HIZLI ATLETIZM VE SAHA KOŞULARI IçIN HIZ VE DAYANIKLILIK EĞITIMI - EĞITIM-TEKNIKLERI

Ana / eğitim-teknikleri / 2021

Hızlı atletizm ve saha koşuları için hız ve dayanıklılık eğitimi

Atletizmde hız koşullandırma için koşu denemeleri üç tiptir:

Kısa 30m sprintler: ayaktan ve bloklardan başlayarak; hızlanma yeteneğini uyarır;
60-80m mesafelerde progresifler: 40 m'ye kadar kademeli hızlanma ve hızın korunması; adımın yapısındaki değişikliklerin algılanmasını uyarır. Süre son 20 metrede ölçülür;
60-80-100m mesafelerde Sprint: ayakta veya bloklardan başlayarak (sporcunun yaşına göre); start ve hızlanma tekniğinin yanı sıra yarışın ve fırlatma aşamasının ritminin değerlendirilmesi. Zaman rahatlaması, testin ilk yarısında ve ikinci yarısında gerçekleşir.

Birinci ve ikinci aşama arasındaki kapasitelerin iyi bir dağılımı, yaklaşık saniyenin onda 7'si kadar 2 kısım farkı içerir; boşluğun daha büyük olması durumunda, başlangıcı destekleyen veya fırlatılan hızı garanti eden diğer güç kapasitelerindeki boşlukları doldurmak gerekli hale gelecektir:

İlk 30m koşu: patlayıcı kapasite ve elastik kapasite daha fazla söz konusudur
Son 30-70m: kuvvet ifadesi, yerçekimi önleyici kasların (baldır - ayak ribaund) resesif ve elastik etkisi ile desteklenir.

Hızlı atletizm koşuları için dayanıklılık eğitimi

Kas dayanıklılığı son derece geniş, heterojen ve çok yönlü bir kapasitedir; Çok fazla dikkat dağıtmamak ve antrenman kavramlarının fizyolojisi üzerinde durmaktan kaçınmak için (bu seviyede işe yaramaz, çünkü koçun zihninde zaten iyi yerleşmiş olmalıdırlar), direnci şu şekilde özetleyeceğiz:

Hız veya anaerobik A-laktasit direnci (substrat: zaten sabitlenmiş ATP ve kreatin-fosfat)
Anaerobik dayanıklılık veya LACTACID kapasitesi (kas glikojeni tarafından parçalanan glikozun önce piruvata, sonra laktata parçalanmasıyla üretilen enerjiyi kullanır)
Genel veya aerobik dayanıklılık (sadece oksijen varlığında üretilen enerjiyi kullanır).

Her üç direnç türü için, besleme GÜÇ bir referans parametre olarak kabul edilir, yani zaman biriminde enerji sağlama yeteneğidir; önerilen egzersizler genellikle diğer bileşenlerden birden fazlasını geliştirmeyi amaçlar. asla metabolizmaların veya pratik egzersizler sırasında uyarılan kapasitelerin bozulması değildir.

1) Hızlı atletizm ve saha koşuları için hız dayanıklılık eğitimi

Hıza direnç, yarışın hızını mümkün olduğunca uzun süre YÜKSEK ve SABİT korumanıza izin veren yetenektir; esas olarak anaerobik laktasit mekanizmasından yararlanır.
Bu sistemin kısıtlanması, enerji mekanizmalarının yetersizliğinden değil, sinir sisteminin çok yoğun ve sık yapılan eforun tekrarını sürdüremeyecek olmasından kaynaklanmaktadır; pratikte hıza karşı direncin iyileştirilmesi, Eşit derecede etkili kas kasılmaları için gerekli olan uyarıların sinir iletiminin €™ etkinliği.
Hız direnci stimülasyonunun en etkili yöntemi, yıllık rekorun %93-95'lik bir "€ ™ yoğunluğunda 60-80-100m sprintlerin tekrarı, tekrarlar arasında kısa molalar ve setler arasında uzun molalar ile. Artımlı bir protokol şunları içerebilir:

Başlangıçta (öğrenci kategorisi), sprinterler için 5-6 çift ve 400 sporcu için 8-10 tekrar, 60m uzunluğunda, aralarında 3 "€ ™ ve seriler arasında 7" € ™ araları
Daha sonra, tekrarlarda artış ve serilerde azalma, buna bağlı olarak uzun molalarda azalma ve kısa molalarda bir artış (işin daha fazla özgüllüğü)
Daha sonra 19 yaşına doğru 400ist için 4-5 seri 5x60m iş yüküne ulaşmak mümkündür.
Son olarak, tablonun en son evrimi, dirençli sprinterler için 80m veya 100m'ye kadar mesafede bir artış sağlar.

Bu tür bir eğitim, iyi bir adaptasyon kabiliyetine sahiptir ve aynı zamanda yürüme hızını artırmanıza izin verir; özel bir önceki ve yarışmalardan önceki döngülere ideal olarak eklenen bir antrenman türüdür, aksine kapalı antrenman sırasında kullanılmaz. Daha sonraki döngülerde hızlı dayanıklılık, hız testleri ile desteklenir.

2) Hızlı atletizm ve saha koşuları için laktasit anaerobik dayanıklılık eğitimi

Genç sporcularda, glikolitik enzimlerin ve spesifik hücresel taşıyıcıların azlığı nedeniyle bu antrenman çok etkili olmazken (fizyolojik açıdan) çeşitli hücresel parametrelerin maksimum değerlerine yaklaşık 18-19 yaşlarında ulaşılır; bu nedenle tablonun özellikle yaş grubuna göre ayrıştırılması tavsiye edilir.

14-15 yaşına kadar, bu testler gerçek bir eğitimden çok büyüme durumunun doğrulanmasını temsil eder; bu nedenle sayıları az (2-3 test) olmalı ve mesafeleri 150 ile 500 m arasında olmalıdır.
16 ila 19 yaş arası, eğitim sistematik ve aşamalı hale gelir; orta (150-200-250m) ve uzun (300-400-500m) mesafelere bölünmüş 150-500m denemeleri kullanılır.
17 yaşına kadar sprinterler ve 400istler arasında metodolojik farklılıklar yoktur ve seyahat süresi seçilen mesafede tavanın %85-90'ı civarında olmalıdır.Maksimum hacim toplam 900-1200m mesafeleri sağlar ve ancak sonrasında sprinterler için toplam 1500m, 400m için 2000m'ye ulaşabilirler.
Molalar, seçilen yoğunluğa göre 8 "€ ™ ile 12" € ™ arasındadır.

3) Hızlı atletizm ve saha koşuları için aerobik dayanıklılık eğitimi

Sınırı neredeyse yalnızca substratların mevcudiyeti tarafından dayatılan bir metabolizmadır; açıkçası, çabanın yoğunluğu dokularda ve kanda birikimini oluşturan "€™ laktik asidin atılma eşiğini aştığında aerobik metabolizmanın dengesi tehlikeye girer. .
Koşu, aerobik dayanıklılığın altında yatan iki ana bileşeni uyarmak için çeşitli şekillerde kullanılabilir:

Aerobik kapasite
anaerobik güç

Atletizm sprinterleri için faydalı olan aerobik dayanıklılık antrenmanları şunlardır:

Hafif bir hızda sürekli çalışma: düşük devir, en az 35-45 "€ ™ (yalnızca aerobik kapasite)
Sürekli, hızlı ve tek tip yarış: Bir öncekinin evrimini temsil eder, ancak hızını artırmak için kat edilen km'yi azaltmak da gereklidir; en az 4-6 km ihtiyatlı koşma yeteneğine ulaşıldığında, tek parametre değişim mesafenin değil hızın kendisi olacaktır (aerobik güce doğru)
Sürekli ve aşamalı koşu: önceden belirlenmiş bir mesafeyi koşmaktan, hızı aşamalı olarak artırmaktan oluşur (aerobik güç)
Tempo / hız varyasyonları ile sürekli koşu: laktik asit üretimi (aerobik güç) ile kasları aşırı derecede zorlamadan, hızlı kısa, değişken hızlı esnemelere eşit, yavaş esnemelere eşit belirli bir mesafeyi katedersiniz.
Bölünmüş testler: orta-uzun koşular, dinlenme molalarıyla dönüşümlü olarak; mesafeler 300m ile 1000m arasındadır (belirli disiplinin doğasına bağlı olarak) toplam 3-4km veya 4-6km (aerobik güç)
Karışık kesirli testler: her şeyden önce 400'üncüler için yarışmalardan önceki döngülerde gerçekleştirilen öncekinin bir çeşididir; amaç, hem laktik asidozda hem de aerobiyozda çalışmaya devam etmektir; pratikte, kesirli testlerin son tekrarları, çok daha hızlı ancak daha büyük geri kazanımlarla (aerobik güç) değiştirilir.

15 yaşına kadar, kademeli olarak sürekli ve hızlı gelişen sürekli ve yumuşak koşuya çok yer vermek gerekir; 16-17 yaşından itibaren sprinterler ve 400 binici arasında hala bir ayrım yoktur, çünkü sprinterler bile 400 m yarışlarını gerçekleştirin. Ancak ilerleyen yıllarda sprinterler sadece rekabet dönemlerinin geçiş aşamalarında aerobik güç antrenmanı MA yapacaklar.
17 yaşına kadar, bu nedenle, kapalı yarışmalara hazırlık döneminde, yukarıda listelenen tüm antrenman seansları kullanılır ve sadece fraksiyonel ve karma çalışmanın bırakıldığı yarışma öncesi ve yarışma dışı olan tüm döngülerde. laktasit.
18 yaşından itibaren, 400'ler aerobik güce odaklanan yüksek hacimli çalışma için sprinterlerden önemli ölçüde farklıdır; Özetle, gerçekleştireceklerdir: