Antrenman Yöntemleri Hipertrofi ve Kuvvet: Hızlı, Maksimum ve Dayanıklı

Kas gücü, insan makinesinin bir direncin üstesinden gelmek veya ona karşı çıkmak için gerekli olduğu tüm durumlarla yüzleşme yeteneğidir.

Daha hayatın ilk aylarında kas gücü artar, bu da bizi kısa sürede dik bir pozisyona ve ardından yürümeye götüren bu zorunlu işlemi gerçekleştirmemizi sağlar.

Eskiye nazaran modern sporda, çoğu zaman aşırı yüklerin kullanılması yoluyla kuvvet kapasitesini geliştirmeye yönelik antrenmanları içermeyen hiçbir faaliyet yoktur; ikincisi, bazen haksız yere eleştirilse bile, en uygun "artış" aracıdır. güç ve kas kütlesi.

Kuvvet sınıflandırmaları

• Maksimum veya saf: nöromüsküler sistemin istemli bir kasılma ile ifade edebildiği maksimum kuvvet ifadesi (hız pahasına yükün yaygınlığı)
• Hızlı: Yüksek bir büzülme hızıyla direncin üstesinden gelme veya üstesinden gelme yeteneği (hız aşırı yük yaygınlığı)
• Dirençli: Nispeten uzun bir süre bir yüke direnme yeteneği

Performans kapasitesini olumlu yönde etkileyen anatomik-fonksiyonel özellikler:

1. Kasların kesiti (boyut)
2. Kolların kemik segmentlerine yerleştirilmesi
3. Zaman biriminde nöral uyarıların sıklığı
4. Darbelerin iletildiği lif sayısı
5. Merkezi sinir sistemine bilgi döndürmekten sorumlu organların biofeedback hızı (Renshaw hücreleri, Golgi tendon cisimcikleri)
6. Çeşitli motor birimlerin kasılmasının senkronizasyonu (kas içi koordinasyon)
7. Hızlı kas liflerinin yavaş olanlara göre prevalansı
8. Sinerjik kasların koordineli müdahalesi
9. Enerji kaynaklarının optimum varlığı
10. Kasılma sırasında kas lifleri arasındaki düşük iç sürtünme
11. Üretilen androjen miktarı

Çeşitli kasılma türleri

• Konsantrik (örtüleyen veya izotonik): iki eklem başının yaklaşımı
• Eksantrik (aktarıcı): iki eklem başının çıkarılması
• İzometrik (statik): iki eklem başının değişmeyen mesafesi
• Plyometrik (elastik): eksantrik kuvvetten eş merkezli kuvvete hızlı dönüş
• Oksotonin: izometrik ve izotonik gücün (kasılma sırasında değişmeyen kas tonusu) ve ikincisi baskın olan kombinasyonu.

Yükün özellikleri

Yük, "onları gerçekleştiren kişinin amaçları ve fiziksel özellikleri dikkate alınarak rasyonel olarak önerilen eğitim uyaranları kümesidir; onu ayırt eden iki özelliği vardır:

1. Dış yük: alıştırmalar aracılığıyla uygulanan hacim (içerik, hacim ve bunların organizasyonu)
2. İç yük: dış yüke uyum sağlamak için meydana gelen bireysel adaptasyon olgusu

Dış yükün içeriği, eğitim yükünün özgüllük özellikleri ve adaptasyon potansiyeli ile temsil edilir; hacim ise yoğunluk (tavanda ifade edilir) - yoğunluk (uygulama ve iyileşme arasındaki oran) - süreyi içerir.

Eğitim yükü, bireysel tepki ve adaptasyonun öznel özelliklerine saygı duyan temel ilkelere tabidir:

• Akılcılık ilkesi: psikolojik ve fizyolojik kurallarla ilgili amaçlara saygı
• Süreklilik ilkesi: yük, uzun süreli ve plansız kesintilere maruz kalmamalıdır.
• Aşamalılık ilkesi: Yük, tüm bileşenlerinde kademeli olarak artmalıdır
• Yükleme / geri alma ünitesinin prensibi: geri kazanımlar dikkatlice ölçülmeli ve ihmal edilmemelidir.
• Genel yük ile özel yük arasındaki birlik ilkesi: özel tekniklerin ve eğitim araçlarının uzmanlaşması temelinde genel yükün seçimi.
• Yük değişkenliği ilkesi: tek tip ve uzun süreli yüklerden kaçının
• Sistematiklik ilkesi: antrenman dizileri ve belirli egzersizlerin (testler dahil) sıklığı rastgele olmamalıdır
• Döngüsellik ilkesi: uyarlamaları optimize etmek için yükler, aşırı standardizasyondan kaçınarak farklı özelliklere sahip periyotlarda düzenlenmelidir.

Kuvvet antrenmanı yöntemleri

Herre'ye (Eğitim Teorisi, Spor Basın Derneği) göre, "kuvvet antrenmanı"nda, belirli atletik hareketlerdeki baskın kasılma biçimine karşılık gelen antrenman türü yaygın olmalıdır.Bütün bunlara, bazı temel ilkeleri birleştirmek uygundur. :

1. Kas liflerinin maksimum senkronizasyonunu sağlamak için kas gerginliği her zaman maksimum olmalıdır.
2. Nöromüsküler uyarıyı tam olarak aktive etmek için kas kısalmasının hızı eşit derecede maksimum olmalıdır.
3. Kasılma mümkün olduğunca büyük olmalıdır
4. Tüm adaptasyon süreçlerini oluşturabilmek için büzülme süresi yeterince uzun olmalıdır.
5. Antrenman yükünün yoğunluğu %70'den az olmamalı, haftada 2-3 antrenmanla en az 6-8 hafta sürdürülmelidir (Sale 1988), çünkü haftalık tek bir uyaran, adaptasyonları indükleyebilecek herhangi bir uyaran üretmez. (Ata 1981).

Yük ve olası tekrar sayısı arasındaki ilişki

yoğunluk tavanın yüzdesi tekrar sayısı Maks. 100 1 Alt-maks 99-90 2-3 büyük 1 89-80 4-6 büyük 2 79-70 7-10 orta 1 69-60 11-15 orta 2 59-50 16-20 küçük 1 49-40 21-30 küçük 2 39-30 31 ve ötesi

• Alternatif yük sistemi (orta-yüksekten maksimuma yoğunluk)

  Örnek: %70 x4, %80 x3, %90 x2, %70 x4, %80 x3, %90 x2

• Tekrarlanan gerilimler sistemi (orta-yüksekten maksimuma yoğunluk)

  Örnek: (%75 x8) x 5 set

• Piramidal sistemler (orta ila maksimum yoğunluk)

  Örnek: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (veya tersi)
  Veya: %4x80, %5x75, %6x70, %7x65, %8x60 (veya tersi)
  Veya: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

• Süper maksimum sistem (maksimum yükün %110'u ile %140'ı arasındaki yoğunluk)

  Hareketin akma aşamasında yüke karşı dirençli direnç

• Statik ve dinamik voltajlar arasındaki değişim sistemi

  Atletik hareketin kritik açılarında izometrik durma

• İzometrik sistem - Hettinger ve Muller 1953 (orta-yüksek ila maksimum yoğunluk)

  Sabit dirençlere karşı yüksek yoğunluklu kasılma; maksimum 6 saniyelik kasılma, en az 20 saniyelik tekrarlar arasında duraklama, hedefe göre %40-50 ile %90-100 arasında değişen yoğunluk

• Kontrast sistemi (düşük ila orta-yüksek yoğunluk)

  Düşük dirençlerin yüksek dirençlere geçişi

• İzokinetik yük sistemi (alt-maksimum yoğunluk)

  Eklem hareket yarıçapının tüm açısal fazlarında sabit hız ve kuvvet kullanımı

• Yorulma öncesi ve sonrası sistemi (orta-yüksek yoğunluklu)

  Genelleştirilmiş egzersizlerden önce veya sonra uygulanan belirli bir bölge için özel egzersizler yapmak

• Bulgar sistemi (yüksek maksimum yoğunluk)

Isınmak Egzersiz yapmak 2x3x50% 3x1x100% 1x2x60% 3x2-3x85-90 1x1x70% 1x1x90% 1x1x80% 3x1x100% 1x1x90% 3x2-3x85-90

• Elektrostimülasyon sistemi (kullanım yöntemi Adrianova ve ark. 1974)

  Elektriksel stimülasyonun etkisinden dolayı, kas eğitimi izometrik antrenmana benzer; her bir kas stimülasyon döngüsünün süresi 10 "", dinlenme molaları 50 "" den az, döngü sayısı 10'u geçmiyor, toplam eğitim süresi 10 " .

• Eksantrik-eş merkezli birleşik sistem (yoğunluk maksimumdan süper maksimuma)

  Eksantrik fazda %30-40'ının yardımcı yüklerden oluşması gereken eksantrik fazda %110-120 yük, eşmerkezli fazda kaldırılacak.

• Halter sistemi (alt maksimum yoğunluk)

  Koparma ve momentumun teknik uygulaması; Her biri 1-6 tekrarlı 8-10 set ile %75-100 arası yoğunluk. ÇOK zor öğrenme.

Kas hipertrofisi için eğitim yöntemleri

Bir sporcunun kas kütlesini artırma yeteneği şunlara bağlıdır:

• Kas kompozisyonunun yapısal faktörleri
• Kullanılan motor ünite sayısı ile ilgili sinir faktörleri
• Kasılmayı artıran esneme kapasitesi ile ilişkisi

Hipertrofi dört faktöre bağlanabilir:

1. Miyofibrillerde artış
2. Kas kılıfı gelişimi (bağ dokusu)
3. Artan vaskülarite (uygulanan uyaranın tipine bağlı olarak)
4. Artan lif sayısı

Seri yöntemi: en az 6 ila en fazla 12 tekrar, 30 ila 60 " arası tamamlanmamış kurtarma için duraklamalar

• Süper seri yöntemi: Antagonist kaslar için her biri 8-12 tekrar ve 2-5 dakikalık toparlanma ile art arda 2 egzersiz
• Dev seri yöntemi: süper seriye gelince, ancak aynı kas grubu veya antagonistler için 3 ila 5 egzersiz kullanılır; Egzersiz başına 6-12 tekrarlı 3 ila 5 set, toparlanma 2-5 dakika
• Zorla tekrarlama yöntemi: Yorgunluktan daha fazla 2-3 tekrarın yürütülmesinde bir partnerden yardım alın
• Negatif tekrar yöntemi: pozitif fazda yardımla, tavanın ötesinde bir yük ile egzersizin negatif hareketlerinin özel olarak yürütülmesi
• Sıyırma yöntemi: toplam tükenme elde edilene kadar aynı serideki yükün sürekli azaltılması
• yoğunluk yöntemi: tekrarlar ve setler arasında aynı antrenmanda toparlanmanın kademeli olarak azaltılması
• Azalan seri yöntemi veya Oxford yöntemi: her seride, tekrar sayısı artırılarak yük azaltılır; molalar eksik iyileşme içindir
• Yarım tekrar yöntemi: bazı alıştırmalarda, tam bir yorgunluktan sonra, eksik hareketle bazı tekrarlar yapmak mümkündür.
• Tepe-daralma yöntemi: bir yükün bittiği bir serinin sonunda birkaç saniye izometrik olarak tutulması sorunudur.

hızlı kuvvet

Hızlı mukavemet gelişimi, 6-12 yaşından itibaren dikkat edilmesi gereken özelliklerden biridir; bunun 2 nedeni vardır: birincisi, hızlı kuvvetin koordinasyonun gelişimi ile doğrudan ilişkili olması, ikincisi ise özellikle yatkın kişilerde bile iyileştirme marjının esasen infantil ve ergen nöro-kas uyarısına bağlı olmasıdır.
Predispozan faktörler:

• Sinir süreçlerinin hareketliliği: sinir-kas sisteminin uyarıcı ve engelleyici süreçleri arasındaki değişimin düzenlenmesi
• Kas elastikiyeti: Agonist kaslarla dönüşümlü olarak meşgul olduklarında antagonist kasları hızlı bir şekilde uzatma yeteneği
• İradeden kaynaklanan gerilim: Tepkisel dürtülerin niteliği ve niceliği de onları üretme isteği tarafından belirlenir.

Hızlı gücün gelişimi, MAKSİMUM GÜÇ ile ilişkilidir ve buna bağlıdır; bu, "ikincisinin eğitiminin" kas içi ve kas içi liflerin koordinasyonunu uyarabilmesi gerçeğiyle açıklanmaktadır.
Hızlı kuvvet, kasılmanın 2 aşamasına ayrılır:

1. İlk veya başlangıç ​​güç aşaması: ilk gerilim anında gücü ifade etme yeteneği
2. Patlayıcı güç aşaması: Çok kısa sürede güç değerleri elde etme yeteneği

Patlayıcı güç, aşağıdaki faktörlerden olumlu yönde etkilenebilir:

1. Beyinden kaslara giden sinir uyarılarının sıklığı
2. Sinyallerin gönderildiği fiber sayısı
3. Biofeetback'in etkisi (maksimum güce bakın)
4. Kas lifi tipi
5. Fiberi oluşturan PROTEIN yapısının kütlesi ve moleküler ağırlığı ile sıkı bir şekilde ilişkili olan, her bir fiber tarafından üretilen boyutlar ve gerilim
6. Patlayıcı çalışmanın başlangıcında kas lifinin bulunduğu fizyolojik durumlar
7. Kas lifinin bulunduğu antrenman durumu (nöro-kas bileşeni ve metabolik bileşen).

Doğrusal gelişime saygı göstermeyen koşullu bir kapasite olan hızlı kuvvetin uyarılması, çalışmayı 4 temel aşamada planlayarak yarışmaların yakınında gerçekleştirilmelidir:

1. Yükü tolere etme yeteneğinin artması ve "eklem-kas dengesinin gelişmesi (genel gelişim)
2. Maksimum güç gelişimi
3. Özel stresler yoluyla hızlı kuvvet gelişimi (reaktif ve atletik benzeri egzersizler)
4. Spesifik hızlı kuvvetin inşası (ağırlıklı olarak rekabet tatbikatının kullanılması)

Hızlı kuvvet geliştirme yöntemleri

• Dinamik stres sistemi (yoğunluk tavanın %55'inden %75-80'ine kadar)

  Örnek: (%55 x3, %60 x3, %70 x2, %75 x2, %80 x1) x3 serisi

• Zorla hızın geliştirilmesi için sistem (yoğunluk tavanın %30 ila %65'i arasında)

  Örnek: (%30 x3, %40 x3, %50 x3, %65 x3, %50 x3, %40 x3, %30 x3) x3 serisi

• Pliometrik eğitim sistemi ve darbe yöntemi (doğal yük)

  Dinamik bir yük üzerinde eksantrik gerilme durumundan başlayarak eşmerkezli kuvveti hızla geliştirme yeteneği; özellikle alt ekstremitelerin elastik kuvvetinin geliştirilmesinde kullanılan bir yöntemdir. "Sıçrayışların" yürütülmesinde uyulması gereken parametreler:

  • Düşme yüksekliği 75-100 cm arasında olmalıdır.
  • 10 atlama tekrarı
  • 4 serisi
  • Atlamalar arasında duraklama (öznel olarak belirlenir)
  • Haftada 2-3 antrenman seansı

esnek kuvvet

Direnç, vücudun zaman içinde bir iş yüküne direnme yeteneğidir; direnç şu şekilde sınıflandırılır:

1. Hız Dayanımı: 10-35"
2. Kısa süreli direnç: 35 "-2"
3. Orta Ömür Direnci: 2-10"
4. Uzun süreli direnç:
   • 1. tip: 10-35"
   • 2. tip: 35-90"
   • 3. tip: 90-360"
   • 4. tip:> 360"

İlk ikisinde iyi aerobik kapasite ve maksimum anaerobik kapasite gereklidir; ortalama dayanıklılıkta, önemli ölçüde aerobik kapasite ve iyi anaerobik kapasite gereklidir. Uzun süreli dayanıklılıkta maksimum aerobik kapasitenin geliştirilmesi gerekmektedir.
Çok sayıda anatomik, yapısal ve fonksiyonel faktör de direnci etkiler, genellikle predispozan faktörler şunlardır:

• Periferik oksijen taşıma kapasitesi
• Kas kılcal yatak
• Oksijen için arteriyovenöz fark
• Mitokondriyal enzimatik aktiviteler
• Kardiyorespiratuar sistemin aktivitesi
• Kas miyoglobini miktarı
• Mitokondri sayısı ve kütlesi
• Miyofibrillerin karbonhidratları ve yağları oksitleme yeteneği
• Kas lifi tipi
• Kas sisteminde ATP ve CP rezervleri
• glikojen rezervleri
• Glikolitik enzimlerin aktivitesi

Dirençli kuvvet geliştirme yöntemleri

• Devre eğitim sistemi (yoğunluk %30-60): devre başına 5 - 7 istasyonla 3 ila 6 devre
• Maksimum tekrar sayısı sistemi (yoğunluk %30): mümkün olan maksimum tekrar sayısını gerçekleştirin; Beşinci seride "ilk serideki 2'nin toparlanması kademeli olarak 1'e yükseltilecek".
• Sürekli sistem (orta ila düşük yoğunluk): zaman içindeki süreye bağlı olarak bu sistemin adı: Kısa süreli (15 "-2"), orta süreli (2-8") ve uzun süreli (8-15") sürekli yöntem.
• Aralık sistemi (orta yoğunluk): yüksek yoğunluklu çalışmanın kısa aşamaları ve orantılı iyileşme aşamaları

bibliyografya:

• Kas güçlendirmenin bilimsel temeli - A. Umili, A. Urso - Roma spor basın şirketi.