Hızlı atletizm koşuları için kuvvet antrenmanı

Hızlı koşu antrenmanına kısa bir giriş

Hızlı koşuların antrenmanı, diğer birçok disiplinde olduğu gibi, sporcunun genel yeteneklerinin gelişimini (özellikle spora başlamanın ilk aşamasında) göz ardı edemez, daha sonraki bir zamanda özel antrenman yapmak eşit derecede gerekli olsa bile. koşu hızından.
Not. Sprint yatkınlığı, disiplinleri hızlandırma eğilimini hemen anlayacak olan genç sporcuda çok hızlı ortaya çıkan bir beceridir.

Hızlı yarışları eğitmek için araçlar

Hızlı yarışların eğitimi için kullanılacak araçlar 3 çeşittir:

genel araçlar (temel becerilerin desteklenmesi)
Özel Araçlar (teknik jestten farklı ama "performans artışıyla yüksek oranda ilişkili)
özel araçlar (teknik hareketin kısmen veya tamamen yeniden üretilmesi).

Hızlı koşuda eğitim için teknik ön koşullar

Hızlı koşucunun en önemli özelliği, vücudu durmadan hızlandırma ve performansın sonuna kadar elde edilen hızı koruma yeteneği; her şeyden önce belirli bir kaslı GÜÇ ve en azından "onu ifade etmede" belirli bir HIZLILIK GELİŞTİRMENİN vazgeçilmez olduğu sonucuna varılabilir. Dahası, garip ama gerçek, genç sporcularda bazı yanlış teknik ifadeler, bir veya daha fazla bölgenin kas verimliliğine doğrudan bağlıdır ve güç arayışını atletik-performans evriminin temeline yerleştirir.
Sonuç olarak, güç arayışı genç sporcunun antrenmanında bir kilometre taşını temsil eder AMA bu, genel ilerleme temelinde ve (gençler için) her bir sporcunun fiziksel gelişim düzeyi temelinde ayarlanmalıdır.

Hızlı koşmak için antrenman yapabilme

Farklı kuvvet türlerini ifade edebilme (maksimum dinamik, patlayıcı-elastik, patlayıcı-elastik-yansımalı)
Hızlı koşu adımları atabilme
Büyük koşu adımları atma yeteneği
Yukarıdakilerin en iyi uzlaşmasını yorumlayabilme
En etkili koşu tekniğini uygulayabilme
Yüksek hızların geliştirilmesinde rahatlama yeteneği
Kuvvet çalışmasının ödün verme eğiliminde olduğu ve bu nedenle uygun egzersizlerle geri kazanılması gereken düşük dereceli kas viskozitesi (bu nedenle kuvvet gelişimi her zaman çeviklik, genel el becerisi ve hareket hızı veya hızındaki azalma ile ilişkilendirilmiştir; gerçekte, bu YALNIZCA genel gücün özel ve özel hale dönüşmemesi durumunda gerçekleşebilir).

Farklı gençlik kategorilerinde hızlı yarışlar için kuvvet antrenmanı hedefleri

12-13 yaş - Erkek kategorisi: Alt ekstremitelerin fleksiyon-ekstansörlerine özellikle dikkat edilerek dinamik ve hızlı kuvvetin uyumlu gelişimi. Egzersizler:

Önceden virajlı yürüyüşler (önceden)
Sonraki bükülmeler sıçrama ile ayrılır (yerinde, her seferinde bir uzuv)
Sıçrama ile dönüşümlü olarak bükülür (yerinde, hava fazında değişim)

Yukarıdakilere ek olarak, bir sonraki kategoride kullanılacak temel egzersizlerin öğrenilmesini özetlemek iyi bir fikir olacaktır: yatay sıçramalar (dönüşümlü ve ardışık), kurbağalama ve sıçramalar.
Bu uygulamalar, ısınmadan sonra veya teknik ve/veya hız egzersizlerinden sonra, ancak dirençten önce uygun şekilde eklenerek, yıllık hazırlık döngüsü boyunca sürdürülmelidir.

14-15 yaş - Harbiyeli kategorisi: Ağırlıklı kayışlar gibi hafif aşırı yüklerin benimsenmesi ve halterin benimsenmesi (klasik ağırlık kaldırma egzersizlerinin (itme ve çekme) uygulanması) ile öncekine benzer. Teknik, KISMİ veya eksik pasajlar yoluyla edinilir:

Geri çekme (gövdeyi kavisli ve kolsuz)
Geri çekme ve göğüs çekme (hızlı kol fleksiyonu ameliyatı)
Göğsüne dönün ve kolları yukarı itin (bacakların aynı anda bükülmesi veya yayılmasıyla göğse dönüşten başlayarak)

Bu infazlar, ısınmadan sonra veya teknik ve / veya hız egzersizlerinden sonra, ancak kuvvetten, dolayısıyla dirençten önce uygun şekilde eklenmeli, yıllık hazırlık döngüsü boyunca sürdürülmelidir.

16-17 yaş - Harbiyeli kategorisi: hem spor öncesi egzersizlerde (hareketin dinamik ifadesinden ödün vermeden) hem de her şeyi öznel kapasitelere uyarlamak amacıyla kaldırma egzersizlerinde yükün arttırılması; sporcunun çömelme ve ½ çömelme hareketlerini de edinmesi esastır.
Bu kategoride güç sadece hazırlık ve rekabet dışı dönemde geliştirilirken, ikincisinde atlamaların alternatif biçimde yürütülmesini sürdürmek esastır.

18-19 yaş - Junior kategorisi: iş daha fazla özgüllük kazanır; kuvvet, mümkün olduğu kadar çok lifi işe almak ve eğitmek amacıyla ve her zamankinden daha etkili bir şekilde dinamik maksimum bakış açısından güçlü bir şekilde geliştirilir.Aynı zamanda, hızın geliştirilmesini aramak esastır, böylece PATLAYICI gücü ifade eder; bu amaçla çalışma özellikle eksantrik kasılma evresinde kasın refleks uyarısına odaklanarak patlayıcı-elastik-refleks kuvvetinin gelişmesine neden olacaktır.
Aşırı yük içeren egzersizler şunlardır:

Squat (maksimum güç)
½ hızlı çömelme (hızlı güç ifadesi)
½ çömelme atlama veya ayakta başlama (patlayıcı güç ifadesi)
½ karşı hareketle sürekli bodur atlama (eksantrik "çekinik" momenti güçlendirmek için).

Bu genel egzersizler, her zaman koşu hızındaki artışla bağlantılı olan çeşitli biçimlerde gücü artırmak için GEREKLİDİR; ancak bunlar kapsamlı ve titiz uygulama gerektiren protokollerdir.bu, hız yarışına özgü özel ve özel eğitim araçlarının (teknik-uygulamalı) eklemlenmesine zorunlu olarak tabidir.
Bunun ışığında, idamlar sürat koşusu yokuş yukarı ve ben sıçramalar, ancak yalnızca daha sonra (ikincisini değiştirerek) yedekte sürat koşusu ve engellerin üzerinden atlar; son olarak (çekmeyi ortadan kaldırarak ve atlamaları azaltarak) hızlı koşu. Sonuç olarak, TRANSIT, "eş merkezli" kas kasılması (çömelme) ile diğer daha hızlı olanlara (tırmanma ve çekme) yapılan egzersizlerden, yine de esas olarak "eksantrik" kasılma üzerinde hareket eden diğerlerine (engeller üzerinde dikey sıçramalar ve kemer ile sprintler) yapılır. .

Atletizmde hızlı koşu antrenmanı için çift periyotlamanın gücü

Atletizmdeki genç sporcularda, müsabakaların yönetiminde belirli bir kültürel geçmişin geliştirilmesi esastır; bu nedenle, yılda farklı olaylarla (en az 2 önemli) yüzleşmeyi seçmek iyi bir fikirdir, bu da eğitimin periyodunu (iki blok halinde) ve çeşitli mikro-makro-mezolarda kuvvet seanslarının rekombinasyonunu değiştirmeyi gerekli kılar. döngüler ve dönemler.
Beklendiği gibi, genel, özel ve spesifik bir şekilde güç üzerinde çalışmak gerekir; bu nedenle, ikili periyodizasyonda, birinci bloğun, aşırı yüklemeler, sprintler ve sıçramalar aracılığıyla esas olarak genel ve özel nitelikteki oturumlarla karakterize edildiğini doğrulamak mümkündür. İkinci blokta ise, önemli bir kuvvet uyarısı hala gerekli olsaydı, ilk döngüde hafif yükler kullanılarak ve dinamik formda merkezlenirken, sonraki döngülerde katır sıçramaları ve dikey kalacaktı. Ağırlıklı kemer ile engellerin üzerinden atlar ve sprintler.

bibliyografya: