Kalça vücudumuzdaki en büyük ve en önemli eklemlerden biridir ve onu aktif tutmak esastır.
Vücudun o kısmına, günlük aktiviteler sırasında tereddüt etmeden hareket etme yeteneğini geliştirirken, sertleşmeden kaçınmak, alt sırt veya diz eklemlerinde aşırı kilo riskini önler, böylece duruş ve yürüyüşü değiştirir. Zamanla, bu da büyük yaralanmalara ve yaralanmalara neden olabilir.
Yürürken kalça ağrısı en yaygın olanlardan biridir ve çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir.
sporun rolü
Kalçayı sağlıklı ve hareketli tutmak için düzenli fiziksel aktivite şarttır.Uzun süre oturmadan önce veya sonra germe ve esneme egzersizleri bölgenin gevşemesine, daha az gergin hissetmesine ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur.
İşte en uygunları.
, kollarınızı uzatın ve ellerinizi yere koyun.Direnç bandı ile germe
- Ayakta dururken, ayak bileklerinizin etrafına elastik bir direnç bandı yerleştirin ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.
- Kalçalardan hafifçe bükün ve ağırlığı sol bacakta tutarak, dizinizi düzelterek sağ ayağı yana getirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 tekrar yapın.
- Sağ bacağınızı çapraz olarak geri getirin, dizinizi düzeltin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 tekrar yapın.
- Tarafları değiştirin ve diziyi yeniden başlatın.
Direnç bantlı glute köprü
- Sırtüstü pozisyonda, dizlerin üzerindeki uylukların etrafına elastik bir direnç bandı yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun.
- Kalçaları yukarı kaldırın, topuklara bastırın ve kalçaları sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 15 tekrar yapın.
Kurbağa pozisyonunda esneme
- Yerde diz çöktükten sonra sağ bacağınızı yana doğru uzatın ve ilgili ayağı yere doğrultun.
- Diziniz 90 derece bükülecek şekilde sol ayağınızı hafifçe dışa doğru getirin.Öne bükün ve ön kollarınızı yere koyun, sırtınızı hafif kavisli tutun.
- 5 kez hafifçe ileri geri sallayın.
- Bacakları değiştirin ve diziyi tekrarlayın.
Direnç bandı ile en iyi stok
- Dört ayak üzerine çıkın ve dizlerinizin üzerinde uyluklarınızın etrafına elastik bir direnç bandı yerleştirin.
- Sağ dizi 90 derece bükük, ayak bükülü, sırt düz ve ağırlığı vücudun her iki tarafına eşit olarak dağıtarak, sağ bacağınızı kaldırın ve topuğu tavana doğru itin.
- Bacağını yavaşça indirin.
- 10 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin ve diziyi tekrarlayın.
Direnç bandı ile yanal streç
- Dört ayak üzerine çıkın ve dizlerinizin üzerinde uyluklarınızın etrafına elastik bir direnç bandı yerleştirin.
- Sağ dizi 90 derece bükük, ayak bükülü, sırt düz ve ağırlığı vücudun her iki tarafına eşit olarak dağıtarak, sağ dizi yana ve kalça seviyesine kadar kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 10 tekrar yapın, ardından bacakları değiştirin ve diziyi tekrarlayın.
Direnç bandı ile tendonun gerilmesi
- Sırtüstü pozisyonda, sağ ayak bileğinin etrafına ve sol ayak kemerinin altına bir direnç bandı yerleştirin.
- Ellerinizi çenenizin altında tutun, bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı gizleyin.
- Sol ayak sabitken, ilgili ayağı kalçaya doğru getirmek için sağ dizinizi bükün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 10 tekrar yapın.
- Bandı diğer ayağınıza yerleştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Dambıl ile ön squat
- Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta dururken, her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Kollarınızı bükün ve dambılları avuç içleriniz göğsünüze bakacak şekilde omuzlarınıza paralel getirin.
- Sırtınızı düz tutarak kendinizi bir çömelme pozisyonuna indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 10 tekrar yapın.
Kalça ağrısına karşı koymak için bu egzersizleri de deneyebilirsiniz.
