Eğitim planlanırken her zaman göz önünde bulundurulması gereken ilkeler
EĞİTİMİN BAZI İLKELERİ
ETKİLİ EĞİTİM UYARANININ İLKESİ: Etkili olması için eğitim uyaranı aşağıdakilerden daha üstün olmalıdır:
eğitimsizlerde, mevcut potansiyel kapasitesinin %30'unda, çünkü becerileri eğitmesi gerekiyor;
teknik direktörde, mevcut potansiyel kapasitesinin %70'ine kadar, çünkü becerilerini geliştirmesi gerekiyor.
F.C.'ye göre egzersizi hangi yoğunlukta yaptığımızı söyleyen bir formül var:
(Egzersiz sırasında F.C. - Dinlenmede F.C. / maksimum teorik F.C. - Dinlenmede F.C.) x 100.
Bu ilke, uyarlamaları teşvik etmek için temeldir.
YÜK DEĞİŞİMİ İLKESİ. Özellikle konjonktürel sporlar teknik içerik bakımından zayıftır ve çalışma biçiminin aşırı standartlaştırılması performansta durgunluğa neden olur. Bu nedenle, özellikle genel çalışma, yenilenme ve gelişim çağında (örneğin çapraz eğitim) eğitimde mümkün olduğunca varyasyonlar yaparak belirli çok taraflı alıştırmalara da yer vermek gerekir. Yarışa yakın dönemlerde, spesifik olana ne kadar çok giderseniz, yoğunluğu, süreyi, yoğunluğu vs. değiştirmeniz gerekir.
YÜK VE KURTARMA ARASINDAKİ OPTİMAL İLİŞKİ PRENSİBİ: Yüke göre geri kazanımın doğru dozajı, süper kompanzasyon fenomeni sayesinde iyileşmeye izin verir (ancak dikkatli olun, uyaran zamanla tekrarlanmalıdır). Daha istikrarlı ve kalıcı adaptasyonlara ve daha büyük bir süper telafi edici etkiye sahip olmak için, çalışma seri tekrarlar halinde gerçekleştirilir (eğitim eyleminin "toplanması").Bu ilke esastır çünkü vücuda iyileşmek için zaman verilmezse, bir durum aşırı antrenmandan kaynaklanan genel stres.
PERİYODİK YENİLENME İLKESİ: her şeyden önce psikofiziksel ve sinirsel yenilenme. Maksimum performansı korumak için kişinin kendine bazı molalar, az çok uzun rejenerasyon dönemleri vermesi gerekir.Bu, antrenmanı durdurmak anlamına gelmez, sadece aktiviteleri değiştirmek ve artık yarışmaları düşünmemek ("kapatmak") anlamına gelir.
YAŞLILARA YÖNELİK EĞİTİMİN ÖZELLİKLERİ
Bu durumda eğitim, organizmanın doğal involüsyonunu yavaşlatmalı, yani osteoartiküler, kalp, solunum, akıl hastalıklarını vb. önlemelidir.. Bu konulara sürekli ve döngüsel aktiviteler (yürüme, yavaş koşma, ... ) HR'yi uyarmak ve kardiyak kapasiteleri genişletmek için yararlıdır.Haftada 3 kez en az yarım saat aktivite yapmak, yıllarca otonomi kaybını geciktirir, eklem kıkırdaklarını yeniler ve güçlendirir, zihinsel performansı korur ve antidepresan etkisi vardır.
Vücut ağırlığı kontrolü, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi veya iyileştirilmesi: hipertansiyon, diyabet, vazokonstriksiyon (klodikasyon-aralıklı).
TEK SEANS İÇİ VE HAFTALIK EĞİTİM DÖNGÜSÜ İÇİNDE TEKNİĞİN GENEL YERİ
Teknik, antrenmanın (ısınmadan sonra) "başlangıcına" yerleştirilmelidir, çünkü güçlü bir nöromüsküler ve koordinasyon bağlılığı olan bir uyaran olduğundan, deneğin tazeliğini gerektirir. Bu nedenle, eğitim yükünün doğru şekilde sıralanması ilkesine saygı duymak gerekir. Kuvvet, teknikten sonra eğitilir çünkü bu, hareketin nasıl gerçekleştirileceğine dair hafızayı güçlendirmeye yardımcı olur. Haftalık mikro döngüye dahil edilirse, güçlü bir nöromüsküler uyaran içeren her şeyle birlikte teknik, daha önce öğrenilmediği sürece dinlenme gününden sonra uygulanır, bu durumda yorgunluk koşullarında eğitilebilir.
"AEROBİK AKTİVİTE" TARAFINDAN GERÇEKLEŞTİRİLEN MERKEZİ VE ÇEVRESEL UYARLAMALAR
Merkezi seviyede kalp boşlukları büyür, yani kalbin hacmi artar ve kalp duvarlarının kıvamı artar (itici kuvvet). Bütün bunlar, kasılma kapasitesinde bir artışa ve daha büyük bir sistolik inme hacmine yol açar. Kalp boşluklarındaki artıştan dolayı minimum kalp atış hızı düşme eğilimi gösterirken, maksimum kalp atış hızı ise sabit kalma eğilimindedir.Çevresel seviyede kılcal damar sayısı artar ve mitokondriyal yoğunluk artar, VO2 max hafifçe büyür eğitim ile kullanım yüzdesi ne değişir, kas lifleri miyoglobin, mitokondri ile zenginleştirilir ve kendi kılcal yatağını optimize eder.
DİRENÇ FAALİYETLERİNDE KUVVET EGZERSİZLERİNİN ÖZELLİKLERİ
Dirençli sporcular, 12-RM'nin (birçok seri, kapsamlı çalışma) ötesine geçen TEKRARLAMALI ÇABA YÖNTEMİNİ uygular. Bu yöntem güç oluşturmak, kas dokusu oluşturmak, enerji metabolizmasını harekete geçirmek ve işi destekleyen yapıları (tendonlar, bağlar) güçlendirmek için kullanılır. Tüm bunlar, bir sprint bitişi durumunda ve yaralanmaları önlemek için kesinlikle performans seviyesinde faydalı olabilir. Bu nedenle, hızlı tip IIa lifleri (glikolitik aktivite ile) muhafaza ederken veya elde ederken kas verimliliğini artırmak için egzersizler yapılır.
Bu egzersizler sadece doğal yük kullanabilir (sadece vücut ağırlığı). Örnekler: zıplama, kurbağalama, şınav yürüyüşleri, yokuş yukarı tekrarlama. Bu şekilde kas daha az ve daha yavaş büyüyecek, ancak büyümesi daha stabil olacak ve hızlı liflerin çok fazla glikoz tüketmesini önleyecektir. Bu tip egzersiz aynı zamanda HR min ve HR max arasındaki farkı artırmak ve böylece bradikardi eğilimini sınırlamak için de yararlıdır.
DEVAM EDİYOR
