Şu anda özellikle sektördeki bazı dergilerde -bence- gerçek bir pazarlama operasyonuna tanık oluyoruz. klasik 'dahi"görevde"icat eder"Aylık (tesadüfen, ardından" önerdiği şeyi destekleyen kaçınılmaz kitap ...) Bugün nasılsın veya o eğitim üzerine (genel olarak, kısa, yoğun ve seyrek, çünkü şimdilik "moda" budur).
Bununla birlikte, bu tür "pazarlama kampanyalarında" sıklıkla bahsetmeyi unuttukları şey, bu "ustaca" metodolojilerin onlarca yıllık olduğudur. Örneğin, "kısa, yoğun ve seyrek" ile ilgili her şey, sistematik olarak, Arthur Jones'un (diğer şeylerin yanı sıra, nautilis makinelerinin mucidi ve Mike Mentzer'in antrenörü) - her zaman geçerli, ama şimdi oldukça eski ... - yazılarından türetilmiştir.
"Birkaç on yıl önceki (şüphesiz) sporcuların doğal fizikçilerini gözlemlemekten kaynaklanan bir his, şu anda dergi okumak için daha fazla zaman harcanıyor"ifşa"ve/veya kitap satın almak"yeniliklerle dolu"Guru", antrenman yapmaktan ziyade görev başında. Bu izlenimim, birkaç on yıl önceki sporcuların ortalama olarak "daha büyük" olmaları gerçeğiyle ortaya çıkıyor.doğal"mevcut. Ama eğer"doğal"akım yararlanabilir"artı değer"Şüphesiz daha iyi bir entegrasyon ve" daha dengeli bir diyet, nasıl oluyor da çoğu zaman seleflerinin sonuçlarına ulaşamıyorlar? (Benim) olası bir çözüm, birkaç on yıl önceki sporcuların dikkatlerinin dağılmamasıdır. birçok "yenilikler"(tabiri caizse...) ve sonuç olarak... antremanın peşinden gitmekten daha çok çalışmayı düşündüler"ayın haberi'...
Başka bir deyişle, kayda değer sonuçlar elde etmek için "iki aylık dönemin mucizevi yöntemi", daha ziyade her zaman geçerli olan ve derginin bir sonraki sayısına kadar geçerli olmayan bir dizi yönerge ...
Daha önce Arthur Jones'tan bahsetmiştim. Eh, yönergeleri zaman içinde çözülmedi ve on yıllarca sürdü - giderek daha fazla dikkate alınıyor - ...
İşte kısa bir koleksiyon Vademecum, eğitim felsefesi (okuyarak, eğitiminizi optimize etmek için bazı temel bilgileri edinmenin yanı sıra, fark edeceksiniz ... birçok modern ve çok reklamı yapılan "mucitler"...hiçbir şey icat etmediler ...) şüphesiz yüksek yoğunluklu antrenmanın bel kemiği olarak kabul edilebilir.
Kasların büyümesi ve güçlenmesi için üç şeyin olması gerekir
büyümek için kasları uyarmanız gerekir;
kasları büyütmek için gerekli dinlenme süresini vermek gerekir;
Kasları doğru diyetle (ve muhtemelen takviyeyle) düzgün bir şekilde beslemek gerekir.
DİKKAT: Büyümeyi tehlikeye atmak için önceki noktalardan sadece birini ihmal etmek yeterlidir!
ilerlemeye odaklanmak önemlidir
kuvvet ve kas kütlesi arasında doğrudan bir ilişki vardır, ilerlemeyi doğrulamanın nesnel bir yolu olduğu için kuvvet kontrol edilmesi gereken önemli bir parametredir;
kuvvet ne kadar artmalı? Performans sınırında olmayan sporcularda 1-2 haftada bir %5 makul bir artış olmalıdır;
Bir vücut geliştiricide güç, kişinin on tekrar için - iyi koşu formunu korurken - kaldırabildiği ağırlıkla değerlendirilir. Bir tekrar için maksimum ağırlığı aramak işe yaramaz ve tehlikelidir!
"Çift aşamalı" yöntemi benimseyin: yaklaşık 8 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlıkla başlayın ve antrenmandan antrenmana 1-2 tekrar artırmaya çalışın; Belirli bir egzersizde 12 veya daha fazla tekrar yapabileceksiniz, sonraki antrenmanda yükleri %5 artıracaksınız.
Biraz (%5) ama istikrarlı bir şekilde ilerlemeniz gerekeceğinden 500 gr'lık disklere sahip olmanız faydalı olabilir.
Eğitimi her zaman daha zor hale getirmeye çalışın
Isınma setleri dışında, bir egzersizin son tekrarlarından asla kaçınmayın. % 100 çabalayın ve seriyi anlık kas yetmezliğine kadar gerçekleştirin;
bir serinin yoğunluğunu arttırmanın iki yöntemi, zorlamalı tekrarlar ve sıyırma serileridir.
antrenmanın yoğunluğunu set ve egzersiz miktarıyla karıştırmayın. Bir egzersiz "yüksek yoğunlukta" yapılırsa, çok seri yapmak mümkün değildir ve antrenman mutlaka kısa olmalıdır.
hareketlerin yavaş ve kontrollü olması iyidir
alıştırmalarda, hareketlerin kusursuz ve yavaş yürütülmesine konsantre olmak gerekir; sıçrama veya sıçrama yok! Dürtüler ve geri tepmeler eklemleri strese sokar ve kasın "aşırı yüklenmesine" çok az katkıda bulunur, bu da bunun yerine "vücut geliştiricilerin amacıdır. Hareket" yapılmamalı, "hissedilmeli", yani ... "sadece bir şey yapmak için". ...
Maksimum kasılmaya izin vermeyen egzersizlerde, hareketin pozitif aşamasında dört saniye ve negatif aşamasında dört saniye "norm" olmalıdır; kas kısalmış pozisyondayken önemli ölçüde direnç gösteren egzersizlerde, maksimum kasılma pozisyonuna üç saniye daha eklenmelidir.
Ne sıklıkta eğitim ve ne tür rutinler benimsenmeli?
tüm vücut için haftalık üç antrenman ("tam vücut" rutini), herhangi bir fraksiyonel rutinden çok daha verimlidir: sadece tek bir kası değil tüm organizmayı uyarmak gerekir;
Üç haftalık egzersiz programı, başlamak için iyi bir yoldur, ancak üç haftalık tam vücut egzersiz programından istediğiniz sonuçları alamazsanız, ikiye yükseltmeniz gerekir.
Antrenman sırasındaki kas grupları doğru sıralanmalıdır.
Göğüs kaslarınızı ve pazılarınızı (ve nadiren omuzlarınızı) çalıştırmak için sık sık spor salonuna gidiyorsunuz ve ardından bu kaslar için çok sayıda egzersiz yapıyorsunuz ... diğer her şeyi ihmal ediyorsunuz ...
Ancak gerçek şu ki, büyük kaslar (bacaklar ve sırt) kendilerini büyütmezlerse, örneğin biseps veya deltoidler gibi küçük kaslarda (olumlu genetik yatkınlıklar olmadıkça) büyük miktarlarda kas kütlesi kazanılamaz. ;
Antrenmana diğer şeylerin yanı sıra tüm organizmaya "genel bir uyarı" veren daha büyük kaslarla başlamak ("uzmanlıklar" veya diğer özel prosedürler hariç) her zaman iyidir ve yavaş yavaş daha küçük kaslara doğru ilerler. ...
Sonunda, burada haftada üç kez (Pzt, Çar ve Cum veya Sal, Per ve Cts) yaklaşık altı hafta boyunca uygulanacak bir program örneği (Not: teknik broşürlerimde birçok ayrıntılı, yorumlanmış ve optimize edilmiş program bulunabilir) ); her egzersizin yukarıda açıklanan prosedürlere göre 8-12 tekrardan oluşan bir dizi yapılması gerekir.
- halter çömelme
- kenara çekmek
- düz bacaklı deadliftler
- buzağı makinesi
- yatay tezgah presi
- yukarı çekmek
- yavaş ileri
- halterli biceps
- paralel
- karın egzersizi
Sonuç olarak, periyodizasyonlar, makro döngüler vb. hakkında stratosferik bilgiye ihtiyaç yoktur. iyi sonuçlar için. Yukarıda açıklanan birkaç nokta ve çok çalışmaya istekli olmak yeterlidir!
Atletik antrenör ve kişisel antrenör aynı zamanda "Kas iyileşmesinin heterokronizmi" kitabının yazarıdır. ASI / CONI öğretmeni ve Fiziksel Kültür işbirlikçisi. Daha fazla bilgi için [email protected] e-posta adresine yazabilirsiniz.
Ayrıca bakınız: Değişken kümeler ve eğitim yoğunlukları
Kaynakça:
Menzer-"Zor görev"- Nihai İtalya, 1994
Menzer-"Ağır Hizmet Dergisi"- Nihai İtalya, 1994
Ellington Darden-"Yüksek yoğunluk"- ciccarelli yayıncısı, 1996
Menzer et al. -"Konuyla ilgili çeşitli makaleler' 1983-20
-e-ruscogenina.jpg)
