Öncül
Aşağıdaki endikasyonlar YALNIZCA bilgi amaçlıdır ve KİŞİSELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetesi ve bileşimi için müdahalesi gerekli olan doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen gibi profesyonellerin görüşlerinin yerini alması amaçlanmamıştır.
Kas kütlesi kazanmak için diyet
Kütleyi artırma diyeti, kas hipertrofisini "artırmayı" amaçlayan bir diyettir; kitle için diyet, antrenman ve toparlanma ile birlikte, yağ kütlesini sabit tutarken kilo vermenin tek yolunu oluşturur - Şişman Mass.
Bununla birlikte, kütleyi artırmak için diyet (ve sadece bu değil ...), spesifik ve subjektif değişkenlerin yüksek çeşitliliği nedeniyle ÜNİFORMASYON OLMAMALIDIR.Genellikle, aynı diyetle tamamen farklı metabolik reaksiyonlar vardır; bu nedenle, aynı harcama ve benzer beslenme düzenleriyle, bazı denekler uyarana çok iyi yanıt verirken diğerleri neredeyse hiç tepki vermez!Bu bireysel değişkenlik sayesinde, birçok kişi en iyi yorumun ANAYASAL olduğuna inanır, çünkü çeşitli durumları gözlemleyerek, bazı antropometrik ayrıntıları algıladıkları için. önemli sıklıkta tekrarlıyor gibi görünmektedir ve diyete verilen olumlu ya da olumsuz yanıtla ilişkilidir.
Somatotipin sınıflandırılması: endomorf
1940 yılında Sheldon belirli antropometrik ve davranışsal özelliklere sahip gruplandırılmış ve ayırt edilmiş 3 somatotip; Duygusal ve/veya sosyolojik açıdan ektomorfun diyeti için daha önce belirtildiği gibi, kendimi herhangi bir yargıda bulunmaktan tamamen muaf tutuyorum, ancak vücut şekilleri (kas girişleri, aynı kasların şekilleri ve kemik bölümlerinin oranları) ile diyetin bileşimine verilen tepki (yağsız kütlede artış veya yağ kütlesinde azalma) arasındaki ilişki... belirli bir istatistiksel korelasyon.
Aşağıda, bir somatotipe uygun kas kütlesini artırmak için bir diyet vakası sunacağız. endomorf, bu, aşağıdakilerle karakterize edilen konudur: dar omuzlar ve geniş kalçalar, düşük yoğunluklu vücut (yüksek yağ kütlesi - yağ biriktirme eğilimi), normal morfolojik tip, değerlendirilmesi zor kaslar ve genellikle orta derecede hipertrofik, viscerotonik (derinleştirmek, okumak makale: somatotip).
Not: Aşağıda açıklanacak olan şey KİŞİSEL deneyimin meyvesinden başka bir şey değildir ve hiçbir şekilde araştırma veya deneysel çalışmaya atıfta bulunmaz; ayrıca, somatotip ile diyet rejimine tepki arasındaki bazı korelasyonları vurgularken, anahtar herhangi bir amaca ulaşmak için esas olan, beslenmenin ÖZGÜNLÜK "(öznelliği) ve "eğitimin; bu nedenle, örnekle özdeşleşen okuyucuları, aşağıdaki örneğin ağırlıklarını veya besinsel bozulmalarını tam anlamıyla ALMAMAYA teşvik ediyorum.
Endomorflar İçin Hacimli Diyetin İlkeleri
Genel olarak, kütle aşamasındaki vücut geliştirici endomorfu "tek büyük zorluk, yani yağsız kütledeki "temiz" artıştır. Bir ektomorf için yağ kütlesini sabit tutmak ve kas kütlesini artırmak, bir STEP gıda stratejisini benimsemek anlamına gelir; NORMAL kalorili ve dengeli bir şema (uyumluluk ve metabolik reaksiyonların değerlendirildiği) ve daha sonra antropometrik kanıtlar temelinde düzeltin (çevre, ağırlık ve yağ pannikulusunda artış veya azalma) Kişisel olarak, kütle "artışını" tedavi etmek bir endomorf için, eğitim programına dikkat etmenin son derece önemli olduğuna inanıyorum; beslenmenin ötesinde, kas kütlesinin temiz büyümesinde fark yaratacaktır. Bununla birlikte, diyetle ilgili olarak, "muhtemelen" insülin üzerindeki hormonal stresin zaten bağımsız olarak etkili olduğu ve bunun sonucunda ortaya çıkan anabolik aktivasyon için yüksek dozlarda karbonhidrat kullanımını gerektirmediği unutulmamalıdır; Diyetisyen, iyi bir kas amino asit alımını sürdürürken, liposentezi ve buna bağlı olarak yağ birikimini azaltmak için öğünleri kısmen ayırmaya özen gösterecektir.
Endomorflar için kas kütlesi diyetinin temel ilkeleri şunlardır:
- TOPLAM enerjide, kalori harcamasının alt sınırlarına uyma eğilimi olan normokalorik bir diyete kıyasla maksimum %10 artış
- Protein katsayısı * kg fizyolojik ve 1.5g gerçek ağırlık DEĞİL (hipertrofiyi teşvik etmek için dengeli bir diyete kıyasla protein alımını artırmak gerekli olmamalıdır)
- Lipidlerin enerji fraksiyonu %25'e eşittir
- Antrenmanı desteklemek için yeterli karbonhidrat alımı ve günün ilk aşamasında iyi dağıtılmış
- Gerekirse öğleden sonra ve akşam yemeklerinde karbonhidratları proteinlerden ayırın.
- Kahvaltı ve öğlen atıştırmalığını artıran ve akşam yemeğine kadar azalan öğünlerin dağılımı
Not. Kas tanımlama aşamasına hazırlık olarak küçük bir aerobik fiziksel aktivite protokolü uygulamak, şişirme aşamasında bile faydalı olabilir.
DİKKAT! Herhangi bir yanlış anlamayı önlemek için şunu açıklığa kavuşturmak isterim: yukarıda bahsedilen değişiklikler uygulandığında, ilk programlamada istenen sonuçlar somut olarak AÇIKLANMAZSA, aşağıdakileri belirlemek gerekli hale gelir. engelleyici unsur büyüme ANCAK, hiçbir durumda, diyetin protein alımını pervasızca artırın (veya sıklıkla olduğu gibi, deneme yanılma yoluyla)!
Ayrıca, bazı klişeleri çürüterek, "Diyetin TOPLAM protein alımı her zaman TÜM diyet proteinlerinin toplamı üzerinden hesaplanır ... ve sadece biyolojik değeri yüksek olanlar (hayvansal kaynaklı) değil, aynı zamanda bitkisel olanlar da ( özellikle hububat ve baklagillerden (aynı zamanda meyve ve sebzelerden olanlar) sindirilir ve emilir.Tek sınırlayıcı ajanlar "diyet lifi fazlalığı, hipoklorhidri adı verilen bir mide salgı bozukluğu, sindirim eksikliği (her zaman patolojik) olabilir" enzimler.
Yerine yemeklerin kullanımına (örgütsel nedenlerle haklı olarak) izin verilse bile, endomorf kütlesi için diyette yararlı takviyelerin olmadığına inanıyorum.
Örnek
- Lise öğrencisi - 5. yıl; hipertrofiyi artırmak için haftada 4 kez karışık masa, aerobik (20 "başlangıçta 20" sonunda) ve anaerobik antrenman yapıyor.
Endomorflar için Toplu Diyet Örneği - 1. Gün
Endomorflar için Toplu Diyet Örneği - 2. Gün
Endomorflar için Toplu Diyet Örneği - 3. Gün
Endomorflar için Toplu Diyet Örneği - 4. Gün
Endomorflar için Toplu Diyet Örneği - 5. Gün
Endomorflar için Toplu Diyet Örneği - 6. Gün
Endomorflar için Toplu Diyet Örneği - 7. Gün
.jpg)
