Dr. Gianfranco De Angelis tarafından düzenlendi
Kas gruplarını estetik ve fonksiyonel olmak üzere iki kriter üzerinden değerlendirirsek karın bölgesinden daha önemli bir şey yoktur.
fonksiyonel yönü
Karın kasları mide, karaciğer ve bağırsaklar gibi vücudumuzun en önemli organlarından bazılarını çevreler, destekler ve korur.Karınlar tarafından korunan bölgede sindirim, emilim ve "tahliye" gibi hayati süreçler gerçekleşir. Bu nedenle bu kasları mükemmel durumda tutmak, karın boşluğunda bulunan tüm organları en uygun koşullarda tutmak anlamına gelir.Ne yazık ki, bu kasların tonusunun kaybolması nedeniyle bu işlevlerin büyük ölçüde azalması ve şüphesiz düzensiz olması genellikle olur; karın kaslarının neredeyse tamamen hareketsiz kalması Karın kaslarının işlevsel yönü ile ilgili söylem budur.
Estetik Görünüm
Öte yandan, tamamen estetik yönü ele alırsak, bu durumda da değerlendirme karın kaslarını önem listesinin en üstüne yerleştirir, çünkü başka hiçbir alan vücuda bu klasik ve atletik yönü aynı anda vermez. Vücudunuzun zar zor görünen tüm kaslarına sahipseniz ama aynı zamanda karın bölgesinde mükemmel bir gelişme gösteriyorsanız, bu onay ve beğeni almak için yeterli olacaktır. Aksine, karın bölgesi düz, kararmış ve tonsuz kalırken vücudun tüm kaslarını önemli ölçüde geliştirmeyi başarmışsanız, etkisi bir şaheserdeki leke veya yeni bir elbise üzerindeki yırtıktır. kaybetmek, yani, tüm liyakat ve iş.
Sıradan insanların görüşlerini test etmek için kas gelişimi konusuna girmek yeterlidir. Her zaman aşırı kaslı bir vücudu takdir etmeyen hatta eleştirmeyen birini bulursunuz ama konuyu karın bölgesine getirirseniz hemen herkes size onun gelişimini ve tonunu nasıl elde edeceğinizi sorar.
Karın Egzersizi
Doğanın yarattıklarını ve yok ettiklerini görmezden gelmek mümkün değildir. Karınların kesin ve temel bir görevi olduğunu tespit etti; bu görevi önlemek veya basitçe desteklememek, karın kaslarının kullanılmaz hale gelmesine ve atalet durumuna düşmesine izin vermek, er ya da geç sonuçlarına katlanmak demektir. Bu sonuçlara yağ birikimi, ton kaybı, ardından kas atrofisi ve karın kemerinin deformasyonu denir. Bu, herhangi birini günde en az dörtte bir saatini karın kasları için egzersiz yapmaya ayırmaya teşvik etmek için yeterli olmalıdır.Sıradan bir erkeğin karın bölgesinin şeklini ve tonunu elde etmek için özel egzersizler yapmasına veya karmaşık teknikler yapmasına gerek yoktur. Yerde veya daha doğrusu bir karın bankında yatarken birkaç dizi bacak kaldırma ve mekik çekmesi onun için yeterlidir ve söz konusu alan kendini kayda değer bir formda tutmak için gerekli uyarıyı alacaktır. kas değildir. geliştirmek zor, başarısız olanlar, gıdaların "alınma ve tüketim" kalori oranını "dengelememe hatası" yaptıkları için (yani gelir, harcamayı aşıyor). Sonuç karın bölgesinde geri dönüşü olmayan mantıklı bir birikimdir.Bu durumda kişinin yemek sırasında daha az kalori tüketerek beslenmesini düzenlemesi veya "zorlu fiziksel aktivite" ile daha fazla kalori "yakması" gerekir. Yemek kalitesinin de çok önemli olduğunu eklemek gerekir: bu nedenle bununla ilgili bir kültür yaratın.
"Karın bölgesi antremanı"na geri dönersek, tartışma, karın kaslarını rekabetçi düzeyde geliştirme konusunda uzmanlaşmış sporcular kategorisine hitap ederse biraz daha karmaşık hale gelir.Günümüzde herkes bunun ne kadar önemli olduğunu çok iyi biliyor. kendilerini bir yarışmaya sunmaktır. karın kasları mükemmel durumda, yağ gölgesi olmadan, müstehcen kabartmalar ve sansasyonel detaylarla zindelik. İkincisi artık kendine saygılı her sporcunun karın kası "kitinin" bir parçasıdır. ilgili karın ve oblikler ile ortaya çıkmak artık yeterli değil, ancak gelişimini bitişik alana genişletmek, interkostal kaslar ve büyük dentat gibi küçük detayları bulmak gerekiyor. Bütün bunlar mükemmel bir şekilde geliştirilip tanımlandığında, tüm bölge son derece gösterişli bir görünüm kazanır.Bacakların ve gövdenin düzenli olarak yükseltilmesi, karın bölgesine, sadece karın bölgesini değil, karın bölgesine böyle bir özellik kazandırmak için yetersiz kalır. pelvik bölge ve diyafram, ancak göğüs kafesinin alt ve lateral kısmına ulaşır.Özellikle önemli olan interkostal kaslar ve büyük dentattır, pektoral kaslar ile karın bölgesi arasındaki bağlantı noktasını temsil ederler. Artık, tüm bölgenin iyi bir dengesini elde etmek için, onları ihmal etmek artık mümkün değildir.İnterkostal kasların tonu, karın ve obliklerin hareketleri sırasında derin ekshalasyon ile gövdenin belirli burulması uygulanarak elde edilir. Bu kasların gelişimini sadece hem karın hem de oblikler optimal durumdayken aramanız gerektiğini vurgulamak gerekli değildir. Ana etkiler eksikken ayrıntılarda uzmanlaşmak anlamsızdır.
Şimdi karın bölgesi için bir antrenmanın çeşitli aşamalarını listelemeye çalışacağım.Herkese uygun standart bir program sunmanın çok zor olduğunu söyleyerek başlıyorum çünkü aynı tepkilere sahip bireyler bulmak neredeyse imkansız. , ve hepsinden önemlisi. ihtiyaçlar.
Karın kaslarının çalışması, antrenmanın yoğunluğu kadar seans süresi için değil, progresif antrenmana dayanmalıdır. Bu nedenle, yeni başlayanlar düzeyinde, en fazla iki dizi bacak kaldırma ve bir yer minderi üzerinde yatan çok sayıda egzersiz ile bir başlangıç aşaması vardır. Karın için yapılan ilk egzersizler sırasında bazı kişilerin baş dönmesi, mide bulantısı ve hatta kusma hissetmeleri olası değildir: bu sadece uzun süre hareketsiz kalmanın mantıklı bir sonucudur.Birkaç seanstan sonra kaslar zaten alışmış olacak ve daha fazla çaba gerektirecektir. çalışmak..
Amacı tüm karın bölgesinin tam ve mükemmel gelişimini sağlamak olan ileri düzey bir sporcu, "alt kısım" için bir, "üst kısım" için bir, "orta kısım" için bir ve oblikler için birer egzersiz yapmalıdır. Ardından bacakların tezgah veya çubuğa olan yüksekliklerini, ardından eğimli bankta gövdenin yüksekliklerini seçin;Bükülmelere özellikle dikkat edilmelidir: gövde hafifçe öne eğik ve iç ve dış eğik kasları tam olarak çalıştırmak için kısa (az dönüş) ve hızlı hareketler yapın.
Toplamda on iki seti tamamlamak için döngüyü arka arkaya üç kez yapın. İdeal tekrar sayısı 15 civarında olmalıdır; ancak bazıları daha az tekrarla kaslarını çalıştırabilirken bazıları daha fazlasını yapmayı tercih edebilir. Ancak bu detaylar çok da önemli değil.
Seans başında mı yoksa sonunda mı karın bölgesini eğitmek tercih edilir sorusuna gelince, kısa ama esaslı bir açıklama yapmak gerekiyor. Seanslara aç karnına, yani ana yemekten en az üç saat sonra veya sabahları aç karnına başlayanlar hemen karınlarını çalıştırabilir ve bu uygulama tüm vücudun mükemmel bir genel ısınmasını sağlayacaktır. şüphesiz genel faydalar. Aksine, antrenman sırasında daha fazla enerji rezervine sahip olmak için antrenmandan bir saat önce hafif bir atıştırma yapmak adetse, seans sonunda karın kaslarını çalıştırmanız tavsiye edilir.
Gövdesi uzun ve bacakları kısa olan bazı kişiler gövdeyi yukarı kaldırmayı zor bulacak ve üst karın bölgesinin mükemmel tepki vermediğini fark edecek veya alt sırtta rahatsızlık veya ağrıdan şikayet edecek; bu nedenle bu egzersizi bir egzersizle değiştirmek tavsiye edilir. Alternatif tip crunch'lar Aksine, zıt morfolojik yapıya sahip, yani uzun bacaklı ve kısa gövdeli bireyler, bacaklarını kaldırmakta biraz zorlanacaklar ve aşırı yüklenmelerle bacak kaldırma hareketlerini yapmakta zorlanacaklar veya bacaklarında ağrıdan şikayet edeceklerdir. Bu nedenle, bacakların paralellere kaldırılması gibi kolonun boşaltma hareketleriyle karın alt kısmını çalıştırmanız tavsiye edilir. Bununla birlikte, tavsiye, sürekli egzersiz yapmak ve egzersiz rutinini karınlar için özelleştirmek, belki de egzersiz seçiminde uzman bir eğitmen tarafından yönlendirilmektir.
Ayrıca, nihai hedef tüm karın bölgesinin tam ve tanımlanmış gelişimi ise, diyetin çok önemli olduğu unutulmamalıdır.
