" ilk kısım
Yarışma öncesi ya da antrenman öncesi söylemini derinleştirelim
Yüksek karbonhidratlı bir egzersiz öncesi öğünün ana işlevi, glikojen depolarını doyurmak için gereken karbonhidrat dozunu sağlamak ve uygun hidrasyonu sağlamaktır.
Ne yemeli:
her zaman tercihlerinizi değil, aynı zamanda yiyeceklerin sindirilebilirliğini de dikkate alın: lipidler ve proteinler yavaş sindirilir, bağırsak lümeninde karbonhidratlardan daha uzun süre kalır.
Neden karbonhidratlar?
Karbonhidratlar, lipitlerden ve proteinlerden daha hızlı emilir; bu, kolayca elde edilebilen enerjik bir alt tabakaya sahip olma olasılığını belirler.
Proteinler açısından zengin bir yemek, bazal metabolizmada karbonhidratlardan daha büyük bir artışa neden olur (termojeneze bakınız) (ısıl etki, vücudun termoregüle olmaya zorlandığı rekabet koşullarında ters etki yapabilir); ayrıca, protein katabolizması dehidrasyonu indükler, çünkü nihai ürünler idrarla atılım için suya ihtiyaç duyar.
Ne zaman?
yarıştan 3-4 saat önce
Yarış sabah ise en az 2 saat önceden kahvaltı yapılması gerekecek ve bir önceki akşamın beslenmesi ile özellikle önem verilecektir.
Yarış öğleden sonra ise, kahvaltı özellikle bol olmalı ve öğle yemeği 3 saat önce yenilmelidir.
Yarış akşam ise, öğle yemeği önemli olacak, yarıştan önce bir bekleme yemeği tayın sağlanabilir.
Bekleme rasyonunun, dayanıklılık sporlarında, başlama zamanının iyi tanımlanmadığı (veya varyasyonlara tabi olabileceği) durumlarda veya aralıklı yarışmalarda özel bir önemi vardır.Temel işlevleri şunlardır: kan şekerindeki ani değişiklikleri dengelemek, önlemek ve telafi etmek. , vücudu nemlendirin.
Özellikle duygusal sporcularda, beklemekten kaynaklanan kaygı, kan şekerini kas çalışmasının kendisinden daha fazla düşürebilir. En çok kullanılan bekleme rasyonu, yarıştan yarım saat öncesine kadar son yemekten sonra her yarım saatte bir konsantre meyve suyu veya maltodekstrin içeren bir bardak sudur. Sakkarozlu tüm içeceklerden (konserve içecekler gibi) kaçının.
Yemek temel olarak, göreceli sekonder hipoglisemi ve bunun sonucunda merkezi yorgunluğa (CNS) yol açan insülinde bir artışa yol açan basit şekerler yerine lif ve kompleks karbonhidratlar (nişastalar) bakımından düşük gıdalardan oluşmalıdır.
İnsülindeki artış, hücre içi glikozda bir artışa yol açar ve bu da enerji amaçlı glisidik katabolizmaya neden olur.
İnsülinin artması ayrıca lipolizin inhibisyonuna ve yağ asitlerinin mobilizasyonuna yol açar.
Düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih edin: fruktoz, yoğurt, bezelye, elma, şeftali, fasulye.
Piyasada yarış öncesi öğüne geçerli bir alternatif olabilecek önceden paketlenmiş sıvı öğünler bulunmaktadır; beslenme açısından iyi dengelenmişlerdir, yüksek miktarda karbonhidrat sağlarlar, aynı zamanda yeterli tokluk hissini garanti etmek için yeterli lipit ve proteinler sağlarlar. Ayrıca hidrasyona katkıda bulunurlar.
Önceden paketlenmiş sıvı yemeklerin kullanımı için endikasyonlar:
1) gün boyu süren yarışmalar (atletizm veya eleme ve final ile yüzme);
2) ağır egzersizler (yeterli kalori alımını garanti eder);
3) vücut ağırlığını korumakta güçlük çeken sporcular.
Makalenin yazarı: Valerio Mei, kişisel antrenör, halter eğitmeni, beden eğitimi ve spor masörü sırasıyla fipcf, acli ve efoa üniversitelerinden mezun olmuştur.
Modena'da bir vitamin deposu spor takviyeleri mağazasının yöneticisi.
.jpg)
