Videoyu izle
- youtube'daki videoyu izleyin
Atıştırmalıklar hiç son zamanlarda olduğu kadar moda olmamıştı. Doktorlardan diyetisyenlere, gazetelerden ticaret dergilerine herkes biraz tavsiye ediyor.
Ama gerçekten bu kadar faydalılar mı?
Makalelerimizi düzenli olarak takip edenler zaten cevabı aklında tutacaktır: "Durum değişir".
Atıştırmalıkların işlevi gıda alımını düzenlemektir.
Hepimiz uzun bir oruç döneminden sonra kendimizi doymak bilmeyen bir açlığın pençesinde bulmuş olacağız. Bu gibi durumlarda, beynin ilk tokluk sinyallerini alması en az 20 dakika sürdüğü için gerekenden çok daha fazla miktarda yiyecek alma eğilimindeyiz.
Bir öğünden diğerine çok fazla saat geçmesine izin verilirse, kaçınılmaz olarak açlık krizi ortaya çıkar. Bu durumlarda kendinizi savunmanın tek yolu gün boyunca atıştırmalıklar yemektir. İştahınızı kontrol edebilmek, yiyecek ayartmalarını kontrol altında tutmak anlamına gelir.
Bir atıştırmalık her şeyden önce aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır:
haklı ve planlı olmak
dengeli ve kalori kontrollü olmak
Gerçek bir ihtiyaç varsa, bir atıştırmalık haklı. Aşağıdaki tabloya bakıldığında, tam bir öğünün sindirilmesinin ortalama olarak üç ila dört saat sürdüğü görülebilir.
Gıda sindirim süreleri
dakika
Gıdalar
30'a kadar "
Glikoz, fruktoz, bal, alkol, izotonik elektrolit içecekler
30' ‑ 60'
Çay, kahve, az yağlı süt, limonata
60' ‑ 120'
Süt, az yağlı peynir, beyaz ekmek, pişmiş balık, patates püresi
120' ‑ 180'
Yağsız et, pişmiş makarna, omlet
180' ‑ 240'
Peynir, yeşil salata, jambon, ızgara fileto
240' ‑ 300'
Izgara biftek, turta, rosto, mercimek
360'
Yağda ton balığı, salatalık, kızarmış yiyecekler, mantar
480'
Lahana turşusu, yağda sardalya lahanası
(Pitzalis G., Lucibello M., Food'dan: kullanım talimatları, Milan, Franco Angeli, 2002
Bu nedenle, bir önceki öğünden en az 2 saat ve bir sonraki öğünden en az 2 saat sonra ara öğün yemek iyi bir kuraldır. Açıkçası bu süre, daha önce ne yediğinize ve ne kadar yediğinize bağlı olacaktır. Bir düğün yemeğinden sonra öğün atlamak zorunda kaldığımızda tekrar yemek yemeden önce 6-8 saat geçmesine izin verebilirsek, kısa bir süre sonra (90-120 dakika) daha fazla ara öğün tüketebiliriz.
Atıştırmalık planlaması günlük kalori gereksiniminizle yakından bağlantılıdır. Bir sporcu düzenli ve sık atıştırmalıklarla kendini şımartabiliyorsa, öğleden sonra küçük bir meyvenin yeterli olabileceği bir hareketsiz için aynı şey söylenemez.
Gıda endüstrisi, atıştırmalıkları tadı olan bir randevuya dönüştürmek için bize bir dizi iştah açıcı çözüm sunuyor.İyi ama hafif atıştırmalıkların aslında porsiyon başına en az 150 kalori getirmesi ve çok davetkar ve çok doyurucu olmaması üzücü. gereğinden fazla tüketmeliyiz Bu durumlarda açlığı ve oburluğu kontrol altında tutmak gerçekten zorlaşıyor, bu yüzden daha iyi seçimlere geri dönmek güzel.
Diyet çubukları, tat ve doyurucu güç arasında iyi bir uzlaşma sağlar. Bununla birlikte, bu seçenek bile kontrendikasyonsuz değildir. Her şeyden önce, seçim karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında doğru dağılıma sahip çubuklara düşmelidir. Bölgeler veya ilave protein içerenler genellikle iyi çalışır.
Daha sonra, çoğu zaman eksik ve hatta zararlı olan bileşenlerin türünü değerlendirmek gerekir (bkz. hidrojene yağlar). Çoğu zaman tüketici, vitamin ve protein eklenmiş basit bir çikolata parçası ile karşı karşıya kalır. Ve bu durumlarda bile, tatlı düşkünü bir başkasını terk etme eğilimine karşı koyamayabilir.
Peki dengeli atıştırmalık örnekleri neler olabilir? Onları birlikte görelim:
- yarım yağlı doğal yoğurt (meyve değil, süt kreması yok)
- bir bardak süt
- bir meyve ve birkaç dilim aşırı yağlı olmayan dilimlenmiş (bresaola, çiğ jambon, hindi göğsü, pişmiş jambon)
- bir meyve ve bir dilim az yağlı veya yarı yağlı peynir (lipit içeriği %35'ten az)
- bir meyve ve biraz kuru meyve (2-3 ceviz, 5 veya 6 badem vb.).
Beş durumda da yağ ve protein karbonhidrat miktarları arasında adil bir denge vardır. Meyve tüketimi, içerdiği lifin sindirimi yavaşlatmaya ve tokluk hissinin görünümünü belirlemeye yardımcı olması gerçeğiyle doğrulanır.
Ceviz ve badem, kalorisi yüksek olmasına ve hemen çok doymamasına rağmen az miktarda tüketildiğinde vücut için çok faydalı elementleri (doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi) ağırlaştırmadan getirir.
Miktarların organizmanın enerji ihtiyaçları ile ilgili olduğu açıktır ve günlük kalori alımının sınırlarını çok fazla aşmamaya dikkat etmeliyiz.Daha büyük bir meyve ve fazladan bir kuruyemiş bizi kolayca 100-150 kaloriyi aşabilir.
Her iki ara öğünü de gün boyunca tüketmek gerekli değildir ve çok şey yeme alışkanlıklarınıza bağlıdır.Örneğin, sabah 7.30'da doyurucu bir kahvaltı ve 12.30'da öğle yemeği yerseniz, hareketsiz bir kişi için sabah ara öğünü tamamen gereksizdir.
Daha da önemlisi, ikindi atıştırmalığıdır. Aslında akşam yemeğinde karbonhidrat alımını, özellikle basit olanları (veya yüksek glisemik indeksi olanları) sınırlamanız tavsiye edilir.
Tatmak için sebzeler ve küçük bir parça ekmekle birlikte biraz et veya balık genellikle fazlasıyla yeterlidir.Akşam yemeği gece uykusundan uzakta tüketilirse, yatmadan 30-60 dakika önce küçük bir atıştırma olasılığını düşünün. Bu durumlarda ideal olan, içerdiği triptofan serotonine dönüştüğünde gevşemeyi ve gece dinlenmesini destekleyeceği için bir bardak süt içmektir.
Önerilen örnekler ayrıca pratiklikleri ve hazırlanma hızları nedeniyle seçilmiştir. Aslında çoğu zaman gün içinde yanınıza alacağınız yiyecekleri hazırlamak için fazla zamanınız olmuyor.
Bununla birlikte, herhangi bir nedenle barda bir şeyler atıştırmak zorunda kalırsak, önceden paketlenmiş atıştırmalıklara sağlıklı bir alternatif bulmak çok zor hale gelir. Çubuktaki hasarı sınırlamak için sipariş verebilirsiniz, örneğin:
taze sıkılmış portakal suyu ve kurutulmuş jambon peynirli küçük bir tost
veya bir bardak taze süt
veya biraz marul yaprağı ve biraz yağsız dilimlenmiş küçük bir sandviç
İLGİLİ MAKALELER: Diyet ve kantin
Diyet ve kahvaltı
Diyet ve kantin
