farklı aktiviteye sahiptirler, özellikle glukagon - kilo vermede çok önemlidir - katekolaminler ve kortizol.
Ancak dikkatli olun, belirli hormonların hiçbir zaman diğerlerinin lehine tamamen yokluğu yoktur; pratikte çok alakalı olmasa bile, anabolik ve katabolik eylemlerin hafif bir birlikteliği her zaman vardır.
Fiziksel egzersiz sırasında bile kanda düşük insülin seviyelerinin (yemeklerden sonra pankreas tarafından salgılandığı bilinen anabolik hormon) devam ettiğini söylemek yeterli. IGF-1'i uyarır - ancak bu durumda, hiperglisemik fonksiyona sahip katabolik bir mekanizmanın parçası haline gelir (hepatik glikojenolizi uyarır).Öte yandan, biyokimyasal ve fizyolojik nedenlerle, organizma tek başına anabolik hormonlarla kas dokusunu etkili bir şekilde "hedefleyemez" ve aynı zamanda yağ dokusunu ve karaciğerdeki glikojen rezervlerini katabolik hormonlarla "vuramaz". olanlar.
Bu nedenle şişirme (kas geliştirme) ve kesme, konuya, hedeflere ve fiziksel formun gelişimine göre değişen belirli bir periyotlama gerektirir.
, aynı zamanda metabolizma ve hareket harcamalarından da (GİRİŞ - ENERJİ ÇIKIŞI). İkincisi, çünkü kas kütlesini korumanıza izin veren tam olarak eğitimdir.
Kilo kaybı ve tanımı aynı metabolik ve fizyolojik temeli paylaşsa da, antrenman stratejisi farklı olabilir. Bir önceki paragrafta bahsettiğimiz kalori-enerji kısıtlamasından değil, antrenmanların programlanması, planlanması ve organizasyonundan bahsediyoruz. Değişen şey, özünde, hedeflerin önceliğidir. Netlik için, bir örnek alalım:
Yağ kütlesi (vücut yağı - BF) %25 olan bir denek ile %12 olan bir denek şüphesiz farklı hedeflere sahiptir. Hipertrofi düzeyi ne olursa olsun, aşırı kilolu durumlarda vücut yağının azaltılmasına (sağlık nedenleriyle de) toplam öncelik verilmelidir. Burada - kesinlikle düşük kalorili bir diyet seçmenin yanı sıra, normal kalorinin % 70 ila % 90'ı arasında - tüm protokol günlük enerji tüketimini artırmaya yönelik olacaktır. Direnç antrenmanı (genellikle ağırlıklardan oluşan aşırı yükler) çok sık, yüksek hacimde ve dolayısıyla göreceli yoğunlukta ve yüksek yoğunlukta olacaktır; aerobik aktiviteye de geniş alan verilecektir.Tersine, "kesmek" zorunda olan bir özne, yağsız kütlenin korunmasına daha fazla dikkat etmek zorunda kalacaktır.Protokol daha büyük bir kas bileşenine sahip olacak ve aerobik aktivite marjinal olacaktır - diyet, Tabii ki özellikle kısıtlayıcı olmamalı ve esansiyel amino asitlerin alımı belli bir öneme sahip olacaktır.Not: Her iki durumda da beslenme rejimi dengeli bir şekilde ayarlanmalıdır.
En önemli noktaya geliyoruz: yağ kütlesinin azaltılmasını ve zayıf olanı korumayı uzlaştırmak.Bu hiç de basit bir operasyon değil, çünkü kas büyümesinin belirli bir kalori fazlası gerektirdiği ve bunu korumak için hala yapmanız gerektiği doğruysa sıkı çalışın, yağların yok edilmesini teşvik etmek için normalden daha az enerji vermek gerekir. Bu görünüşte önemsiz olan akıl yürütme, yukarıda bahsettiğimiz bazı hormonların işlevleri analiz edilerek "kısmen" sorgulanabilir.
Öncelikle laktik asit varlığında anabolik hormonlar olan GH ve testosteronun fiziksel egzersize tepkisinin daha fazla olduğunu yineliyoruz.İkinci olarak deneğin antrenman derecesi azaldıkça bu tepki artıyor.Her şeyden önce bunun için istenileni korumak trofizm, tanım aşamasında bile yeterli bir eğitim yoğunluğunu garanti etmek ve muhtemelen uyaranı sık sık değiştirmek gerekir.
Yüksek yoğunluklu antrenmanın çok uzun süre sürdürülemeyeceğini söylemek gerekir; tam tersine aerobik aktivite gibi düşük yoğunluklu aktivite daha fazla hacim ve toplam kalori harcamasına sahiptir.Enerji maliyetini arttırmanın belirleyici bir faktör olduğunu, diğer yandan katabolik hormonların üretimi gibi bir komplikasyon olduğunu söylemiştik.
Glukagon seviyeleri, aynı zamanda kortizol, ACTH (adrenokortikotropik) ve prolaktin seviyeleri, uzun süreli fiziksel egzersiz sırasında ve özellikle açlık veya psikofiziksel stres koşullarında yapıldığında artar. Aerobik aktivite 45-60 dakikadan fazla sürerse, bu hormonların plazma seviyelerinde önemli bir artış olur.Bu, aynı zamanda, hiperglisemik bir ajan olarak hareket eden ve kısmen kas seviyesini etkisiz hale getiren somatotropinin de arttığı anlamına gelmez. " Yukarıdakilerin katabolik etkisi.
Peki doğru kas tanımlama egzersizi nedir? Konuya ve duruma en uygun olanı. İnsanlar kısıtlayıcı diyetleri, yüksek yoğunluklu programları, yüksek hacimli aerobik aktiviteyi farklı şekilde tolere eder. Bu nedenle kazanan strateji, doğru uzlaşmayı bulmak, ilerlemeyi takip etmek ve duyumlarını dikkate almaktır. Tanımlama pratiği yapan vücut geliştiriciler var bir "saat kardiyo" bir gün, koşu bandına çıkmamaya dikkat eden diğerleri.
En önemli hormonal fonksiyonları ve kas tanımı üzerindeki etkilerini inceledikten sonra, vücut metabolizması ve çeşitli spor aktivitelerinin rolü üzerine küçük bir parantez açalım.
Her şeyden önce, temel metabolizmaya (hayati işlevleri ve uyanıklık durumunu sürdürmek için gerekli minimum enerji taahhüdü) ve fiziksel aktivitenin neden olduğu harcamaya bağlıdır.Bazal metabolizma, kas kütlesi ile yakından ilişkilidir; yani kaslar arttıkça gün içinde alınan kaloriler de artar.Sonuç olarak hipertrofiye yönelik antrenmanlar bazal metabolizmadaki artışı uyarır. Bu, kendini adama ile kas geliştirme ile uğraşan bir kişinin potansiyel olarak daha iyi kilo verme yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir. Sonuç olarak, hipertrofik faz, kaslılığı artırma birincil işlevine ek olarak, aynı zamanda kesmeyi teşvik etme ikincil işlevine de sahiptir.
Fiziksel aktivitenin neden olduğu enerji harcaması ise şunlara bağlıdır: Uygulanan sporun türü, antrenmanın süresi ve yoğunluğu Bir ağırlık antrenmanı sırasında çok fazla kalori tüketilmez (normalde yüzden fazla değildir).Aksine, aerobik çalışma sırasında (koşma gibi) çok daha fazla enerji tüketilir (en az 5 katı). esas olarak kreatin fosfat (CP) ve glikoz kullanır. Bu, ikincisinin tanım için uygun olmayan bir antrenman türü olduğu anlamına gelmez.
Aslında, ağırlıklar yüksek yoğunluklu bir antrenmandır (HIT), daha doğrusu bir HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman). Sonuç olarak, EPOC'yi (Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi) veya egzersiz sonrası kalori tüketimini önemli ölçüde artırma avantajına sahiptir.Ayrıca, çok fazla glikojen tüketmek karbonhidrat metabolizması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir - diyet karbonhidratlarının hedefini ve insülin duyarlılığını geliştirir. "Yorucu" eğitim protokollerini sürdürebilen bir deneğin EPOC'si, metabolizmayı 10-12 saat boyunca yüksek tutabilir. Bu artış, egzersiz sırasında doğrudan harcanan enerjinin iki katına (dolayısıyla toplamda yaklaşık 300 kcal) harcanmasına neden olur. Uzun süreli aerobik aktivitenin bile bu parametreyi arttırdığı doğrudur, ancak yoğunluğunu arttırmadan bunu pek yapmaz; dahası, kas tanımlama amacıyla, bu şüphesiz daha faydalı egzersizlerden enerji ve zaman alacaktır.
karma (devre antrenmanı) haftada 2 kez, alternatif aerobik istasyonları ile ağırlıklar (40"), 2 ağırlık antrenmanı (40") ve 2 aerobik antrenmanı (40"); haftada toplam 6 antrenmanBu göstergeler, arkasında minimum eğitim kıdemi olan orta seviye bir konu için uygundur. Bu nedenle verilen tavsiyeler bireysel özelliklere ve ihtiyaçlara göre uyarlanmalıdır.
Kas güçlendirme seansları, yüksek yoğunluk ve 2 "den fazla olmayan setler arasındaki iyileşme süreleri ile karakterize edilecektir. Tanımlama süresi boyunca bile yoğunluğu yüksek tutmak etkinlikte bir fark yaratabilir; bu nedenle çoklu eklemde ağır yüklerin kullanılması tavsiye edilir. egzersizler (her zaman güvenliği göz önünde bulundurarak), genel ses seviyesini azaltır.
Tanımlamaya yönelik bir eğitim programında, bacaklar için özel güçlendirme egzersizleri eksik olmamalıdır; hem artan hormon salgısı ile bağlantılı bir konuşma hem de kas kütlesi birikiminin neden olduğu metabolizmadaki artış için (ki bu şüphesiz uyluklarda ve kalçalarda çok önemlidir).
Tanımı geliştirmek için, vücudu "şok etmek" için antrenman programını sık sık değiştirmek tavsiye edilir; dediğimiz gibi, anabolik hormonların fiziksel egzersize tepkisi, deneğin antrenman derecesi ne kadar azsa o kadar fazladır.
Zor kilolulara oruç eğitiminden kaçınmaları tavsiye edilir, dengeli bir diyet yeterli olacaktır.Antrenman sırasında enerjik kalmak ve izotonik içeceklerle iyi nemlendirmek önemlidir.
Daha fazlasını öğrenmek için: Sabahları aç karnına antrenman yapmak daha fazla yağ yakar mı?Antrenmandan sonra, kaybedilen kalorileri karbonhidrat ve proteinli gıdalarla veya özel gıda takviyeleri ile yenilemek gerekir; BCAA'lar (dallı zincirli amino asitler) ile takviye çok faydalı olabilir. Tanımlama aşamasındaki eğitimlerin hacmi ve yoğunluğunun oldukça yüksek olduğunu unutmayalım.
Bununla birlikte, iyileşme ve dinlenmenin önemini ihmal etmemek iyi bir fikirdir.Estetik hedef hala uzakken, belirli bir düzeyde kronik zayıflık ortaya çıkarsa, yaklaşık iki hafta ara vermek iyi bir fikir olacaktır. yeniden şarj edin (tabii ki, yeniden kilo almadan).
