Antrenman yükünü başarısızlığa (bazen yoğunluk, bazen hacim ve hatta yoğunluk) artırmak için tasarlanan değişken setler, gücü (farklı biçimlerde) ve/veya kas hipertrofisini geliştirmek için faydalı alternatiflerdir.
Aşağıda, değişken serilerin 18 ana türü olarak tanımlayabileceğimiz şeyleri kısaca açıklayacağız ve onları birbirinden ayıran temel özellikleri kısaca ortaya koymaya çalışacağız.
bu da yaklaşık 10 tekrar (tekrar) yapmanızı sağlar.Bununla sadece 5 tekrar gerçekleştirecek, ardından 10 "" duraklama yapacak ve döngüyü başarısız olana kadar (teknik, eşmerkezli veya eksantrik) tekrar edeceksiniz.
Ara verilen serinin amacı, yüksek bir yoğunluğu garanti ederken toplam tekrar sayısını (hacim antrenman parametresi) artırmaktır.
- kas yetmezliğine kadar. veya azalan serilerde, ilk olarak teknik arızaya kadar setin gerçekleştirilmesine izin veren aşırı yükün belirlenmesi gerekir.
Devam edememe durumuna gelindiğinde ağırlık %20-30 oranında azaltılır ve ardından yeniden başlatılır.Döngü önceden belirlenmiş mini set sayısında (örn. 3-4 tekrar) sona erer.
İzotonik makineler ve kablolar özellikle soyma için uygundur.
, bu nedenle yüksek eğitim yoğunluğu ile. : güvenlik çubuklarını güç oluşturmak istediğiniz noktada ayarlayın (örneğin, göğsün birkaç cm yukarısındaki bench press için); oldukça hafif bir halterle, aşağıdan barlara doğru itin ve yaklaşık 6-10 " için maksimum kuvvet oluşturun; 2-3 tekrar için devam edin;
İzometrik tekrara gelince, yükü eksantrik bir şekilde "sömürmek" için birkaç sistem vardır, en çok kullanılanları görelim:
- Ek olumsuz tekrarlar: Bu en yaygın yöntemdir. "Normal" bir dizi gerçekleştirin, ancak bir kez başarısız olduğunda, ortak, eksantrik aşamaları bitirmek tamamen kursiyere bağlıyken eşmerkezli hareketi gerçekleştirmemize yardımcı olacaktır. eksantrik aşamayı en az 4" tutmak.
- Saf negatif eğitim: bir aşırı yük ayarlayın> maksimumun %20'si. Bir veya iki gözcü yardımıyla yükü başlangıç noktasına kaldırın ve "eksantrik 5" ile başlayın, bu hızı koruyabildiğiniz sürece devam edin.Açıkçası bir tekrar ile diğeri arasında yük geri gelecektir. asistanlardan başlangıç pozisyonuna;
- Zorunlu negatif tekrarlar: tavanın <%20'sine bir aşırı yük ayarlayın ve başlangıç pozisyonuna yükseltin. Bu noktada, bir gözcü daha büyük bir eksantrik yüke neden olmak için direnci aşağı itecektir; inişin yavaş ve kontrollü olması için yüke dikkat edin. Alçak konumdayken, gözcümüz yükü bırakacak ve eşmerkezli bir tekrar gerçekleştireceğiz. Konsantrik yetersizliğe ulaşılana kadar böyle devam edin.
20 tekrarda 12 tekrar yapmanızı sağlayan bir yük ile gerçekleştirilir. Daha sonra 10-15"lik bir duraklama uygulanacak ve toparlanarak başarısızlıkla sonuçlanacaktır. Tüm bunlar 20 tekrarlık bir hedef tamamlanana kadar tekrarlanmalıdır.
----tiamfenicolo.jpg)
