Ağırlıklarla koşmanın bir takım faydalı etkileri olduğu kesinlikle doğrudur. Örneğin, enerji harcamasını hızlandırır, antrenman yaptığınız maksimum hızı artırır, postürü iyileştirir, kemikleriniz için iyidir. Ancak bu, kas kütlesi oluşturmanın en etkili yolu değildir.
. Gerçekte, durum böyle değil. Bir insanı daha güçlü bir koşucu yaptığı, hızını ve dayanıklılığını artırdığı ve eklemlerini güçlendirerek darbe yaralanmalarına daha az yatkın hale getirdiği gösterilmişse bu nasıl mümkün olabilir?Basit: çünkü kas gücünü artırmak sadece etkileri oluşturmak anlamına gelmez. Kas gücünü güçlendirmek, yağsız kütle oluşturmak anlamına gelir ve bu hedefe ulaşmak için ağırlık çalışması ve direnç eğitimi çok daha etkilidir.
Ağırlıklarla koşmak, daha fazla direnç ekleyerek kardiyo antrenmanının zorluğunu arttırır.Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından yayınlanan kılavuzlar, kollarda ve bacaklarda bir ila üç pound (bir pound 453.59237 grama eşittir) ağırlıklarla koşmanın belirtir. aerobik zindeliği mükemmelleştirmek için harika bir yoldur, ancak mutlaka çok fazla kas kütlesi oluşturmaya veya halter yeteneğini artırmaya yardımcı olmaz.
Her iki varyantın da artıları ve eksileri olduğu için aç karnına mı yoksa tok karnına mı çalışacağınıza karar verebilirsiniz.
veya ağırlıklar
Az önce listelenenler, ağırlıklarla koşmanın en yaygın yollarıdır.
Ağırlıklarla koşmak çeşitli faydalar sunar. İşte ayrıntılı olarak ana olanlar.
belirli bir mesafeyi belirli bir hızda, belirli bir miktarda enerji harcaması gerektirir. Bu miktara ağırlık eklediğinizde, gereken enerji artar.ACE'ye göre, bir ila üç pound ağırlık kullanırken aerobik aktivite yapmak, yüzde 5 ila 15 daha fazla kalori yakacaktır.
Yürümek de kalori yakar, ancak formda kalmak için yürümek mi yoksa koşmak mı daha iyidir?
hız ve çevikliği ölçülebilir bir şekilde artırabilir, ancak güç ve güç önemli ölçüde etkilenmedi.Bir başka güvenilir çalışma, postmenopozal kadınların 12 hafta ağırlıklı yeleklerle çalıştıktan sonra izokinetik gücünde iyileşme buldu.
Son olarak, 2012 yılında aşırı kilolu ve obez yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, aerobik antrenmanın yağsız kas kütlesini artırmada, bazı hedefli dayanıklılık antrenmanlarıyla birlikte bazı aerobik antrenmanlardan daha az etkili olduğu ortaya çıktı. . Düşük ağırlıkla veya ağırlıksız orta yoğunlukta koşma gibi direnç antrenmanları, yavaş kasılan kas liflerini geliştirmeye yardımcı olabilir. Ağırlıklarla koşmak, hızlı kasılan kas liflerini geliştirmek için mutlaka iyi bir yol değildir. Patlayıcı güç veya yoğun kuvvet ile bağlantılı olarak.
Ağırlıklarla koşmanın fonksiyonel gücü ve kas kütlesini artırıp artırmadığını tam olarak bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Şu anda insanlarda, ağırlıklarla koşmaya başlamadan önce ve sonra güç ve kütledeki önemli farklılıkları ölçen kapsamlı bir çalışma bulunmamaktadır.
Amacınız yağdan yüksek oranda kalori yakmaksa, maksimum kalp atış hızınız yüzde 60 ila 75 arasında olmalıdır. Ancak amaç kalp sağlığını korumak ve kardiyovasküler performansı artırmak ise maksimum kalp hızı yüzde 75 ila 80 arasında olmalıdır.
Her gün koşmanın birçok faydası olabilir.
