Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet

Öncül

Aşağıdaki endikasyonlar YALNIZCA bilgi amaçlıdır ve KİŞİSELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetesi ve bileşimi için müdahalesi gerekli olan doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen gibi profesyonellerin görüşlerinin yerini alması amaçlanmamıştır.

Kas tanımı diyeti

Kas tanımlama diyeti, kas hipertrofisi üzerinde olumsuz bir etkisi olmaksızın, deri altı yağının azaltılması için yararlı bir gıda stratejisidir; bu nedenle kas tanımlama diyeti, teşvik etmenin tek yoludur. kesme kas proteinlerinin katabolizmasını aşırı teşvik etme riski OLMADAN vücut geliştirmede.

Öte yandan, bazı vücut geliştiriciler programa tatmin edici bir şekilde tepki verirken, diğerleri kesinlikle vermediğinden, kas tanımını arttırmak STANDART bir diyet DEĞİLDİR. , iskelet ve metabolizma) belirleyici bir rol oynar "ince" durumunda tanımın arttırılmasıveya "büyük olanlar" söz konusu olduğunda karşı çıkıyor.

Somatotipin sınıflandırılması: ektomorf

1940 yılında böyle bir Sheldon genel popülasyonu farklı antropometrik ve davranışsal özelliklere sahip 3 somatotipe ayırmayı başardı, iskelete dayalı en basit alt bölümü (anayasa ve morfolojik tip) bir kenara bıraktı. İlişkin vücut şekilleri (kas girişleri, aynı kasların şekilleri ve kemik bölümlerinin oranları) ile diyetin bileşimine verilen tepki (yağsız kütlede artış veya yağ kütlesinde azalma) arasındaki ilişki... belirli bir istatistiksel korelasyon.
Aşağıda bir somatotipe uygun kas tanımını artırmak için bir diyet vakası sunacağız. endomorf, bu, aşağıdakilerle karakterize edilen konudur: dar omuzlar ve geniş kalçalar, düşük yoğunluklu vücut (yüksek yağ kütlesi - yağ biriktirme eğilimi), normal morfolojik tip, değerlendirilmesi zor kaslar ve genellikle orta derecede hipertrofik, viscerotonik (derinleştirmek, okumak makale: somatotip).
Not: Aşağıda açıklanacak olan şey KİŞİSEL deneyimin meyvesinden başka bir şey değildir ve hiçbir şekilde araştırma veya deneysel çalışmaya atıfta bulunmaz; ayrıca, somatotip ile diyet rejimine tepki arasındaki bazı korelasyonları vurgularken, anahtar herhangi bir amaca ulaşmak için esas olan, beslenmenin ÖZGÜNLÜK "(öznelliği) ve "eğitimin; bu nedenle, örnekle özdeşleşen okuyucuları, aşağıdaki örneğin ağırlıklarını veya besinsel bozulmalarını tam anlamıyla ALMAMAYA teşvik ediyorum.

Endomorfların tanımı için diyet ilkeleri

Genel olarak, vücut geliştirici endomorf, yağ kütlesini azaltmada önemli zorluklar gösterir, ancak diğer yandan, aynı eğitim uyaranı ile bir vücut geliştirici kadar mücadele etmez. ektomorf iyi düzeyde kas kütlesi elde etmede (gerekli istisnalar dışında).
Kanımca, endomorfun tanımlanması yolundaki en büyük engel, ayrım gözetmeyen bir anabolizma belirleyen ve daha sık olarak adipoz olanın lehine olan insülin etkisi ile temsil edilir; genellikle, düşük kalorili diyet yoluyla, bu somatotip kilo verme eğilimindedir. yavaş yavaş, aşırı derecede kas hipertrofisinden ödün vermeden, kış döneminde nelerin oluştuğunu vurgulayabilmek gibi her zaman kesme seviyelerine ulaşmasa bile. Bu nedenle 1 numaralı düşman, insülin zirvesi ve bu hormona periferik duyarlılıktır.
Kanımca, endomorfun kaslı tanımını ararken, uzun antrenman ve fiziksel aktivite yolunda izlenecek bazı temel ilkeleri belirlemek gerekiyor:

1. Her şeyden önce, enerji tüketimini artırmak, diyetle alınan besinlerin metabolizmasını iyileştirmek, insülin etkisini ve duyarlılığını iyileştirmek için HER ZAMAN bir aerobik fiziksel aktivite protokolü üstlenmenizi öneririm. Baskın aktivite ve uygulanması iştahı olumsuz etkilememelidir, kas iyileşmesi ve protein dokularının katabolizması
2. Enerji alımı her zaman kiloyu korumak için gerekenden daha düşük olmalı ve TOPLAM kalorinin (antrenman için olanlar dahil) %70-90'ını kapsamalıdır.
3. Enerjik makrobesinlerin beslenme alt bölümü, lipidlerde %25'i AŞMAMALIDIR ve iskelet kası hipertrofisini sürdürmek için yeterli protein miktarını garanti etmelidir.
4. Yiyecek seçimleri, düşük glisemik indeksli yiyecekler tercih edilerek veya kademeli bir glikoz emilimi elde etmek için birbirleriyle ilişkilendirilerek "insülin sakinliği" üzerine yönlendirilmelidir.
5. Öğün dağıtımı günde en az 5-6 öğüne bölünmelidir, antrenmanı dikkate almalı ve insülini aşırı uzun süre yükseltecek gibi enerji miktarları vermemelidir.

Endomorfların tanımı için diyette faydalı takviyeler

Diyette endomorfların tanımı için kullanılan takviyeler çoktur, ancak hepsi aslında yararlı değildir; kişisel olarak bu somatotip durumunda, bazı denekler için termojenik kullanımı faydalı görünse bile (en azından plasebo etkisi için) bunların gerekli olduğunu düşünmüyorum.

Endomorflar için toplu diyet: örnek

• Kozmetik temsilcisi, haftada 3 gün spor salonunda ve 2 kez hafif koşuda 40" antrenman yapıyor. Antrenman öncesi ve sonrası 1 atıştırmalığı var.

Seks F. Yaş 32 yükseklik cm 166 Bilek çevresi cm 16 anayasa Normal Yükseklik / bilek 10,4 morfolojik tip normolino Ağırlık (kg 68 Vücut kitle indeksi 24.7 (YY %20) Fizyolojik vücut kitle indeksi arzu edilir 21,7 İstenen fizyolojik ağırlık kg 59,8 Bazal metabolizma kcal 1349,2 Fiziksel aktivite düzeyi katsayısı Hafif, evet 1.56 Enerji harcaması kcal 2104,8 Diyet HİPOKALORİK - %15 Yaklaşık 1790 Kcal lipidler 25% 447.5kcal 49.7g Proteinler 1,5g / kg * gerçek ağırlık 358.8kcal 89.7g karbonhidratlar 55% 983.7 kcal 262.3g Kahvaltı 15% 268kcal Abur cubur 5% 90kcal Öğle yemeği 35% 626kcal Abur cubur 5% 90kcal Abur cubur 5% 90kcal Akşam yemeği 35% 857kcal

Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 1. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt 300ml, 150.0kcal Meyve ve fındık ile müsli tahıllar 35g, 119.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Domates soslu makarna kepekli makarna 80g, 259.2kcal Domates sosu 100g, 24.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Fırınlanmış jambon 30g, 64.5kcal Marul 100g, 18.0kcal Çavdar ekmeği 50g, 129.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal bal 10g, 30.4kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal Fırınlanmış jambon 20g, 43.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT ızgara pirzola Domuz pirzolası, yağsız et 200g, 254.0kcal Kabak 200g 32.0kcal Çavdar ekmeği 100g, 258.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal

Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 2. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt 300ml, 150.0kcal Mısır gevreği 35g, 126.4kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT kivi 200g, 122.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Kabaklı risotto Esmer pirinç 80g, 289.6kcal Kabak 100g, 16.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal yağsız çiğ jambon 30g, 65.4kcal Turp 100g, 23.0kcal Çavdar ekmeği 50g, 129.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal genel reçel 10g, 27.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal yağsız çiğ jambon 20g, 43.6kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT ızgara ton balığı Sarı yüzgeçli ton balığı filetosu 200g, 216,0kcal Patlıcan 200g 48.0kcal Çavdar ekmeği 100g, 258.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal

Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 3. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt 300ml, 150.0kcal Bisküvi 35g, 127.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Armutlar 200g, 116.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Çorba Geleneksel baklagil çorbası 400ml, 224.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Bresaola 30g, 52.5kcal Roket 100g, 25.0kcal Çavdar ekmeği 50g, 129.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal Yoğunlaştırılmış süt, şekerli 10g, 32.1kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal Bresaola 20g, 35.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Süzme peynir Az yağlı süzme peynir 200g, 258.0kcal Rezene 200g 62.0kcal Çavdar ekmeği 100g, 258.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal

Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 4. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt 300ml, 150.0kcal Meyve ve fındık ile müsli tahıllar 35g, 119.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT patlıcanlı makarna kepekli makarna 80g, 259.2kcal Patlıcan 100g, 24.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Fırınlanmış jambon 30g, 64.5kcal Marul 100g, 18.0kcal Çavdar ekmeği 50g, 129.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal Bal 10g, 30.4kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal Fırınlanmış jambon 20g, 43.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Omlet Tavuk yumurtası, bütün 100g, 143.0kcal Patates 150g 115.5kcal Çavdar ekmeği 100g, 258.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal

Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 5. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt 300ml, 150.0kcal Mısır gevreği 35g, 126.4kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT kivi 200g, 122.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Havuçlu risotto Esmer pirinç 80g, 289.6kcal Havuçlar 100g, 41.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal yağsız çiğ jambon 30g, 65.4kcal Turp 100g, 23.0kcal Çavdar ekmeği 50g, 129.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal genel reçel 10g, 27.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal yağsız çiğ jambon 20g, 43.6kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Folyoda pişmiş levrek Levrek, çeşitli türler 200g, 194.0kcal Patlıcan 200g 48.0kcal Çavdar ekmeği 100g, 258.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal

Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 6. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt 300ml, 150.0kcal Bisküvi 35g, 127.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Armutlar 200g, 116.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Çorba Geleneksel baklagil çorbası 400ml, 224.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Bresaola 30g, 52.5kcal Roket 100g, 25.0kcal Çavdar ekmeği 50g, 129.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal Yoğunlaştırılmış süt, şekerli 10g, 32.1kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal Bresaola 20g, 35.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT İtalyan peyniri Yarım yağlı süt ricotta 200g, 276.0kcal Rezene 200g 62.0kcal Çavdar ekmeği 100g, 258.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 5g, 45.0kcal

Endomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 7. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt 300ml, 150.0kcal Meyve ve fındık ile müsli tahıllar 35g, 119.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT kuşkonmazlı makarna kepekli makarna 80g, 259.2kcal Kuşkonmaz 100g, 2o, 0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Fırınlanmış jambon 30g, 64.5kcal Marul 100g, 18.0kcal Çavdar ekmeği 50g, 129.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal Bal 10g, 30.4kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Çavdar ekmeği 25g, 64.5kcal Fırınlanmış jambon 20g, 43.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Fırında çipura çipura 200g, 180.0kcal enginar 150g 70.5kcal Çavdar ekmeği 100g, 258.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal