Bu en yaygın ve en az ciddi spor "komplikasyonudur".
Bazı vücut geliştiriciler, iyi antrenman etkinliğinin bir göstergesi olduğunu düşünerek görünüşünü severler. Her gün idman yapan sporcular için sıkıntılı hale gelen durum farklıdır.
DOMS, hem aerobik hem de anaerobik her türlü motor aktiviteden sonra ortaya çıkar.
Güç ve hipertrofinin uyarılmasından sonra (tüm göreceli varyantlarda), özellikle kas yorgunluğuna ulaşıldığında daha kolay görünürler.
DOMS, laktik asit birikimine bağlı ani uyuşukluk ve yanma veya küçük kontraktürlerin neden olduğu (aynı zamanda anlık ama aynı zamanda kalıcı) ağrılarla karıştırılmamalıdır.
Esas olarak eksantrik veya izometrik kasılma sırasında ortaya çıkan kas ve bağ dokusunun mikroskobik lezyonlarından kaynaklanırlar. Beslenme durumu ve iyileşme düzeyi (süper tazminat) da etkiler.
Kas hücrelerinin akto-miyosin köprülerinin lezyonu, periferik sinir sisteminin reseptörleri ile etkileşime giren ve merkezi ağrı tepkisini aktive eden bazı molekülleri (iltihap) serbest bırakır.
DOMS en az bir gün sonra ortaya çıkar ve bir haftadan fazla sürebilir.
Sinir bozucu ve potansiyel olarak engelleyici olarak kabul edilirler, bu yüzden çoğu uygun çözümlerle onlardan kaçınmayı tercih eder.
Not: Yayınlanan materyal, doktorların ve ders kitaplarının genellikle gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarının tedavisi için verdiği genel tavsiyelere, önerilere ve çarelere hızlı erişim sağlamayı amaçlamaktadır; bu tür endikasyonlar hiçbir şekilde tedavi eden hekimin veya hastayı tedavi eden sektördeki diğer sağlık uzmanlarının görüşünün yerini almamalıdır.
vücudun ilgili bölgeyi "düzelterek ve geliştirerek" yanıt verdiği.DOMS'den kaçınmak, kitle için büyüme uyarıcısından ödün vermek anlamına gelebilir.
Öte yandan, her tür antrenman kas hacmini artırmayı amaçlamaz; tam tersine, bazı disiplinler bundan kaçınmaya çalışırlar (özellikle kilo almanın bir sınır olduğu disiplinler).
DOMS'u sınırlamak için genel önlemler şunlardır:
- İyi bir kas ısınması gerçekleştirin: kasların sıcaklığı ve progresif aktivasyon mikro travmaları sınırlar Büyük hareketler içeren aerobik aktiviteler özellikle uygundur, tercihen gerçekleştirilecek atletik hareketle aynıdır.
- Yaklaşım egzersizlerini doğru bir şekilde gerçekleştirin (bazen hazırlık tekniğine entegre edilmiştir): yüksek yoğunluklu eşiklerde çalışırken, ısınmaya ek olarak, hareketin bazı "testlerini" ağır yüklerle, az tekrarlarla ve çok sayıda yapmak gerekir. Eğitimin özünden ödün vermemek için iyileşme.
- İş yükünü kademeli olarak artırın (yoğunluk + hacim olarak tasarlanmıştır): yorgunluk arttıkça DOMS da artar.
- Yürütme hızını düşürün (tüm faaliyetler için değil): aşırı yüklerin kullanıldığı durumlarda, belirli yoğunlukların ötesinde hareketlerin hızının aranması tavsiye edilmez. Kontrolsüz infaz riskini artırır ve hassasiyeti etkiler.
- Hareketleri kontrol edin: Yukarıdakiyle aynı nedenle, bir ritim dayatmak ve eklem hareketini sınırlamak “planlanmamış” mikro yırtıkları önleyebilir.
- Elastik eklem geri tepmelerinden kaçının: Yaralanmalar açısından da çok zararlıdır, sadece mikro travmaları kötüleştirebilirler.
- Seanslar arasındaki iyileşmeleri doğru bir şekilde hesaplayın ve periyodik olarak yeniden hesaplayın: Eğitim uyarısı için gerekli yoğunluğa erişmenin yanı sıra hala yorgun olan bir kas, yenilenmek için zamana sahip değildir ve DOMS'den sorumlu daha fazla inflamasyon faktörünü biriktirir.
- En zor tekniklerle ancak ustalaşabildiğiniz zaman uğraşın: Teknik seçiminde bile dikkatli ilerlemek çok önemlidir.Onları bilmeden, zorluklarını hafife almak, yorgunlukla aşma riskini artırmak yaygındır.
- Sadece ağırlıklarla çalışanlar için, bir partnerle antrenman yapın: yoğunluğun yönetimini iyileştirir ve son tekrarların kontrolsüz yürütülmesini önler.
- İyi bir aerobik soğuma gerçekleştirin: dokuların kanla "yıkanması", iltihaplanmaya dahil olan birkaç molekülün atılmasını teşvik eder.
- Bazıları esnemeyi önerir: Özellikle seanstan önce veya hemen sonra yapıldığında etkinliğini kanıtlayan hiçbir bilimsel temel yoktur.
- Doğru yemek: Daha fazla berraklığın korunmasını ve dolayısıyla hareketlerin daha fazla kontrolünü destekler. Ayrıca katabolizmayı önler. Diyet takviyesi, daha erken başladığı, antrenman sırasında devam ettiği ve antrenmandan sonra bittiği sürece yardımcı olabilir.
- Bol bol için: İyi bir kan hacmi sağlamak böbrek filtrasyonunu artırır ve DOMS'den sorumlu moleküllerin atılmasını kolaylaştırır.
- Ağır vakalarda ilaç alın.
- Enerji substratları; eğitimde maksimum performansı sağlamaya ve erken tükenmeyi önlemeye hizmet eder:
- Karbonhidratlar: Bitkisel kökenli gıdalarda: tahıllar, tatlı meyveler, patatesler, baklagiller ve sebzeler.
- Kreatin: özellikle etlerde.
- Dallı zincirli amino asitler (lösin, izolösin ve valin): özellikle et, balık ürünleri, peynir ve yumurtada.
- Esansiyel amino asitler: DOMS hasarlı dokuların rekonstrüksiyonu için gereklidir. Esas olarak hem hayvansal hem de bitkisel (et, balık ürünleri, yumurta, süt ve türevleri, soya, belirli algler, vb.) biyolojik değeri yüksek proteinlerde bulunurlar. Alım, bitkisel ve hayvansal gıdaları birleştirerek sağlanabilir.
- Omega 3 yağ asitleri: Potansiyel olarak anti-inflamatuar etkiye sahiptirler ve DOMS'nin etkisini azaltmaya yardımcı olabilirler.Bunlar esas olarak yağlı yağlı balıklarda, belirli alglerde ve bazı yağlı tohumlarda veya ilgili yağlarda bulunur.
- E Vitamini: Nedeni net değil (muhtemelen antioksidan rolü sayesinde), ancak bir çalışma, alımın artmasının DOMS'yi azalttığını ortaya koydu.Deney tekrarlanmalı ve onaylanmalıdır. E vitamini tohumların tohumunda ve ekstraksiyon yağlarında bulunur.
- Diğer vitaminler ve mineral tuzlar: Belirli enzimler için öncü görevi gören tüm vitaminler ve sinir iletimi veya kas kasılması için gerekli mineral tuzlar uygun miktarlarda bulunmalıdır.
egzersiz sonrası: ünlü soğumaya ek olarak, bazıları derin kas yıkamayı teşvik etmek ve iltihaplanmadan sorumlu molekülleri uzaklaştırmak için ertesi gün yapılmasını önerir.
