Halterde ortalama olarak ihmal edilen - veya neredeyse tamamen göz ardı edilen - eğer iyi yönetilirse yoğunluk, hipertrofik gelişime önemli bir katkı sağlar.
Bu cümle aslında biraz yanıltıcıdır, çünkü yakında nazik okuyucular için bile çıkarsanabileceği gibi, yoğunluğun varlığı nesneldir, çünkü tekrar tekrar ölçülebilir. Bunu görmezden gelmek, temelde (potansiyel olarak) yanlış eğitim planları ve programları yaratacaktır.
Öyleyse neden birçok amatör vücut geliştirici, antrenman rutinlerinde yoğunluğu dikkate almadan iyi sonuçlar alıyor? Değişir. Herhangi bir sonucun bağlamsallaştırılması gerektiği düşünülmelidir. Örneğin, öznel olarak konuşursak, 1 kg temiz kas kütlesi kazanmak, zor kazanan biri için çok yüksek bir dönüm noktası veya kolay büyüyen bir kişi için tam bir başarısızlık olabilir. İkincisi, "temiz hipertrofik artış - yağ kıvrımlarının neredeyse değişmezliğine dikkat edilerek gözlemlenebilir -" kirli "artıştan çok daha yüksek bir değere sahiptir. Her 4 haftada bir 100g temiz bir büyüme, %12 yağ kütlesinin (BF) altında kalmak, 200-300g'lık bir kazançtan katlanarak daha değerlidir, ancak paralel olarak %2-4 yağ birikimi ile.
Yoğunluk kavramını tanımlayarak devam edelim.
(TUT) 1;1 TUT, yürütme tekniğine uygulanan ve aynı zamanda çeşitli sistemleri ayırt etmeye yarayan bir parametredir; örneğin, eksantrik faza vurgu yapan büyük TUT'ler, "Ağır Hizmet ve BIIO" gibi hipertrofik uyaran yöntemlerinin temelidir.
2 Tekrar içindeki kas gevşemesi molaları, örneğin dinlenme molası veya benzerleri gibi eşmerkezli kuvvet antrenmanı için tipiktir.
Toplam yoğunluğun ve geri kazanımlarla olan ilişkinin hesaplanmasına ilişkin örnek
Diyelim ki, bir eğitim oturumunda şunları teşvik etmeye gittiler:
- 3 kas grubu
- her biri 3 egzersiz ile
- 3 takım için
- 10 tekrardan
- toplam süresi yaklaşık 3 "" l "bir (eş merkezli faz + eksantrik faz)
- Setler arasındaki toparlanma 120 ""
- Egzersizler arasındaki iyileşme 180 "".
Toplam veya genel kas gerginlik süresini hesaplamak için elinizdeki hesap makinesi:
- Toplam yoğunluk = [(3 kas grubu x 3 egzersiz x her biri 3 set x her biri 10 tekrar) x 3 saniye l "bir] = 270 tekrar x 3" "= 810" "veya 13" 30 ""
- Toplam kurtarma = 3600 "" veya 60 "00" ", aşağıdaki hesaplamadan:
Egzersizler arasında Rec + Setler arasında Rec =
(120 "" x 18 kez = 2160 "" veya 36 ") + (180" "x 8 kez = 1440" "veya 24")
Bu antrenman için toplam yoğunluğun toplam toparlanmaya oranı = 810 "": 3600 "" = 0,225.
Yüzde cinsinden şöyle olacaktır:
Rutinin toplam süresi = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Altmışlardan yüzde bire dönüştürmeden sonra, müteakip yüzde dönüşümü = 13.50: 73.50 = X: 100 = %18.4
Çoğu okuyucunun birkaç kez yapıp yeniden hesaplaması anlaşılabilir, neredeyse bir çeyrek saatlik bir rutinde yoğunluğun - dolayısıyla asıl efor aşamasının - sadece % 18,4 (1/5 bile değil) olduğuna inanamayarak.
Öte yandan, bu halterin düşük enerjili bir aktivite olduğunu gösteriyor ve bu da kaç vücut geliştiricinin toplam karbonhidrattan düşük diyetlerle başa çıkabildiğini, neoglukojenik metabolizma ile ayakta kalabildiğini, dallı zincirli amino asitler tükettiğini ve kreatin takviyesi yaptığını açıklıyor.
Vücut geliştirme alanında, özellikle karbonhidratlar olmak üzere kalori kesintilerindeki artışın, yoğunluğu azaltmaktan ziyade, hacim ve / veya antrenman yoğunluğunu azaltmak için antrenman yükündeki bir azalmaya karşılık gelmesi gerektiğini hatırlatırız.
