Çapraz yoğunluklu eğitim

Kabul edelim, kaçınız bu kadar çok reklamı yapılan seyrek (bence abartılı) yöntemleri uyguluyorsunuz...:

• ... o zaman kaslar sürekli (veya neredeyse) boş bulundu mu?
• ... egzersizler daha sık olduğunda bu kadar yaygın olan "pompalama" hissiyle güvenlerini mi kaybettiler?
• ... kas dayanıklılığının anlamını yitirdiler ... ilk serinin iyi ya da kötü olması anlamında bunu yapmayı başardınız, ama sonra gerçek bir dikey performans çöküşü var mı?

Yukarıdakileri bulduysanız ve birçoğunuzun olduğuna ikna oldum, uyguladığınız metodolojilerin bir şeylerin "eksik" olduğunu hiç düşündünüz mü?

Eh, bir yandan egzersizlerin kas büyüme süreçlerini "tetiklemek" için özellikle yoğun olması gerektiği ve hasarlı kas dokusunu onarmanın birkaç gün sürdüğü doğruysa ... aşırı antrenman sıklığının kas büyümesi ile uyuşmayabileceği (Zaccone, 2001).

Bu ifade neden bazı güncel "modalar" ile bu kadar zıt? Örneğin, Tidball ve ark. tarafından yürütülen çalışmalara göre kısa süreli hareketsizlik nedeniyle. sarkomerlerinin aktivasyonu için önemli bir kas nörotransmiteri olan nitrojen monoksit (NO) üretimini önemli ölçüde azaltabilir (Koh ve Tidball 1999). Kas.

Bu, daha büyük bir uyaranın yerleştirilmesinin (çalışma seansının yükü), önceki süper telafinin tamamen gerçekleştiği kabul edilebilirken, ancak dekompansasyona düşmemeye dikkat edilerek eklenmesi gerektiğini önermelidir.

Bununla birlikte, biyolojik adaptasyonların tezahür zamanlarının, dikkate alacağımız adaptasyon tipine bağlı olarak farklı olduğu vurgulanmalıdır.

Bazıları oldukça kısa süper tazminat sürelerine sahipken, diğerleri birçok gün sonra bile kendilerini önemli ölçüde gösterirler. Bu dinamik HETEROKRONİZM olarak tanımlanır ve bilgisi eğitimin planlanması için esastır.

Çeşitli oturumlar arasındaki iş yüklerinin kademeli ve kademeli olarak artırılması, ancak yükün azalması gereken kesin rejenerasyon aşamalarıyla dönüşümlü olarak değiştirilmesi gerekir. Organik adaptasyon, yani fonksiyonel rezervleri artırarak ve biyolojik sistemi daha sert bir bağlılığa hazırlayarak yapılan işi telafi eden mekanizmaların kurulması bu dönemlerde gerçekleşir.

Uyaran-uyarlama iki terimlinin bu tür dağılımı, bu nedenle, süper telafiyi kullanmak için yararlı zamanlarda uyaranın tekrarını garanti etmek için "döngüsel bir organizasyon" yoluyla gerçekleşmelidir.

Bu, her bir oturumun iş yükünü rasyonel bir şekilde bir sonraki oturumunkiyle ilişkilendirerek, sözde inşa sürecini rasyonelleştirmek için yapılır. mikro döngü yani, antrenmanların eklemlendiği nispeten kısa süre (genellikle 5-10 gün sürer).

Bir antrenman programını yapılandırmanın gerçekten verimli bir yolu, kişisel olarak "çapraz yoğunluk eğilimi" olarak adlandırdığım şeydir.

Pratikte, kas bölümlerinin aynı tablosunda iki şekilde bir antrenman meselesidir: biri ağır ve bir hafif. Bir "ikiz" masa, kas bölümlerinin ters bir şekilde eğitileceği bu tabloya karşılık gelmelidir.

Pazartesi Isıtma Dizi
etkili Tekrarlamak Yoğunluk teknikleri arasında dinlenin
minimum setler) A1 Düşük kasnak 2-3 x 5 4 6+6+6 soyunma 2,5 A2 Uzanmış kolları olan kazak 1x5 3 8-12
2
pektoral makine 1x5 2 8-12 ışık modu 1
2 dambıl ile biceps, oturarak
60 ° eğimli bir bankta 1x5 2-3 6+6+6 soyunma 1,5
Kablolar için triceps 1x5 2 8-12 ışık modu 1
çıtır çıtır - 3 20 neredeyse sınıra 1

Salı Isıtma Dizi
etkili Tekrarlamak Yoğunluk teknikleri arasında dinlenin
setler (dk.) A1 İki dambıl ile yavaş 2-3 x 5 3 8-12
1,5 A2 Yükselt onları değiştir 1x5 3 6+6+6 soyunma 1
basmak 1-2 x 5 2 12-15 ışık modu 1,5
90 ° 'ye yükseltin 1x5 2-3 6+6+6 soyunma 1
Bacak kıvrılması 1-2 x 5 2 12-15 ışık modu 1
buzağı makinesi 1x5 3 6+6+6 soyunma 1

Perşembe Isıtma Dizi
etkili Tekrarlamak Yoğunluk teknikleri arasında dinlenin
setler (dk.) A1 Düz bankta haçlar 2-3 x 5 4 6+6+6 soyunma 2 A2 30 ° 'de bankta 2 dambıl ile presler 1x5 3 8-12
2,5
Düşük kasnak 1-2 x 5 2 8-12 ışık modu 1,5
Fransız basını kamberli, yukarı
biraz düşmüş tezgah 1-2 x 5 2-3 6+6+6 soyunma 1,5
halterli biceps 1x5 2 8-12 ışık modu 1
hiperekstansiyon - 3 20 neredeyse sınıra 1

Cumartesi Isıtma Dizi
etkili Tekrarlamak Yoğunluk teknikleri arasında dinlenin
setler (dk.) A1 basmak 2-3 x 5 3 8-12
2,5 A2 Bacak uzatma 1x5 3 6+6+6 soyunma 2
Yanal yükseltmeler 1-2 x 5 2 12-15 ışık modu 1
Bacak kıvrılması 1-2 x 5 2-3 6+6+6 soyunma 1,5
90 ° 'ye yükseltin 1-2 x 5 2 12-15 ışık modu 1
buzağı oturan 1x5 3 6+6+6 soyunma 1
L M. M. G. V. S. NS. Eğitim birimlerinin haftalık organizasyonu;
3-5 hafta boyunca Mesocycle tekrarını elde etmek için
NS. S.
P.
Q
P. Q
NS.
S. B. SD
T.
F. T. F.
B.
SD NS Biraz
L
Biraz

Not:

• Aynı harfle (A1 ve A2) gösterilen ardışık egzersizler bir döngüde (süper set gibi, ancak arada dinlenme ile) yapılmalıdır;
• Bazı günlerde egzersizler ağır bir şekilde (taklit etmek için itme ve yoğunluk teknikleri yerleştirme) yapılırken, diğer günlerde egzersizler orta-yüksek tekrarlarla ve seriyi sınırlamadan hafif bir şekilde yapılacaktır.
• Sadece serinin son serisinde kullanılacak olan stripping (6+6+6) setler arasında dinlenmeden zaman zaman %20 ağırlık tırmanarak yapılır.
• Kasılmada patlayıcı uygulama (yaklaşık 2 saniye) ve olumsuzda yavaşlama (yaklaşık 4 saniye).
• Belirtilen dinlenme süreleri antrenman serisine ilişkindir; Isınma için - bir seri ile diğeri arasında - daha az dinlenebilirsiniz.
• Antrenman serisinde mümkün olan maksimum sayıda tekrar yapmak gereklidir: gösterilenler sadece gösterge niteliğindedir.
• Aşamalı yük ilkesini uygulayın: belirli bir egzersizin ilk serisinde, ilgili aralıkta belirtilenden daha fazla tekrar gerçekleştirebiliyorsanız, bir sonraki antrenmanda ağırlığı %5-10 oranında artırın

Çapraz yoğunluk tablolarının yapısı - çok keskin olmayan bir bakışta - basit görünebilir, ancak son derece üretkendir. Açıklığa kavuşturmak istedim çünkü bir süre önce teknik eğitimi (o ... ee ... bir eğitmen ...) kişisel olarak tanımlayacağım bir eğilimden gelen bir öğrencim "kızartmadan daha sansasyonel duman... ", şemayı analiz ederek (tabii ki ...), başka hiçbir şeyi dışsallaştıramadı (diziden:"susmak ve aptal izlenimi vermek, ağzını açıp emin olmaktan daha iyidir.... ") aşağıdaki kelimeler: "ama bu eski bir soyunma masası... ", uzaktan bile algılamamak arka fon arkasında bu var ... ama bazı şirketlerde bu tür incelikleri anlamalarını beklemiyorum ...

Francesco Currò

Francesco Currò, ASI / CONI öğretmeni, "Academy of Fitness, atletik antrenör ve kişisel antrenör" öğretmeni, yeni kitabın yazarıdır.Tüm vücut"," e-kitap "Eğitim"ve" Çoklu Frekans Sistemleri " kitabına aittir. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz, http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ veya http: //digilander.libero.it/francescocurro/ veya şu numarayı arayın: 349 / 23.333.23.

Kaynakça:
Giacomo Zaccone - "Kas büyümesi ve dönüşümü: moleküler biyolojinin yeni sınırları" - Fiziksel Kültür ve Fitness n ° 358 s. 61-67
Accademia del Fitness - Vücut Geliştirme eğitmenleri için birinci seviye kursla ilgili broşür
Francesco Currò - "Çoklu frekans sistemi", RED 2002 Editions
Francesco Currò - "Eğitim" teknik broşürü
Alessandro Gelli - "Evinizin mahremiyetinde" güçlü, güzel ve sağlıklı bir vücut nasıl elde edilir