Dr. Luca Franzon tarafından düzenlendi
"... Seyircilerin arasına oturacak ve erkeklerin cesaretini ve fiziksel güzelliğini, harika biçimlerini," etkileyici becerilerini, yenilmez güçlerini ve yorulmak bilmeyen kazanma isteklerini gözlemleyeceksiniz ... "
Bunlar, güç kavramının zaten bilindiği ve beğenildiği antik Yunanistan'da Anacarsi'de Solon'un söylediği sözlerdir.
Yıllar içinde aralarında Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti'nin de bulunduğu birçok bilim insanı kas gücü kavramını tanımlamaya çalışmış ve sporcularda gücü artırmak için antrenman protokolleri geliştirmiştir.
Yukarıda adı geçen yazarlar tarafından kuvvet kavramına yapılan en önemli tanımlar şunlardır:
"Kas gücü, kas maddesinin özel bileşenlerinin kasılması, pratikte kısaltması gereken yetenek olarak tanımlanabilir". (zaferler)
"Güç, iskelet kasının çeşitli tezahürlerde gerilim üretme yeteneğidir." (verchosansky)
"İnsanın gücü, dış direncin üstesinden gelme veya ona kaslı bir çabayla karşı koyma yeteneği olarak tanımlanabilir." (Zaciorrskij)
Daha sonra Harre'a güç dağılımını borçluyuz:
MAKSİMUM GÜÇ: Sinir-kas sisteminin istemli bir kasılma ile ifade edebildiği en yüksek kuvvettir.
HIZLI KUVVET: Sinir-kas sisteminin direnci yüksek kasılma hızıyla yenebilme yeteneğidir.
DİRENÇLİ KUVVET: Zaman içinde kuvvet performansı sırasında vücudun yorgunluğa direnme yeteneğidir.
Yukarıda belirtilen çeşitli kuvvet ifadeleri: maksimum kuvvet, patlayıcı kuvvet, patlayıcı kuvvete direnç ve kas dayanıklılığı biyolojik ilkelere göre sınıflandırılabilir. Bu ifadeler, hem gerilimi modüle etmeye hizmet eden nöromüsküler yönler hem de süresini belirleyen metabolik yönler dikkate alınarak sınıflandırılabilir. Bu nedenle, maksimum kuvvet ve patlayıcı kuvvet, nörojenik faktörler ile karakterize edilirken, patlayıcı kuvvet ve kas dayanıklılığı, metabolik faktörler ile karakterize edilir.
Güç, hız, dayanıklılık başarılı performans için olmazsa olmaz koşullardır. Baskın yetenek, bir motor performansının daha yüksek bir katkı gerektirdiği koşullu yetenektir. Çoğu motor aktivite, listelenen üç nitelikten en az ikisinin optimum performansını gerektirir. Üç koşullu kapasiteden birinin gelişimi, diğerlerini doğrudan veya dolaylı olarak etkilediğinden, metodik bir şekilde gerçekleşmelidir.
Güç, ters tepmemek için diğerleriyle birlikte eğitilmesi gereken temel bir yetenektir. Güç, bir sporcunun yuvası için temelin temsil ettiği şeydir. Güç, başlangıç noktasıdır. Bir bisikletçi kuvvet antrenmanı yapmamışsa son sürat koşusunu kazanmayı düşünemez, bir voleybolcu kuvvet antrenmanı yapmamışsa daha yükseğe zıplamayı düşünemez ve bir vücut geliştirici kuvvet antrenmanı yapmamışsa daha fazla hipertrofi geliştirmeyi düşünemez.
Harre'nin sınıflandırdığı üç güç türünden, maksimum güç ilk antrenman yapandır. Bu kalite bir kez iyileştiğinde, yeterli eğitim ile diğer güç türlerine dönüştürülebilir. Maksimum güç daha sonra patlayıcı, dirençli hale gelebilir veya hipertrofiye dönüşebilir.
Maksimum gücün iyileştirilmesi, önce sinir sistemi düzeyindeki adaptasyonlar ve modifikasyonlar, ardından hipertrofiye yol açacak morfolojik dönüşümler ile gerçekleşir.
Büyük olasılıkla, nöral seviyedeki adaptasyonlar hem merkezi hem de periferik seviyede etki eder, bu nihai sonuç olarak "tüm kas liflerinin maksimum aktivasyonunu" belirler (Millner-Brown ve coll. 1975). Bu modifikasyonlar hemen patlayıcı kuvveti belirleyen tüm süreçleri tetikleyen çok sayıda kas lifi toplayın.
Sinir sistemindeki değişiklikler, hem kas içi hem de kaslar arası koordinasyonun gelişmesine neden olarak enerji tasarrufu ve bir hareketin gerçekleştirilme hızında artış sağlar.
Dayanımın geliştirileceği bir araç olacağı için temel bir kavram yük kavramıdır. Küçük yükler, hareketin gerçekleştirilme hızı yoluyla yüksek gerilimler elde edebilir, ancak düşük yükler ve yüksek tekrarlar kullanmak optimal değildir, çünkü bu eğitim durumunda, gücün gelişmesine yol açmayan motor ünite alımının değişimi devreye girer. yüksek kas gerilimi aynı zamanda daha fazla süper kompanzasyon sağlayacaktır. Optimal yükler yoluyla yüksek kas gerilimi üretilmezse, kuvvette herhangi bir artış meydana gelmez.
Maksimum gücü arttırmaya yönelik eğitim yöntemleri çeşitlidir ve bunlar arasında şunları hatırlıyoruz:
Tekrarlanan çabalar yöntemi
Seri yöntemi
piramit yöntemi
dinamik yöntem
Maksimum stres yöntemi
Statik veya izometrik stres yöntemi
Kontrast yöntemleri
Yukarıda sıralanan yöntemler yazının başında adı geçen yazarların çalışmalarının sonucu olup performans sporları ile iyi giden yöntemlerdir. Vücut geliştirici veya ileri düzey fitness uygulayıcısı için kuvvet antrenmanına gelince, amaç motor ünitelerin işe alım kapasitesini arttırmaktır, böylece daha sonra hipertrofik amaçlarla mezosikllerde sonuna kadar kullanılabilirler.
Genel olarak bunlar, mukavemet tablosunu oluşturmak için gereken özelliklerdir:
MRG'nin %75 - %100 arasında yük.
1'den 8/10'a kadar tekrarlar.
Egzersiz başına 6-10 set.
Kas sektörü başına 1-2 egzersiz.
3 ila 5 dakikalık setler arasında iyileşme süresi.
mezosiklin süresi 6 ila 10 hafta arasındadır.
Mukavemet mezosiklinde çok yüksek yüklerin kullanılmasından kaynaklanan yaralanmalarla karşılaşmak nadir değildir.Yükün daha güçlü olmanın yolu olduğunu söylemiştik ama yüksek yük kaldırmanın bir yarış kazanmak anlamına geldiği diğer sporlardan farklı olarak vücut geliştirmede biz gücün yalnızca performans türünden olmayan başka amaçları olduğunu söylediler.
Bu noktada, söz konusu güç olduğunda "yazıyı" kaçınılmaz bir cümleyle kapatmak zorundayım..... GÜÇ SENİNLE OLSUN !!!!!!
SAYFA A
*BANK
3X6 / 8 KAÇIRMALAR
* DENGELEYİCİ Kıvrılma
SAYFA B
* SQUAT VEYA BASIN
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* BUZAĞI
SAYFA C
* YAVAŞ İLERİ
ÇENE DÜĞMESİNİ ÇEKİN. GENİŞ 3X6 / 8
* DÜZ TEZGAH ÜZERİNE DAYANIKLI, DAR KULP
SAYFA D
* KASNAK
BAR'DA ÇEKİŞLER 3 / 4XMAX
TEMEL EGZERSİZLER T.D.R. (iyileşme süresi) - 2/3 "-
TAMAMLAYICI EGZERSİZLER T.D.R. - 1.30 / 2"-
TÜMÜ 1 6X10
TÜMÜ 3 7X10
TÜMÜ 5 8X10
TÜMÜ 7 8X8
TÜMÜ 9 8X6
TÜMÜ 11 8X4
DÜZ TEZGAH
YÜKSEK KABLO GEÇİŞLERİ
OMUZ BASKISI
ÖN ARTIRMALAR
GİDONLU CURL
GİDONLU SCOTT BENCH
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
AYAKTA BUZAĞI
BUZAĞI OTURMA
LEG CURL LOWN
AŞIRI YÜKLÜ HPX
bodur
GİDONLU EVİYE
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
KASNAK
ÜÇGENLİ LAT MAKİNASI
BENCH IMP ÜZERİNE İTME. SIKI
TRICEPS BUST 90 °
90 ° yükselir
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
EGZERSİZ KOMP. T.D.R. 1.00"
HAFTA N.
AY
MAR
EVLENMEK
PHU
Cuma
OTURDU
1
İLE
B.
C.
NS.
2
1
2
3
3
İLE
B.
C.
NS.
4
1
2
3
5
İLE
B.
C.
NS.
6
1
2
3
7
İLE
B.
C.
NS.
8
1
2
3
9
İLE
B.
C.
NS.
10
1
2
3
11
İLE
B.
C.
NS.
12
1
2
3
KAYNAKÇA
BOSCO C.: Kas gücü. Fizyolojik yönler ve pratik uygulamalar - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Modern kas güçlendirme yöntemleri - Teorik yönler, Calzetti-Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Kuvvet antrenmanı - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Antrenman ve spor performansı - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Patlayıcı kuvvet eğitimi için araçlar ve yöntemler Darbe yöntemi hakkında her şey - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Sporcunun fiziksel nitelikleri - FIDAL Çalışma ve Araştırma Merkezi 1972.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
