Öncül
Aşağıdaki endikasyonlar YALNIZCA bilgi amaçlıdır ve KİŞİSELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetesi ve bileşimi için müdahalesi gerekli olan doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen gibi profesyonellerin görüşlerinin yerini alması amaçlanmamıştır.
Kas tanımı diyeti
Bununla birlikte, kas tanımını artırma diyeti STANDARDİZE bir diyet DEĞİLDİR (bireysel öznellik nedeniyle), çünkü bazı vücut geliştiriciler antrenman uyaranına ve diyete en iyi şekilde yanıt verirken diğerleri vermez. Bu nedenle, sözde "ANAYASAL bileşen"in ("biçimler, kaslar, iskelet ve metabolizma" olarak anlaşılır) önemli bir rol oynadığını varsaymak mantıklıdır. "ince" durumunda tanımı teşvik etmekveya "büyük olanlar" söz konusu olduğunda onu engellemek.
Somatotipin sınıflandırılması: ektomorf
1940 yılında böyle bir Sheldon genel popülasyonu farklı antropometrik ve davranışsal özelliklere sahip 3 somatotipe ayırmayı başardı, iskelete dayalı en basit alt bölümü (anayasa ve morfolojik tip) bir kenara bıraktı. İlişkin vücut şekilleri (kas girişleri, aynı kasların şekilleri ve kemik bölümlerinin oranları) ile diyetin bileşimine verilen tepki (yağsız kütlede artış veya yağ kütlesinde azalma) arasındaki ilişki... belirli bir istatistiksel korelasyon.
Aşağıda bir somatotipe uygun tanım için bir diyet vakası sunulacaktır. ektomorfveya şu özelliklerle karakterize edilen konu: orta-uzun boylu, ince yapılı, uzun bacaklı morfolojik tip, konik ve genellikle çok hipertrofik olmayan kas sistemi, çok azaltılmış yağlı yağ kütlesi (yapısal incelik), kısa köprücük kemikleri ve bazen kanatlı kürek kemikleri ( daha fazla bilgi edinmek için şu makaleyi okuyun: Somatotip).
Not: Aşağıda açıklanacak olan şey KİŞİSEL deneyimin meyvesinden başka bir şey değildir ve hiçbir şekilde araştırma veya deneysel çalışmaya atıfta bulunmaz; ayrıca, somatotip ile diyet rejimine tepki arasındaki bazı korelasyonları vurgularken, anahtar herhangi bir amaca ulaşmak için esas olan, beslenmenin ÖZGÜNLÜK "(öznelliği) ve "eğitimin; bu nedenle, örnekle özdeşleşen okuyucuları, aşağıdaki örneğin ağırlıklarını veya besinsel bozulmalarını tam anlamıyla ALMAMAYA teşvik ediyorum.
Ektomorflar için kitle diyetinin ilkeleri
Genel olarak, vücut geliştirici ektomorf, kütleyi arttırmada ve belirli bölgelerin gelişmesinde önemli zorluklar gösterir, ancak diğer yandan, bir vücut geliştiricisi kadar mücadele etmez. endomorf iyi düzeyde kas tanımı elde etmede.
Kanımca, ektomorfu tanımlama sürecindeki en büyük engel katabolizma tarafından temsil edilmektedir; genel olarak, hipokalorik diyet yoluyla, bu somatotip çok hızlı bir şekilde kilo verme eğilimindedir, bu da "kitle" denilen dönemlerde çok fazla çaba ile elde edilen kas hipertrofisinden ödün verir.Bu nedenle 1 numaralı düşman katabolizmadır!
Tanım diyeti tarafından uyarılan kas katabolizmasının olasılığını azaltmak için, esastır:
- NORMAL kaloriye kıyasla toplam enerjiyi AZALTMAYIN, sadece birkaç ve kısa aerobik egzersiz seansı başlatarak ... veya ... aerobik aktiviteyi HARİÇ TUTARAK toplam enerjiyi %5-10 oranında azaltın
- 1.5 ve 2.0 (daha yüksek değil) arasında bir protein katsayısı * kg fizyolojik veya gerçek ağırlık koruyun ve her öğüne az miktarda protein eklemeye devam edin; organizma sürekli olarak nitrojen gruplarının aşırı yüklenmesine maruz kalamaz.Kütle aşamasında protein alımını artırmak ve tanımlama aşamasında toplam enerjiyi daha iyi yönetmek daha iyidir)
- Lipidlerin enerji fraksiyonu %25-30'a eşittir
- Ne olursa olsun antrenmanı desteklemek için yeterli karbonhidrat alımı ve öğünlerin yükünün ve glisemik indeksinin ılımlılaştırılması
- Enerjinin çoklu dağıtımını teşvik edin ve HER ZAMAN acil enerji harcamasına ağırlık verin
- Adipoz lipidlerin atılmasını desteklemek için gerektiğinde makro besinleri ayırın.
Ektomorflar için şişkinlik için diyette faydalı takviyeler
Ektomorflar için diyetteki faydalı takviyeler 3 veya 4 olabilir:
- Dallanmış amino asitler, antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ve toplam 1g * 10kg fizyolojik veya gerçek ağırlığa eşit dozda alınır.Anti-katabolik bir işlevi vardır, ancak her zaman gerçekten gerekli değildirler, ancak toplam enerjiyi sınırlarlar. maltodekstrin ile birlikte katabolizmanın azaltılmasında belirleyici bir rol oynayabilir
- Protein tozu ve diğer protein takviyeleri, YALNIZCA uygun gıda yönetimi eksikse alınmalıdır.
- Seyreltilmiş maltodekstrin, dallı ile birlikte çok faydalıdır; hafif hipotonik bir solüsyon oluşturacak şekilde su ile seyreltilerek 10°C'de saklanmalı ve performans öncesi, sırası ve sonrasında yudumlanmalıdır.
- Çeşitli tiplerde termojenik, yağ asitlerinin yağ dokusundan mobilizasyonunu "arttırması" gereken ve (daha az olası) enerji harcamasını teşvik ederek metabolizmayı artıran ürünlerdir; genellikle iştah artışına neden olurlar.
DİKKAT! Bazıları, yağ rezervlerinin kullanımını teşvik etmek için "aç karnına" aerobik aktivite yapmayı önerir; ektomorflar için bu uygulama iki kat verimsizdir ve genellikle kas tükenmesine (glikojen) ve aerobik motor harekette yer alan kasların tükenmesine neden olur.
Ektomorflar için toplu diyet: örnek
- Spor salonunda haftada 3 kez antrenman yapan tamirci. Doğal olarak %11 yağ kütlesine sahiptir ancak kas kütlesini azaltmadan %8-9'a inmek ister.
Not. Diyetin enerjisinin aşırı olması ve yağda tatmin edici bir azalmaya neden olmaması durumunda, ekmekten elde edilen küçük kalorili porsiyonları (her biri toplam enerjinin %5'ine eşit olan) bir seferde azaltmak gerekli olacaktır. ana yemeklerden.
Ektomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 1. GÜN
Ektomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 2. GÜN
Ektomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 3. GÜN
Ektomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 4. GÜN
Ektomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 5. GÜN
Ektomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 6. GÜN
Ektomorflar için kas tanımı için örnek diyet - 7. GÜN
